خلال أسبوعين فقط.. تمارين مُهمّة ستزيد عدد مرات ممارستك لتمرين الضغط

لا شكّ أن تمارين الضغط في المنزل هي من أفضل التمارين الرياضية التي يمكن المداومة عليها دون الحاجة للذهاب إلى النوادي الرياضية.

تمارين الضغط في المنزل

أهمية تمارين الضغط للصدر مهمة جداً كونها تزيد من قوته، سواء من ناحية تقوية عضلاته أو من ناحية تقوية عضلات الجزء العلوي من الظهر والأذرعة.

لكن المشكلة الوحيدة التي تواجه البعض هي أنهم لا يستطيعون أن يمارسوا رياضة الضغط لفترة طويلة، لذلك سنقدم لكم بعض النصائح التي ستساعدكم على ممارسة هذا التمرين المهم لفترة أطول.

كم عدد تمارين الضغط في اليوم؟

الرقم الطبيعي لعدد مرات تمرين الضغط التي يمكن للشخص غير الرياضي أن يقوم بها للمرة الأولى هي 20 مرة، وفي الأيام التالية قد يمكن للشخص أن يصل للخمسين مرة تقريباً.

ملاحظة: في حال توقفك وأنت تمارس تمارين الضغط لمدة 3 ثوانٍ أو أكثر أو في حال قمت بثني ركبتيك فإن التمرين قد انتهى.

أولاً: السلسلة المتتالية من تمارين الصدر

من أجل الحصول على القوة لكي تقوم بعدد كبير من تمارين الصدر اتبع هذه الفكرة التي يقدمها لك موقع GQ المتخصص بالتمارين الرياضية.

أصعب شيء في تمرين الصدر هو مرحلة الصعود، لذلك قم بعمل 10 مرات من التمرين ثم قم بإبقاء صدرك منخفضاً مدة 5 ثوانٍ كاملة، ولكن احذر من أن يلامس الأرض، بعد ذلك عاود بأداء 10 مرات أخرى من التمرين ثم قم بإبقاء صدرك منخفضاً مدة 5 ثوانٍ أخرى وهكذا.

كرر الموضوع 5 مرات وستحصل على نتيجة رائعة.

ثانياً: وضع حمولة على الظهر

قد تكون فكرة غريبة لكنها مفيدة بالفعل، قم بملء حقيبة ظهرك بوزن تختاره أنت بحيث يتناسب مع وزن جسمك وقوته.

ثم قم بممارسة التمرين 15 مرة لخمس مجموعات، وخذ بين كل مرة استراحة 15 – 30 ثانية، واستراحة بين كل مجموعة 3 – 5 دقائق.

ثالثاً: تمرين الضغط المستمر

هذا التمرين مهم جداً من أجل قوة التحمل وهو بسيط جداً، كل ما عليك فعله هو ممارسة 8 مجموعات مكونة من 20 تمريناً للضغط بشكل متواصل بحيث لا تستمر الاستراحة بين كل مجموعة أكثر من دقيقة واحدة.

ملاحظة: قم في كل يوم جديد برفع سقف التحدي بزيادة عدد المرات التي تمارس بها التمارين الثلاثة السابقة.

جميع تمارين الضغط التي يمكنك ممارستها خلال أسبوعين

إليك الآن مجموعة كاملة يمكنك ممارستها مدة أسبوعين متواصلين.

اليوم الأول:  السلسلة المتتالية من تمارين الصدر

اليوم الثاني: وضع حمولة على الظهر

اليوم الثالث: استراحة

اليوم الرابع: تمرين الضغط المستمر

اليوم الخامس: السلسلة المتتالية من تمارين الصدر

اليوم السادس: وضع حمولة على الظهر

اليوم السابع: استراحة

اليوم الثامن: وضع حمولة على الظهر

اليوم التاسع: تمرين الضغط المستمر

اليوم العاشر: استراحة

اليوم الحادي عشر: السلسلة المتتالية من تمارين الصدر

اليوم الثاني عشر: استراحة

اليوم الثالث عشر: وضع حمولة على الظهر

اليوم الرابع عشر: تمرين الضغط المستمر