لشحن الطاقة اللازمة للتمرين ومن أجل تعافي العضلات.. إليك ما يجب تناوله قبل وبعد التمارين الرياضية

عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية، هناك بعض الأسئلة العامة التي يسمعها الخبراء كل يوم تقريباً، ومن بينها: كيف يمكنني تحقيق أقصى استفادة من التدريبات الرياضية؟ كيف يمكنني إنقاص الوزن بشكل أسرع؟ كيف أحرق معظم السعرات الحرارية، والشعور بالحيوية الكافية لممارسة الرياضة أيضاً؟ 

وفي حين أن هناك عوامل عديدة تؤثر على مستوى نشاط ولياقة الشخص بحيث يستطيع ممارسة التمارين الرياضية، إلا أن العامل الأكثر أهمية من بينها هو: الطعام. وبشكل أكثر تحديداً، تناول الأطعمة المناسبة وفي الوقت المناسب.

في هذا التقرير نستعرض نوعيات الأطعمة التي يُنصح بها إما قبل أو بعد ممارسة التمارين الرياضية؛ لكي يتم تلبية احتياجات الجسم، وتحقيق مستوى النشاط الأمثل للقيام بالمجهود البدني.

أهمية تناول الطعام الملائم قبل التمارين الرياضية

قد يظن كثيرون أن أفضل طريقة لتحقيق اللياقة البدنية هي من خلال تجويع الجسم واستهلاك سعرات حرارية أقل، مقابل زيادة مستوى النشاط البدني والممارسة الرياضية اليومية. 

هذا خطأ فادح رغم شيوعه، إذ إن الطعام الذي يستهلكه الجسم يلعب دوراً محورياً في كيفية اكتساب العضلات وحتى القدرة على حرق الدهون بشكل مناسب.

وسواء كنت تأكل أو لا تأكل قبل التمرين، تظهر الأبحاث العلمية وفقاً لموقع Shape للياقة البدنية، أن الجسم يحرق نفس الكمية من الدهون. ومع ذلك، يمكنك في الواقع التسبب في فقدان العضلات إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام على معدة فارغة.

يحدث ذلك لأنك عندما تكون جائعاً، ينتقل جسمك إلى وضعية "البقاء على قيد الحياة – Survival Mode"، وهو الوضع الذي يقوم بسحب البروتين من العضلات بدلاً من الكُلى والكبد. 

عندما يحدث هذا، يفقد الجسم كتلة العضلات الموجودة، ما قد يؤدي في النهاية إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك ويجعل من الصعب عليك فقدان الوزن.

بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تمارس الرياضة على معدة فارغة فأنت لا تمنح نفسك الوقود اللازم الذي يحتاجه جسمك لكي يقوم بجلسة تمارين مكثَّفة.

الأمر الآخر هو أنه ليس كل طعام يتم تناوله قبل التمرين يُعد وقوداً ملائماً للجسم. 

من المهم وضع الأشياء المناسبة في بطنك لتحقيق النشاط والفائدة، وتوفر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتين الأساس الغذائي الأهم الذي يحتاجه جسمك لكي يبذل مجهوداً بدنياً كبيراً.

ووفقاً لموقع Cleveland Clinic، توفر الكربوهيدرات الطاقة اللازمة لبناء تحمُّل للجسم خلال التمرين المكثَّف، بينما يوفر البروتين الأحماض الأمينية التي يستخدمها الجسم لإصلاح وبناء العضلات.

ومعاً، يشكل الثنائي دفعة قوية من شأنها أن تُكسبك القدرة على أداء تمرين رياضي ناجح، وتُحقق أعلى استفادة ممكنة.

ومن العلامات التي تدل على أنك تمارس الرياضة وأنت جائع: الشعور بآلام الجوع الشديدة بعد التمرين، والصداع وتشوش الرأس أو الدوار، والتهيج والعصبية، أو عدم القدرة على التركيز.

الأطعمة التي يُنصح بتناولها قبل التمارين الرياضية

بالصورة المثالية، يجب تناول وجبة متوازنة قبل التمرين بثلاث إلى أربع ساعات تقريباً، ويجب أن يحتوي طبقك على كربوهيدرات وكمية معتدلة من البروتين الخالي من الدهون، بحسب موقع Heart للمعلومات الطبية.

