تخلص من إرهاق العمل الطويل.. تمارين رياضية يمكنك ممارستها وأنت جالس بمكتبك

لا شكّ أنّ كثيراً من الأشخاص الذين يعملون ويقضون ساعات طويلة وراء مكاتبهم يعانون نهاية كل يوم من تشنجات مؤلمة أسفل ظهورهم ورِقابهم، فإذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص، فهل فكرت من قبل في إجراء تمارين رياضية في المكتب؟

تمارين رياضية في المكتب

تشير بعض الدراسات إلى أن الجلوس لفترات طويلة يمكن أن يخفف من تدفق الدم إلى الدماغ، وبالتالي يقلل من إنتاجيتك، علاوة على ذلك، وجد الأطباء أن نمط الحياة المستقر يمكن أن يعرضك لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وارتفاع سكر الدم والسمنة.

إليك بعض التمارين الرياضية في المكتب التي يمكنك بحسب Good House Keeping إجراؤها، حتى وإن كنت جالساً على كرسيك وستشعر بالراحة بعدها بكل تأكيد.

تمارين تنفس الحجاب الحاجز

الهدف منه: تخفيف التوتر وإرخاء الجهاز العصبي.

كيفية القيام به:

• ضع إحدى يديك على صدرك وأخرى أسفل القفص الصدري حتى تشعر بالحجاب الحاجز أثناء التنفس.
• خذ شهيقاً مدة 4 ثوانٍ، احبس النفس مدة ثانية، ثم قم بالزفير مدة 4 ثوان أيضاً.
• كرِّر ذلك خمس مرات في اليوم.

تمارين عضلات الظهر

الهدف منه: إرخاء عضلات الظهر العلوية والسفلية.

كيفية القيام به:

• وأنت جالس قم بدفع معدتك إلى الأمام أثناء شد عامودك الفقري بشكل منحنٍ إلى الوراء وبشكل بطيء.
• ارفع صدرك ثم اثن رقبتك للخلف وأنت تنظر إلى السقف وابقَ مدة 15 ثانية.
• كرّرها مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم.

تمارين الأفخاذ وأسفل الظهر

الهدف منه: إرخاء عضلات الوركين وأسفل الظهر

كيفية القيام به:

• وأنت جالس على كرسيك قم برفع قدمك اليسرى وضعها فوق فخذك اليمنى، ولا تنس شد ظهرك.
• اجلس دقيقتين إلى 3 دقائق واستنشق الهواء مدة 5 ثوان، أما أثناء الزفير فقم بشد معدتك باتجاه ظهر الكرسي، ثم بدل الرِّجلين.
• كرِّر ذلك مرتين في اليوم لكل رجل.

تمارين الصدر

الهدف منه: تخفيف آلام الرقبة، وسهولة التنفس

كيفية القيام به:

• قم بتشبيك يديك أمام صدرك، وقم بالميل نحو الأسفل
• في الأثناء قم باستنشاق الهواء ببطء.
• استمر في الأسفل مدة 10 ثوان، وعندما تريد العودة للأعلى قم بإدارة رقبتك نحو الكتف في الاتجاه الآخر.
• كرّر ذلك 3 مرات في اليوم.

تمارين الصدر والكتف وأعلى الظهر

الهدف منه: التنفس بسهولة من الصدر وتخفيف تشنجات الأكتاف وعضلات أعلى الظهر.

كيفية القيام به:

• وأنت جالس، قم بإمساك ظهرك من الأسفل بكلتا يديك.
• أرفع ظهرك نحو الأعلى وأنت تحرك كتفيك للخلف والأسفل.
• تنفس بشكل عميق وأنت تقوم بالتمرين.
• كرِّره 3 إلى 5 مرات في اليوم.

تمارين البطن

الهدف منه: إرخاء عضلات البطن وأسفل الظهر.

كيفية القيام به:

• قم بالوقوف أمام مكتبك، ولفّ رجلك اليمنى وراء اليسرى.
• شد ظهرك للخلف.
• ارفع ذراعيك للأعلى.
• تنفّس بعمق
• استمرّ بالوقوف من 15 إلى 30 ثانية
• كرِّر ذلك عدة مرات.

تمرين المعصم

الهدف منه: تخفيف آلام الرسغ والساعد والمعصم.

كيفية القيام به:

• أمسك معصم يدك اليمنى بيدك اليسرى.
• ببطء حرِّك معصمك على شكل دوائر بعكس اتجاه عقارب الساعة.
• كرِّر الأمر عدّة مرات على مدار اليوم مع التبديل بين اليدين.