أطعمة تحتوي على فيتامينات طبيعية تعمل على تعزيز صحة الدماغ

وفقاً للتقرير الذي أصدره المجلس العالمي لصحة الدماغ، المكون من مجموعة من أخصائيي الأعصاب والتغذية، فإن تلك المكملات الغذائية للحفاظ على الذاكرة أو الإدراك لا تساوي أهمية الكبسولة البلاستيكية الموضوعة بها، إذاً فهي ليست أفضل مصدر فيتامينات للإنسان.

كما وجدت دراسة استقصائية أمريكية حديثة أن حوالي 25٪ من البالغين فوق سن 50 يأخذون مكملاً لتحسين صحة دماغهم من خلال تحسين الذاكرة وزيادة الاهتمام والتركيز.

فوفقاً للمدير الطبي المساعد في مركز أبحاث وعلاج الزهايمر التابع لمستشفى هارفارد، فإن المكملات الغذائية التي لا تحتاج لوصفات طبية، تعاني من عدم التنظيم، حيث إنها لا تخضع لإشراف إدارة الأدوية والعقاقير على سلامة المنتج ودقة مكوناته.

لذا ينصح دائماً بالحصول على الفيتامينات في أشكالها الطبيعية بدلاً من تناولها عبر المكملات المصنعة؛ وإليكم أهم مصادر الفيتامينات المعنية بصحة الدماغ.

المكملات الغذائية الخاصة بصحة الدماغ لا تخضع لاختبارات الفاعلية

وفيما يخص صحة الدماغ، فإن الشركات المصنعة تدعي أن منتجها يساعد على اليقظة العقلية والتركيز دون قول إن المنتج ذاته يحمي من مرض الخرف أو الزهايمر أو يحسّنه، ولذا لا يتعين على الشركات المصنعة أن تدعم ادعاءاتها بأن منتجها فعّال وآمن.

تحتوي المكملات الغذائية عادة على مزيج من الفيتامينات، وتركز المكملات الخاصة بصحة الدماغ على أحماض أوميغا 3، وفيتامين هـ، وفيتامينات ب. 

ولكن، وفقاً للعديد من الدراسات، فإن تناول الأطعمة الغنية بتلك الفيتامينات قد أثبت فاعليته أكبر من المكملات الغذائية في تحسين صحة الدماغ. 

ونستعرض هنا الفيتامينات التي تساعد على تحسن الذاكرة وصحة الدماغ وبعض ما يثبتها من دراسات علمية، وكيف يمكن الحصول عليها:

تناول الأسماك للحصول على الفوائد المرجوة من أحماض أوميغا 3   

هناك ثلاثة أنواع من أوميغا 3، وهي حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوزاهيكسينويك (DHA) الموجودان في الغالب في الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل، وحمض ألفا لينولينيك (ALA) الموجود في الخضراوات الورقية الخضراء والزيوت النباتية والمكسرات والبذور.

يحول الجسم حمض ألفا لينولينيك إلى النوعين الآخرين، ولكن بكميات صغيرة، فبالتالي فإن أبسط طريقة للحصول على هذين الحمضين يكون بتناول الأسماك الدهنية.

تساعد أوميغا 3 في بناء أغشية الخلايا في الدماغ وقد يكون لها أيضاً تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة يمكن أن تحمي خلايا الدماغ.

وقد وجدت الدراسات وجود ارتباط بين تناول كميات كبيرة من الأسماك وانخفاض خطر التدهور المعرفي. ومع ذلك، لم تظهر مكملات أوميغا 3 نفس التأثير. لذا فإن الحصول على الفائدة تأتي من تناول كميات أكبر من الأسماك وليس من تناول مكملات زيت السمك.

تناول فيتامين هـ من المصادر الطبيعية يقلل من تطور الزهايمر

فيتامين هـ المكون الرئيسي القابل للذوبان في الدهون في نظام الدفاع المضاد للأكسدة في الخلايا.

قامت دراسة أجريت عام 2014 بمراجعة العديد من الأبحاث حول فيتامين هـ والقضايا الصحية المختلفة، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية وغيرها من الأمراض.

أما عن علاقته بمرض الزهايمر، فإن فيتامين هـ يمنع إنتاج بيروكسيد الهيدروجين والسمية الناتجة عنه. فمرض الزهايمر يحدث نتيجة أكسدة البروتين وأكسدة الدهون من خلال آلية عمل الجذور الحرة. حيث يحفز بروتين بيتا أميلويد السمية الخلوية من خلال آلية تنطوي على الإجهاد التأكسدي وبيروكسيد الهيدروجين، ما يؤدي إلى موت الخلايا العصبية.

وفي دراسة حديثة نشرت هذا العام 2019، أشارت النتائج إلى ارتباط مستويات فيتامين هـ المنخفضة في البلازما، بزيادة خطر الإصابة بالزهايمر، في حين أن تناولها، وخاصة من المصادر الغذائية، قد يحد أو يقلل من معدل تطور المرض.

ويتوفر فيتامين هـ في العديد من المصادر الطبيعية مثل المكسرات كالفستق والفول السوداني والصنوبر، وفي اللحوم الحمراء وبعض الأطعمة البحرية كالسلمون والجمبري. كما يتوفر في الأفوكادو والكيوي والمانجو والبروكلي والسبانخ والبنجر.

فيتامينات ب يمكن تناولها كمكملات غذائية في حالات النقص الحاد

تشتمل فيتامينات B على مجموعة من 8 فيتامينات قابلة للذوبان في الماء تؤدي أدواراً أساسية مترابطة بشكل وثيق في الأداء الخلوي، وغالباً ما ترتبط ثلاثة منها بصحة الدماغ، وهي ب 6 وب 9 (الفولات)، وب 12. 

يمكن أن تساعد فيتامينات ب في تحطيم الحمض الأميني هوموسيستين، والذي يرتبط ارتفاع مستوياته بزيادة خطر الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر. تشمل الآليات التي افتُرض بها أن للهوموسيستين هذه الآثار الضارة على وظائف المخ أدوارها في زيادة الإجهاد التأكسدي، وتثبيط التفاعلات، وزيادة الأضرار التي تلحق الحمض النووي وإلغاء تنظيم إصلاحه، والسمية العصبية المباشرة وغير المباشرة المؤدية إلى موت الخلايا.

تساعد فيتامينات ب أيضاً على إنتاج الطاقة اللازمة لتطوير خلايا دماغية جديدة.

ومع ذلك، فإن معظم الناس يحصلون على فيتامينات ب كافية من خلال نظامهم الغذائي. ولكن، هناك حالة يمكن أن يستثنى فيها تناول المكملات الغذائية أو حقن الفيتامينات لصحة الدماغ، وهي خاصة بأولئك الذين يعانون من قصور في فيتامين ب 9 وب 12، لأن القصور في ب 12 على سبيل المثال يرتبط بمشاكل في الوظائف المعرفية.

ويتواجد فيتامين ب 6 في السلمون والكبد ولحوم الأبقار والدجاج، كما يوجد ب 9 في الخضراوات الورقية كالسبانخ والكبد والبيض والمحاريات، أما فيتامين ب 12 فيوجد في السلمون والكبد والبيض والحليب والزبادي ولحوم الأبقار والمحاريات والدجاج.