هل حدث وأصابتك تخمة فور بدئك بتناول وجبة الإفطار في رمضان؟ يصبح الأمر مزعجاً إن لم نراعِ كمية الطعام التي نأكلها، وقد يزداد الوزن في نهاية الشهر.
وهذا ما لا نريده بكل تأكيد. لذا ما الحل؟
اقرأ أيضاً
نصائح لتجنُّب التخمة في رمضان
اقرأ أيضاً
1- إذا شعرت بالامتلاء، فأرجوك توقَّف عن تناول الطعام
هل تعتقد أن شعورك بالتلبُّك المعوي والامتلاء وضع طبيعي، ولا ضير من إكمال طعامك رغم ذلك؟
خطأ. يجب التوقف عن تناول الطعام بدلاً من زيادة المشكلة سوءاً، وأخذ راحة لتُتيح لمعدتك الوقت لهضم الطعام دون أي ألم أو تلبُّك معوي.
ويجب أن تقسم تناول الطعام على مرحلتين: الأولى تبدأ فيها بالتمر والمياه أو الشوربة، لتمهّد لمعدتك استقبال الطعام.
أما المرحلة الثانية، فتأكل الوجبة الرئيسة، مع الحرص على الأكل ببطء.
2- شرب الماء
إنَّ شربك للماء سوف يساعدك في عملية هضم الطعام؛ إذ إن الماء يسهم في تعزيز حركة الطعام بالجهاز الهضمي وتليينه.
كما يساعد في الحفاظ على رطوبة الجسم، ومن ثم منع جفاف الفم، وإفراز اللعاب بكميات كافية.
لكن، عادة ما يُنصح بشرب الماء بعد 20 دقيقة من موعد تناول الطعام عموماً، أو وجبة الإفطار في رمضان بهذه الحالة.
إضافة إلى الحرص على تجنُّب تناول كميات كبيرة مرة واحدة من الماء، بل تناولها بالتدريج.
3- شاي النعناع مع الليمون
الليمون والنعناع من المشروبات المفيدة وبشكل خاص في رمضان، إذ إنها تسهم في تعزيز عملية الهضم، وإراحة الجهاز الهضمي، وتهدئة المعدة، وعلاج اضطراباتها.
كما أنها غنية بمضادات الأكسدة والعناصر التي تعزز المناعة وتحمي من الالتهابات وتكافح الميكروبات، وتسهم في طرد الغازات وعلاج النفخة.
لذا، فقد يكون من المفيد لك تناول كوب من عصير الليمون والنعناع، أو شرب شاي النعناع مع قليل من الليمون في رمضان.
4- الزنجبيل
يُنصح بتناول الزنجبيل في رمضان بشكل خاص؛ إذ إنه يشتهر بكونه يعمل على تعزيز عمليات الأيض بالجسم.
واستُخدم منذ القدم كوسيلة مساعِدة لعملية الهضم، لأنه يشجع على إفراز الأنزيمات الهاضمة في الجهاز الهضمي.
كما تبيَّن أن الزنجبيل يعمل على تحفيز تقلُّص عضلات الجهاز الهضمي، وهو ما يساعد على نقل المواد وهضمها أسرع.
5- رياضة خفيفة
بعد الوجبة الدسمة وبما لا يقل عن ساعتين، ننصحك بالتحرك وممارسة نشاط بدني خفيف، مثل المشي أو تمارين القرفصاء التي تساعد على تعزيز حركة الدورة الدموية وعمل الجهاز الهضمي.
6- تناول البروبيوتك
البروبيوتيك هي البكتيريا التي تساعد على الحفاظ على التوازن الطبيعي للكائنات الدقيقة بالأمعاء، وتساعد في تعزيز عملية الهضم.
يمكن تناول البروبيوتك على شكل مكمل غذائي، أو حتى من خلال بعض مصادرها الغذائية مثل: اللبن المخمر أو المخللات أو الفِطر الهندي.
