لا شكّ أنّ كل رجل يسعى بشكل أو بأخر إلى زيادة قوة الأرجل والأرداف لديه، وإذا كنت أحدهم فأنت لست ملزماً بتخصيص ساعات من يومك من أجل إجراء تمارين الاندفاع والقرفصاء، إذ إنّ كل ما تحتاجه هو 10 دقائق يومية فقط وفقاً لما ذكره موقع Livestrong الأمريكي.
زيادة قوة الأرجل والأرداف عن طريق التمارين السهلة
التمارين التالية التي يخبرنا بها مدربون وأخصائيون في التمارين الرياضية ستكون مناسبة لك ولغيرك، كل ما عليك فعله هو مشاهدتها وبدء تطبيقها بشكل يومي، أو تطبيقها مرتين في اليوم لو كان لديك وقت أطول.
اربط حذاءك الرياضي، واشرب بعض الماء، واضغط على زر التشغيل للبدء في شد رجليك وأردافك.
نصيحة: قبل أن تبدأ مارس بعض تمارين الإحماء لتهيئة عضلاتك للعمل الوشيك.
تمارين عالية الكثافة لأسفل الجسم
أضف بعض الإثارة إلى روتينك اليومي المعتاد مع هذا التمرين المتقطع عالي الشدة.
ستضع هذه التمارين الــ5 قوتك وقدرتك على التحمل موضع الاختبار؛ فتوقع أن تشعر بأثرها في ساقيك وردفيك صباح اليوم التالي.
تمرينات أربطة القدمين
سيشعل تمرين أربطة المقاومة هذا ساقيك ومؤخرتك بأفضل طريقة، إذ يعد هذا الروتين مثالياً للمبتدئين.
ويستهدف هذا التمرين تقوية الجزء السفلي من الجسم والقدرة على التحمل، مع تسريع ضربات قلبك من خلال تمرينات مثل القفز مع الاندفاع والقرفصاء.
تمرين Pilates للأرداف
على الرغم من أن تمرين البيلاتس هذا يركز على الأرداف، فستشعر به في كل مكان وخاصةً في جذعك.
تابع هذا الفيديو الذي يحتوي على 10 تمارين ستقوي جسمك من الرأس إلى أخمص القدمين.
وأخيراً.. التزم بنظام صحي غذائي إلى جانب التمارين
قد لا يكون هذا الموضوع له علاقة بأنواع التمارين ولكن من واجبنا أنّ نذكرك بأن أي تمرين تسعى إلى تطبيقه يجب أن يكون متوازناً مع نظام غذائي، وخاصة في حالة إرادتك شد أردافك.
وتتضمن الاستراتيجيات البسيطة للبقاء راضياً عن نظام غذائي صحي ما يلي:
- تناول أطعمة غنية بالألياف مثل الفواكه والخضراوات والفاصوليا والعدس.
- تناول مصادر البروتين الخالية من الدهون، بما في ذلك الأسماك والبقوليات.
- إضافة مصدر للدهون المفيدة للوجبات مثل الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو.
- تجنب الأطعمة المصنعة والوجبات الجاهزة.
- تخطَّ الأطعمة المليئة بالسكر والصودا.
- استبدال الكربوهيدرات المكررة: الخبز الأبيض أو المعكرونة البيضاء أو الأرز الأبيض، بالحبوب الكاملة: المعكرونة البنية أو الأرز البني.
- شرب كوب من الماء قبل الوجبات ومضغ الطعام ببطء.