وكلما اقتربت من وقت التمرين، قللْ رغبتك في التهام الوجبات الكبيرة لتجنب مشاكل الهضم وألم البطن أثناء بذل المجهود، واكتفِ فقط بتناول وجبة خفيفة إذا ما شعرت بالجوع أو انفتاح الشهية.

أولاً، قم بشرب قسط وافر من الماء، وذلك لكي تعوض كمية العرق التي ستقوم ببذلها خلال تمارينك الرياضية دون أن يمثل ذلك ضغطاً على كليتيك وأعضائك الداخلية نتيجة الجفاف النسبي.

ووفقاً لـ Cleveland Clinic، يجب استهلاك ما لا يقل عن 600 مل من السوائل الإضافية استعداداً للتعرق، إذ يفقد الشخص العادي نحو لتر واحد من السوائل خلال كل ساعة من التمرين الرياضي المكثَّف.

بعد ذلك تناول الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة مع الحليب الطبيعي قليل الدسم، أو من خلال تناول الخبز المحمص المُعد من القمح الكامل.

وبحسب موقع WebMD الصحي، يمكنك أيضاً أن تتناول الزبادي الطبيعي قليل الدسم مع شطيرة من الخبز الكامل بزبدة الفول السوداني والمربى الخالية من السكر الاصطناعي، أو وجبة من المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والمطهوة بدون دهون أو أملاح عالية، كما يمكن تناول الأرز البني وكمية مشبعة من الفواكه والخضراوات.

ومن الضروري تجنب الدهون المُشبعة وحتى تناول الكثير من البروتينات الصحية؛ لأن هذه الأنواع من الوقود تُهضم بشكل أبطأ في المعدة، ما يسحب كميات الأكسجين والطاقة من عضلاتك لكي ينتهي من عملية الهضم.

أما في حال كان لديك دقائق معدودة قبل التمرين، مثل أنك تقوم بالتمارين الرياضية فور الاستيقاظ من النوم، يلفت موقع Self للصحة والعناية بالذات، إلى أنه يُمكنك تناول بيضة مسلوقة مع شريحة خبز من الحبوب الكاملة، أو الفاكهة مثل التفاح أو الموز، أو تناولَ كوباً من الزبادي الخفيف مع اختيارك من العصير الطبيعي، أو قطعة من بار الشوفان والحبوب الكاملة لكي يعطيك الوقود اللازم لبدء تمرينك.

ويكمُن المفتاح في أن تستهلك جرعة ملائمة من الكربوهيدرات سهلة الهضم، حتى لا تشعر بالخمول والإعياء خلال أداء النشاط البدني الكثيف.

بعض الخيارات لتحضير الوجبات بشكل مسبق

إذا كنت قادراً على التخطيط لوجبتك قبل ثلاث إلى أربع ساعات من التمرين الرياضي، فإليك بعض الخيارات عالية الجودة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين:

• شطيرة من الدجاج المشوي مع الجبن قليل الدسم، مع تفاحة وكوب من حليب الفواكه أو الشوكولاتة قليل الدسم.
• شطيرة زبدة الفول السوداني مع المربى وشرائح الموز وكوب حليب قليل الدسم.
• زبادي يوناني قليل الدسم مع التوت الأزرق، بالإضافة إلى صحن صغير من السلطة الخضراء مع شرائح الدجاج المشوي.
• أصابع أو بار الشوفان للطاقة.

وقبل التمرين بوقت قصير من نصف إلى ساعة كاملة، احصل على لقمة سريعة لمنح جسمك قوة إضافية. ويمكنك تناول ما يلي أيضاً:

• ثمرة من الفاكهة.
• بار من الجرانولا.
• حفنة من المعجنات من الحبوب الكاملة.
• مشروب طبيعي خالٍ من السكريات الاصطناعية.

أهمية تناول الطعام بعد التمارين الرياضية

أثناء التدريبات الرياضية، يستغل جسمك الوقود المُخزَّن في عضلاتك، ويُدعى الجليكوجين، للحصول على الطاقة. وبعد أن تنتهي من التمرين الكثيف، تستنفد عضلاتك ما لديها من الجليكوجين وتبدأ في التحلل.