فقدان الوزن في رمضان
قامت عديد من الأبحاث العلمية بدراسة تأثير الصيام المتقطّع، مثل صيام شهر رمضان، على صحة الإنسان والتغيّرات الأيضيّة التي تطرأ على الجسم خلاله، وتأثيره على تركيب أنسجة الجسم ووزنه.
وجدت عدة دراسات علمية أنّ صيام شهر رمضان تنتج عنه خسارة في كتلة الجسم والنسيج الدهني، ويحدثُ ذلك بسبب تراجع عدد الوجبات المتناولة يومياً والذي ينتج عنه انخفاض في السعرات الحرارية المتناولة.
استغلال الصائم شهر رمضان لتخفيف وزنه
السَّلطات ووجبة الإفطار
يُمكن ببساطةٍ استغلال شهر رمضان الكريم في خسارة الوزن؛ حيث إن الصيام وحده يجعل الشخص ينقطع عن الطعام والشراب فترات طويلة.
يبقى على الشخص التحكم في خياراته وطريقة تناوله للطعام في وجبتي الفطور والسحور وما بينهما.
وبشكلٍ عام، فإنّ بدء وجبة الإفطار بتناول ثلاث تمرات، ومن ثمّ كوب من الماء يمنح الشّخص شعوراً بالشّبع.
كما أنّ الشّخص في الغالب يبدأ بعد ذلك بتناول الحساء، والذي يجب الحرص على ألا يكون عالياً بالدّهون والسعرات الحرارية، مثل شوربة العدس أو الخضر.
ويُفضَّل تجنُّب الشوربات الجاهزة التّي تحتوي على كميّات كبيرة من الدهون والصوديوم.
يُمكن بعد ذلك البدء بتناول سلطة الخضراوات، ثم وجبة الطعام الرئيسة دون مبالغة في الكميّات، بحيث تحتوي الوجبة على النشويات من الحبوب الكاملة، والبروتينات من اللحوم منخفضة الدّهن، مثل الدجاج منزوع الجلد ولحم العجل قليل الدّهن، أو بدائل اللحوم منخفضة الدهن كالبقوليات.
- العصائر والمشروبات
أمّا بالنّسبة للعصائر والمشروبات التي يكثر تناولها في رمضان لتعويض نقص الماء والسّوائل الذي يشعر به الصّائم، فيجب تجنّب المشروبات ذات المحتوى العالي من السّكر في غالبيّة الأيّام.
فهي تمنح كثيرا من السُّعرات الحراريّة الفارغة، وفي حال الرّغبة في تناولها يمكن تناول كمية بسيطة وعدم تكرار ذلك يوميّاً.
ويفضَّل الاعتماد على الماء، بالإضافة إلى عصائر الفواكه الطبيعيّة غير المحلّاة بكميّات معقولة.
- بالنسبة لحلويات رمضان
هي -بلا شك- تحتوي على كميّات كبيرة من السّعرات الحراريّة الفارغة أيضاً، ولذلك يجب تجنّبها في غالبيّة أيّام رمضان للأشخاص الذين يرغبون في خسارة الوزن واعتماد نمط حياة صحي خلال الشهر الكريم.
ويُفضَّل الاعتماد على الفواكه، مثل البطيخ والشمام وغيرهما، والتي تمنح الجسم كثيراً من الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية والفوائد الصحية.
كما يُمكن اعتماد بعض أنواع الحلويات المصنوعة في المنزل بطريقة معدّلة، بحيث تحتوي على سعرات حرارية أقل، دون المبالغة في تكرار تناولها.
يُمكن أن يتناول الشخص وجبة الفطور على مرحلتين، لزيادة عدد الوجبات وتقليل الكمية المتناوَلة في الوجبة الواحدة، والذي يُسهم في تحفيز العمليات الأيضية وخسارة الوزن.
كما أن ذلك يساعد الشخص على الاستماع إلى مؤشرات جسده الداخلية فيما يتعلّق بالشبع، بدلاً من الانجراف في تناول الطعام بكميات تتعدى ما يحتاجه جسمه فعلياً للشعور بالشبع.