دهون في الظهر والبطن والوركين؟ إليك هذه التمارين للتخلص منها

إذا كنت تعاني من الدهون الزائدة حول معدتك وفي منطقة الورك وأسفل الظهر وتريد التخلص من هذه الدهون، فاستعد لمزيج من الأخبار الجيدة والأخبار السيئة.

الأخبار السيئة هي أن خسارة الدهون في بقعة محددة من الجسم أسطورة خرافية تعتمدها بعض الشركات المنتجة للمكملات الغذائية لإغراء المهتمين بالتخلص من الدهون.

لكن الخبر السار هو أن الجمع بين زيادة النشاط البدني والأكل الصحي -ولا بأس أيضاً باستخدام بعض المكملات الغذائية- يساعدك حقاً في إنقاص الوزن؛ وبالتالي الدهون من جميع أنحاء جسمك.

في عالم مثالي، ستتمكن من اختيار المكان الذي تريد أن تخسر وتزيد فيه وزنك.

ولكن لسوء الحظ، عندما يحتاج جسمك إلى الطاقة، فإنه يأخذها من جميع أنحاء جسمك وليس فقط من الوركين والبطن.

التمارين للتخلص من دهون الظهر والبطن والوركين

تقول أماندا مردوك، مدربة اليوغا وممارسة اللياقة البدنية الجماعية: "لم يعد معظم المدربين الشخصيين يؤيدون التدريب الموضعي، لأن الأدلة العلمية تدعم أنه لا ينجح في التخلص من الدهون في المنطقة المستهدفة".

وتشرح أن دهون الجسم، لسوء الحظ، تعمل مثل طريقة "الأول في الأخير".

بمعنى أن أول مكان تكتسب فيه الوزن هو آخر مكان تخسر فيه الوزن، وعادةً ما يكون ذلك في البطن والوركين.

ولكن أسرع طريقة لفقدان الدهون الزائدة في معدتك وفخذيك هي إجراء تمارين تؤدي إلى فقدان الدهون الزائدة بشكل عام.

الركض

التداول في الهرولة لبعض الفترات الأصعب والأكثر سرعة، والمعروفة أيضاً باسم التدريب الفصلي العالي الكثافة HIT، وهو نوع من التدريب يحافظ على معدل ضربات القلب ويحرق المزيد من الدهون في وقت أقل.

الطريقة التي تعمل بها هي أن تدفع جسمك إلى أقصى حد لمدة 20 إلى 30 ثانية من الركض، ثم تستريح أو تفعل جولة أقل كثافة من هذا التمرين لمرة واحدة إلى مرتين، ثم تستمر في تكرار هذا النمط لمدة 20 دقيقة.

تمارين التوازن

تمارين التوازن هي طريقة رائعة لتنحيف الوركين والمساعدة في تذويب الدهون. على سبيل المثال، الدخول في اندفاع ثم الدفع إلى توازن على رجل واحدة.

تأثير هذا النوع من التمارين يعمل على الفخذين الداخلي والخارجي للمساعدة في تقليم الجسم.

تمارين الجرش

لا شيء يحرق الدهون في المعدة أسهل من الجرش. فالجرش، وفقاً لبعض خبراء اللياقة البدنية، يحتل المرتبة الأولى بين تمارين حرق الدهون.

وللقيام بهذا التمرين، ابدأ بالاستلقاء مسطحاً مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض، ثم ارفع يديك ثم ضعهما خلف الرأس.

استنشق بعمق وعندما ترفع الجذع العلوي عن الأرض، يجب عليك الزفير.

إذا كنت مبتدئاً، فابدأ في عمل تمارين الجرش 10 تكرارات لكل مجموعة.

مع الأخذ بعين الاعتبار القيام بهذا التمرين بمعدل مجموعتين أو ثلاث مجموعات من الجرش يومياً.

ولزيادة صعوبة التمرين يمكنك القيام بتمرين الجرش مع تعديل بسيط في طريقة التنفيذ، حيث عليك رفع الكتف الأيمن باتجاه فخدك الأيسر، مع إبقاء جذعك الأيسر على الأرض.

ويمكنك القيام بنفس التمرين مع تبديل الكتف الأيمن بالأيسر.

الدراجة الهوائية

حتى لو لم يكن لديك دراجة، فلا يزال بإمكانك القيام بهذا التمرين.

استلق على السجادة أو على الأرض وضع يديك إما خلف رأسك أو بجوارك كما تفعل في الجرش.

ثم ارفع كلتا الساقين عن الأرض وقم بثنيهما عند الركبتين. بعد ذلك اجلب الركبة اليمنى بالقرب من الصدر، مع إبقاء الساق اليسرى في الخارج وبدل ثني الركبتين كما لو كنت تستخدم دراجة هوائية.

الساق العمودية

استلق على حصيرة أو على الأرض مع تمديد الساقين لأعلى نحو السقف ثم ضع إحدى الركبتين على الأخرى، تنفس ثم ارفع الحوض قدر المستطاع عن الأرض مع التنفس ببطء.

من المهم تكرار هذا التمرين حوالي 12- 16 مرة لمجموعتين أو ثلاث مجموعات يومياً.

الجرش العكسي

قد تلاحظ أن فقدان الدهون في البطن ينطوي على الكثير من تمارين الجرش مع بعض التعديلات في طريقة التنفيذ.  

ومثل تمارين الجرش الأخرى، الجرش العكسي هو تمرين جيد آخر لفقدان دهون البطن، خاصة بالنسبة للنساء.

كل ما عليك فعله هو الاستلقاء على الأرض ووضع يديك وراء رأسك ثم قم بتحريك الساقين في وقت واحد مع الكتفين.

ويعتبر الجرش العكسي أحد أفضل تمارين البطن لاستهداف دهون البطن السفلية.

تناوُل طعام صحي

يمكنك تدريب عضلات جسمك بقوة وبناء جسمك، ولكن إذا كنت تتناول طعاماً غير مرغوب فيه طوال اليوم، فلن تفقد الدهون في منطقة البطن والورك وأسفل الظهر.

ابتعد عن تناول الوجبات السريعة المليئة بالدهون الضارة واستبدلها بأطعمة كاملة غير المجهزة.

يمكنك إمداد جسمك بكميات كافية من البروتينات الموجودة في اللحوم والدواجن والأسماك ومصل اللبن والبيض والأجبان بالإضافة إلى البروكلي والسبانخ.

والفواكه مثل الموز، البرتقال، التفاح والأناناس تعد مصدراً رئيسياً للفيتامينات بمختلف أنواعها، ومن المهم أيضاً عدم إغفال أو الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت السمك والزبدة والمكسرات وبذور الكتان.

وأخيراً الكربوهيدرات التي تعتبر المصدر الرئيسي للجسم للحصول على الطاقة مثل الأرز البني، الشوفان، المعكرونة والكينوا.

وبالعودة إلى الوجبات السريعة أو المجهزة مسبقاً، فإن تناول الوجبات السريعة يساعد في الواقع على فقدان الدهون عن طريق الحفاظ على هرموناتك حادة، لكن دون مبالغة.

أي أنه من الجيد تناول هذا النوع من الوجبات مرة أو مرتين في الأسبوع كحد أقصى.