الجري يحرق دهون الجسد ولكن.. كيف تحصل على أفضل النتائج الممكنة؟

كيف لي أن أحرق الدهون من خلال الجري؟

لكي تحرق الدهون خلال الجري، لديك خياران؛ إما جري طويل بطيء ذو إيقاع مستقرّ، أو جري أسرع لمدّة أقصر، والخبر الجيّد هو أن كلا النوعين يحرق الدهون على صعيد مخزونات الدهون في الجسم والكربوهيدرات، ولكن كميّة ونسبة الدهون التي يمكنك حرقها على وجه التحديد تتغيّر بحسب طبيعة ممارستك حسب موقع PopSugar الأمريكي.

تقول جوريان نامبرز، خبيرة فسيولوجيا التدريبات الرياضية  لدى مركز Northwestern Medicine: "إذا كنت تتبع نهجاً منخفض الكثافة لفترة أطول من الوقت، فمن المرجح أن يحرق جسمك المزيد من الدهون أكثر من الكربوهيدرات".

فإن المغزى أن الجري لفترات طويلة وبكثافة أقل يحرق سعرات حرارية أقل بشكل عام، بمعنى أنك ستحرق نسبة دهون أعلى من الكربوهيدرات، لكن إجمالي كمية الدهون التي تحرقها قد تكون أقل مما هي عليه في الجري مرتفع الكثافة، لأن حرق السعرات الحرارية بشكل عام يكون أقل.

وأوضح توم أنه "في حين أنك تحرق نسبة أكبر من السعرات الحرارية من الدهون عند ممارسة التمارين الرياضية بكثافة أقل، فإنك تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون، ومزيداً من السعرات الحرارية الكلية خلال الجري متوسّط إلى عالي الكثافة".

كل هذا يعني أن الجري الأسرع لفترات قصيرة سيكون أفضل رهان لفقدان الدهون، لأنه طريقة قوية ليس فقط لحرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية والدهون أثناء الجري، بل أيضاً للحفاظ على حرق الدهون بعد التمرين، وذلك بفضل ما يسمى بتأثير استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين.

كيف أعرف إذا كنت أحرق الدهون خلال الجري؟

عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون، يمكن للميزان أن يخبرك بالكثير، فقياس تكوين الجسم ونسبة الدهون في الجسم هي وسيلة أفضل لتتبع فقدان الدهون المرتبط برياضة الجري، وهناك عدة طرق للقيام بذلك، كأن تستخدم ميزاناً يقيس نسبة دهون الجسم في المنزل (على الرغم من أنه ليس دقيقاً دائماً)، أو أن يكون لديك أخصائي لياقة بدنية لقياس الدهون في الجسم. 

قِس محيط خصرك قبل البدء في نظام الجري الخاص بك، ومتابعته بين الحين والآخر لتتبع تقدمك.

ستحتاج أيضاً إلى اتّباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن، حتى تتمكن من رؤية نتائج جهدك الشاق، ومع الجري، يعني ذلك التأكد من تناول كميات كافية من الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة لملء مخازن الجليكوجين.

 فضلاً عن البروتين لمنع فقدان العضلات، وتناول الدهون الصحية من مصادر مثل الأفوكادو، والمكسرات، والأسماك لتشعر بالشبع، وعليك تجنب الأطعمة المصنعة، التي ثبت أنها تؤدي إلى زيادة الوزن. وانتبه أن الإفراط في تناول الطعام بعد الجري الشاق الذي يحفز الجوع أمر شائع، لذا ركِّز على الأطعمة الصحية الكاملة التي تكسبك شعوراً بالشبع.

كم مرة يجب أن أركض في الأسبوع لحرق الدهون؟

يجب أن تمزج فترات الجري الأطول ذات الإيقاع الثابت مع تمرينات القوّة والرياضات الأخرى، ومارس هذا وذاك بالتبادل لمدة أسبوع تتسم فيه التمرينات بالتوازن.

 في ما يلي جدول للجري قد يساعدك على تحقيق المعادلة، بالإضافة إلى بعض التمارين والتدريبات التي يمكنك تجربتها يومياً

الإثنين: جري سريع لفترة قصيرة

الثلاثاء: تمرينات القوّة (جرّب الرياضة باستخدام الأوزان لمدّة 30 دقيقة)

الأربعاء: جري مُرتفعات

الخميس: تمرينات القوّة (جرّب تمرينات القوّة للجسم كلّه)

الجمعة: جري ذو إيقاع ثابت لفترة طويلة

السبت: تدريب متقاطع، مثل السباحة أو ركوب الدراجات أو اليوغا وغيرها.

الأحد: يوم الراحة

واعلم أن الجمع بين الجري الأسرع لفترات قصيرة والأبطأ لفترة طويلة لن يؤدّي فقط إلى زيادة حرق الدهون إلى الحد الأقصى، بل سيساعدك على تجنب الإصابة، وهي مصدر قلق يتعلّق بالتمارين عالية التأثير مثل الجري. 

خلاصة القول: مارس رياضة الجري وسوف تحرق الدهون، واجمع بين تدريباتك الخاصّة، واتباع نظام غذائي صحي كامل، لكي تمنح نفسك أفضل فرصة ممكنة لرؤية النتائج التي تتمناها