كيف من الممكن أن تقضي هذه الأطعمة على القلق والتوتر؟ إليك رأي العلم

من منا لا يرغب في التخلص من القلق والتوتر؟ فإضافة إلى كونهما من المشاعر السلبية المزعجة، قد يسبب القلق والتوتر على المدى البعيد مشاكل صحية ونفسية مثل زيادة احتمالية الإصابة بأمراض القلب والاكتئاب.

ومن المثير للاهتمام أن بعض الأطعمة والمشروبات قد يكون لها دور إيجابي في تخفيف التوتر، إليك أبرزها:

أطعمة تساعد في التخفيف من القلق والتوتر

البطاطا الحلوة

على الرغم من أن مستويات الكورتيزول (هرمون الإجهاد) منظمة بإحكام، فإن القلق والتوتر المزمن يمكن أن يؤديا إلى اختلال وظيفي في الكورتيزول، مما قد يسبب الالتهاب والألم والآثار الضارة الأخرى، ولكن من حسن الحظ أنّ تناول مصادر الكربوهيدرات الكاملة الغنية بالمغذيات مثل البطاطا الحلوة، قد يساعد على خفض مستويات الكورتيزول.

وجدت دراسة استمرت 8 أسابيع على النساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن أو السمنة، أن أولئك الذين تناولوا نظاماً غذائياً غنياً بالكربوهيدرات الكاملة الغنية بالمغذيات لديهم مستويات أقل بكثير من الكورتيزول اللعابي.

علاوة على ذلك فإن البطاطا الحلوة مليئة بالعناصر الغذائية المهمة للتخلص من التوتر، مثل فيتامين ج والبوتاسيوم.

الخرشوف

يعتبر الخرشوف مصدراً يحوي كميات مركزة من الألياف وغنياً بشكل خاص بالبريبايوتكس، وهو نوع من الألياف يغذي البكتيريا الصديقة في الأمعاء.

تشير الدراسات التي أُجريت على الحيوانات إلى أن البريبايوتكس مثل (FOSs)، والتي تتركز في الخرشوف، قد تساعد في تقليل مستويات التوتر.

إضافة إلى ذلك، أظهرت مراجعة واحدة أن الأشخاص الذين تناولوا 5 غرامات أو أكثر من البريبايوتكس يومياً قد تحسنت لديهم أعراض القلق والاكتئاب. 

يحتوي الخرشوف أو الأرضي شوكي أيضاً على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتاميني C وK، وكلها ضرورية للتخلص من التوتر.

اللحوم العضوية

تعتبر اللحوم العضوية، التي تشمل قلب وكبد وكلى الحيوانات مثل الأبقار والدجاج، مصدراً ممتازاً لفيتامينات ب، خاصة ب 12، ب 6، وريبوفلافين، وحمض الفوليك، وجميعها ضرورية للسيطرة على الإجهاد.

على سبيل المثال، تعتبر فيتامينات ب ضرورية لإنتاج الناقلات العصبية مثل الدوبامين والسيروتونين، والتي تساعد في تنظيم الحالة المزاجية.

وجدت مراجعة 18 دراسة أُجريت على البالغين، أن مكملات فيتامين ب قللت من مستويات التوتر وحسَّنت كثيراً من الحالة المزاجية للمشاركين في الدراسات.

شريحة واحدة فقط (85 غراماً) من كبد البقر توفر أكثر من 50% من احتياجك اليومي  لفيتامين B6 والفولات، وأكثر من 200% من احتياجك اليومي للريبوفلافين، وأكثر من 2000% من احتياجك لفيتامين B12.

البيض

البيض مليء بالفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة اللازمة للتخفيف من أعراض للتوتر.

كما أنه غني بمادة الكولين، وهي مادة مغذية توجد بكميات كبيرة في عدد قليل من الأطعمة. وقد ثبت أن الكولين يلعب دوراً مهماً في صحة الدماغ وقد يحمي من الإجهاد.

تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات، إلى أن مكملات الكولين قد تساعد في تحسين المزاج وتخفيف التوتر.

المحار

يحتوي المحار على نسبة عالية من الأحماض الأمينية مثل التورين، والتي تحتوي على خصائص تساعد في تعزيز الحالة المزاجية.