عندما يتعلق الأمر بما تأكله بعد التمرين، فإن تناول أو شرب شيء يجمع بين البروتين والكربوهيدرات من 30 دقيقة إلى ساعة بعد التمرين يعيد شحن تلك الطاقة، ويبني ويصلح العضلات التي أُجهدت نتيجة التدريب، كما يساعد في الحفاظ على قوة ونشاط عملية التمثيل الغذائي لديك. 

نوعية الأطعمة التي يمكن استهلاكها بعد التمارين الرياضية 

كلما بدأت في التزود بالوقود مبكراً، كان ذلك أفضل وفقاً لموقع Shape.

ويشير الموقع إلى أن قدرة جسمك على إعادة ملء مخازن العضلات تقل بنسبة 50% تقريباً إذا انتظرت أن تتناول الطعام بعد ساعتين فقط من التمرين مقارنةً بتناول الطعام على الفور.

لذلك حاول التخطيط مسبقاً وإحضار مشروب من البروتين المخفوق مثلاً إلى صالة الألعاب الرياضية، أو قم بحمل شطيرة زبدة الفول السوداني الطبيعية والمربى الخالية من المواد الاصطناعية لكي تتناولها عند الانتهاء.

ووفقاً لمجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، فإن أفضل الأطعمة التي يجب تناولها بعد التمرين يجب أن تحتوي على البروتين والقليل من الكربوهيدرات.

ويمكنك تجربة هذه الأفكار السريعة لوجبات ما بعد التمرين لتسريع عملية التعافي وشفاء العضلات، وزيادة فوائد التمارين الرياضية، والمساعدة في الحفاظ على طاقتك:

• مخفوق من نصف موزة ومغرفة واحدة من مسحوق البروتين وحليب اللوز.
• سلطة مكونة من نصف كوب من الحمص والخضراوات وزيت زيتون خفيف.
• صحن كبير من الخضراوات المسلوقة أو المطبوخة على البخار.
• وعاء من كوب كامل من الكينوا مع كوب من التوت الأسود وربع كوب من الجوز.
• شريحتان من خبز القمح الكامل مع ملعقتين من زبدة الفول السوداني الطبيعية والمربى الطبيعية الخالية من السكر أو المواد الحافظة. 
• شطيرة خبز من الحبوب الكاملة مع اختيارك من الخضراوات والصلصات الطبيعية قليلة الدهون والأملاح
• وجبة غداء مكونة من نصف كوب من الفاصوليا ونصف كوب من الأرز البني وسلطة خضراوات قليلة الأملاح مع قطرات من زيت الزيتون الطبيعي.
• 200 غرام من الدجاج المشوي مع الخضراوات المشوية.
• بيضتان بطريقتك المختارة من الطهي مع نصف كوب من الخضراوات السوتيه وسلطة خضراوات.
• 200 غرام من سمك السلمون المشوي مع البطاطا الحلوة المشوية.
• شريحتان من خبز القمح الكامل مع 3 أونصات من التونة الممزوج بملعقتين من الحمص وكوب من اللبن الرائب أو الكفير
• كوب من الحليب مع العسل أو الشوكولاتة الداكنة الطبيعية.
• شطيرة من جبن القريش مع صحن من سلطة الفواكه.
• 4 أونصات من اللحم الأحمر الخالي من الدهون والمطهو شوياً أو سلقاً مع نص كوب من الأرز البني واختيارك من الخضراوات السوتيه.

وفي الختام، من المهم معرفة أن هذه إرشادات عامة قد لا تناسب جميع الأجسام. إذ يمتلك البشر أجهزة هضمية مختلفة، كما يعتمد الأمر أحياناً على نوع التمرين الذي تمارسه.

لذا افعل ما هو أفضل بالنسبة لجسدك. واعلم أن ما تضعه في جسمك من أطعمة لا يقل أهمية عما تفعله بجسمك من خلال التمارين الرياضية. وكلاهما مهم للحفاظ على صحة ولياقة بدنية ملائمة.