إن حساب السعرات الحرارية في اللحوم يساعد في الحصول على أقصى استفادة من مكوناتها، إلى جانب تجنب خطر الإفراط في تناولها، الذي يتمثل في الإصابة بحصوات الكلى؛ نتيجة زيادة البروتين في الطعام، أو الإصابة بالنقرس، وزيادة كتلة الجسم، وزيادة الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار في الدم، والتقلصات المعوية والغازات.
كيفية حساب كمية السعرات الحرارية
السعرات الحرارية في لحم الغنم
توفر 100 غرامٍ من لحم الأغنام المشوية 258 سعرةً حرارية، ولحم الغنم هو نوعٌ من اللحوم الحمراء، ويُعرف لحم الخراف الصغيرة في عامها الأول باسم الحمل، في حين أنّ لحم الضأن مُصطلحٌ يطلق على لحوم الأغنام البالغة، وهي غنيّةٌ بالبروتين عالي الجودة، والعديد من الفيتامينات والمعادن.
وتُعدّ مُكوّناً ممتازاً لنظامٍ غذائيٍّ صحيّ؛ حيث إنّها تتكوّن بشكلٍ أساسيٍّ من البروتين، ولكنّها تحتوي أيضاً على كميات متفاوتة من الدهون.
وتحتوي 100 غرام من لحم الغنم المشوي على العناصر الغذائية: 25.6 غرام من البروتين، و16.5 غرام من الدهون.
السعرات الحرارية في اللحم البقري
يُقدر عدد السعرات الحرارية في اللحم البقري بالقياس على 100 غرام من اللحم بحوالي 217 سعرة حرارية.
إن اللحم مرتفع أيضاً في نسبة الدهون، حيث يحتوي 100 غرام منه على حوالي 11.8 غرام من الدهون، تأتي 4.63 غرام منها من الدهون المشبعة غير الصحية، كما يحتوي على 0.05 غرام من الدهون الصحية أوميغا 3.
السعرات الحرارية في اللحوم البيضاء
أما اللحوم البيضاء كالديك الرومي والدجاج، فتختلف سعراتها الحرارية في حالة إذا ما كانت مغطاة أو منزوعة الجلد؛ حيث يزيد جلد الدجاج ما يقرب من 280 سعرة حرارية في 170 غراماً.
السعرات الحرارية في 170 غراماً من صدور الدجاج المغطاة بالجلد 164 سعرة حرارية.
السعرات الحرارية في 44 غراماً من أوراك الدجاج المغطاة بالجلد 76 سعرة حرارية.
السعرات الحرارية في 170 غراماً من الدجاج المفروم 145 سعرة حرارية.
السعرات الحرارية في 21 غراماً من أجنحة الدجاج 43 سعرة حرارية.
السعرات الحرارية في الأسماك والمأكولات البحرية
تحتوي الأسماك والمأكولات البحرية على سعرات حرارية قليلة، مقارنة باللحوم البيضاء والحمراء، باستثناء سمك السلمون الذي تحتوي 100 غرام منه على 206 سعرات حرارية.
السعرات الحرارية في 100 غرام من السمك الأبيض 172 سعرة حرارية.
السعرات الحرارية في 5 غرامات من القريدس 6 سعرات حرارية.
السعرات الحرارية في 85 غراماً من التونة تساوي 70 سعرة حرارية.
متوسط السعرات الحرارية المحروقة في اليوم
يحرق جسم الإنسان يومياً كميةً من السعرات الحراريّة باستمرار، للبقاء على قيد الحياة، سواء مع ممارسة التمارين الرياضيّة أو دونها.
إذ إنَّ الجسم يحتاج إلى الطاقة للقيام بوظائفه بشكلٍ طبيعيّ حتّى أثناء النوم والراحة؛ وذلك ما يُسمّى بمعدل الأيض الأساسي، أو معدل الأيض الاستراحي، والذي يمكن حسابه بالمعدّات المخبريّة، التي تُعدّ الطريقة الأكثر دقةً، أو بالمعادلات المُتوفّرة في العديد من مواقع الإنترنت، والتي تعطي رقماً تقريبياً اعتماداً على العمر، والوزن، والجنس، ومستوى النشاط البدني، مثل معادلة هاريس بينديكت، ومعادلة ميفلين سانت جوير وغيرهما.
معادلة هاريس بينديكت
تُستخدم معادلة هاريس بينديكت لحساب كميّة السعرات الحراريّة المحروقة خلال اليوم، وبالتالي معرفة الاحتياجات اليومية من السعرات الحراريّة للمحافظة على الوزن.
وتُحسب عن طريق تطبيق المعادلة الآتية:
مُعدّل الأيض الغذائي = معدل الأيض الأساسي × مستوى النشاط.
وهذه طريقة حساب معدل الأيض الأساسي ومستوى النشاط البدني:
معدل الأيض الأساسي
يمكن حساب معدل الأيض الأساسي عن طريق المعادلات الآتية:
معدل الأيض الأساسي للرجال = 66.47 + (13.75 × الوزن بالكيلوغرام) + (5.003 × الطول بالسنتيمتر) – (6.755 × العمر بالسنوات).
معدل الأيض الأساسي للنساء = 655.1 + (9.563 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.850 × الطول بالسنتيمتر) – (4.676 × العمر بالسنوات).
مستوى النشاط البدني
هناك رقم يُحدد بناءً على مستوى النشاط البدني للشخص، وهو كالآتي:
1.2: للشخص الخامل عندما لا يمارس الرياضة، أو قليل الممارسة.
1.375: للشخص قليل النشاط، عند ممارسة تمارين خفيفة لـ1-3 أيام في الأسبوع.
1.55: للشخص متوسط النشاط، عند ممارسة تمارين معتدلة لـ3-5 أيام في الأسبوع.
1.725: للشخص عالي النشاط، عند ممارسة تمارين شاقة لـ6-7 أيام في الأسبوع.
1.9: للشخص عالي النشاط جداً.