كما توجد حاجة إلى التورين والأحماض الأمينية الأخرى لإنتاج الناقلات العصبية مثل الدوبامين، الذي يعتبر ضرورياً لتنظيم الاستجابة للتوتر.

وتشير الدراسات إلى أن التورين قد تكون له تأثيرات مضادة للاكتئاب.

المحار غني أيضاً بفيتامين ب 12 والزنك والنحاس والمنجنيز والسيلينيوم، وكل ذلك قد يساعد في تعزيز الحالة المزاجية.

الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية مثل الماكريل والرنجة والسلمون والسردين غنية بشكل لا يصدَّق، بدهون أوميغا 3 وفيتامين د، وهي عناصر مغذية ثبت أنها تساعد في تقليل مستويات التوتر وتحسين الحالة المزاجية.

أوميغا 3 ليست ضرورية فقط لصحة الدماغ والمزاج ولكنها قد تساعد جسمك أيضاً على التعامل مع التوتر.

علاوة على ذلك، يرتبط انخفاض تناول أوميغا 3 بزيادة القلق والاكتئاب.

يلعب فيتامين د أيضاً دوراً مهماً في الصحة العقلية وتنظيم الإجهاد. وترتبط المستويات المنخفضة منه بزيادة مخاطر القلق والاكتئاب.

البقدونس

البقدونس عشب مغذي مليء بمضادات الأكسدة، وهي مركبات تعمل على تحييد الجزيئات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة وتحمي من الإجهاد التأكسدي.

يرتبط الإجهاد التأكسدي بعديد من الأمراض، من ضمنها اضطرابات الصحة العقلية مثل الاكتئاب والقلق.

وتشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة قد يساعد في منع التوتر والقلق.

الثوم

الثوم غني بمركبات الكبريت التي تساعد على زيادة مستويات الجلوتاثيون، وتعتبر مضادات الأكسدة هذه جزءاً من خط الدفاع الأول لجسمك ضد الإجهاد.

علاوة على ذلك، تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الثوم يساعد في مكافحة التوتر وتقليل أعراض القلق والاكتئاب. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث البشري لإثبات فاعليته في هذا المجال.

الطحينة

تعتبر الطحينة المصنوعة من بذور السمسم مصدراً ممتازاً  للحمض الأميني" التريبتوفان".

يساعد هذا الحمض الناقلات العصبية التي تنظم الحالة المزاجية مثل الدوبامين والسيروتونين. وقد يساعد اتباع نظام غذائي غني بالتريبتوفان في تعزيز الحالة المزاجية وتخفيف أعراض الاكتئاب والقلق.

بذور عباد الشمس

بذور عباد الشمس مصدر غني بفيتامين هـ. هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون يعمل كمضاد قوي للأكسدة وضروري للصحة العقلية.

يرتبط تناول قليل من هذه المغذيات بتغير الحالة المزاجية والاكتئاب.

بذور عباد الشمس غنية أيضاً بالعناصر الغذائية الأخرى التي تقلل الإجهاد، وضمن ذلك المغنيسيوم والمنجنيز والسيلينيوم والزنك وفيتامين ب والنحاس.

البروكلي

تشتهر الخضراوات الصليبية مثل البروكلي بفوائدها الصحية.

قد يقلل اتباع نظام غذائي غني بالخضراوات الصليبية من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب واضطرابات الصحة العقلية مثل الاكتئاب، وفقاً لما ورد في موقع Healthline.

وتعد الخضراوات الصليبية مثل البروكلي، من أكثر مصادر الغذاء تركيزاً لبعض العناصر الغذائية- وضمن ذلك المغنيسيوم وفيتامين ج وحمض الفوليك- التي ثبت أنها تحارب أعراض الاكتئاب.

البروكلي غني أيضاً بالسلفورافان، وهو مركب له خصائص واقية للأعصاب وقد يوفر تأثيرات مهدئة ومضادة للاكتئاب.

إضافة إلى ذلك، يحتوي كوب واحد (184 غراماً) من البروكلي المطبوخ على أكثر من 20% من حاجتك اليومية لفيتامين ب 6، ويرتبط تناول كميات أكبر منه بانخفاض خطر القلق والاكتئاب لدى النساء.