إذا كنت تشتهي السكريات باستمرار أو أشياء أخرى مثل الطعام المالح أو المقرمشات فأنت لست جائعاً على الأرجح، ففي بعض الحالات قد ينبع هذا الاشتهاء الشديد للطعام من إحساس عاطفي، مثل الحنين أو الحزن أو الارتياح. ولكن في حالة اشتهاء السكريات بشكل عشوائي ومتكرر، فقد يكون في ذلك إشارة ذات دلالات فسيولوجية يرسلها إليك جسدك.
اقرأ أيضاً
لماذا تشتهي السكريات باستمرار؟
1. تذبذب مستوى السكر في الدم
قد يكون الارتفاع والانخفاض المتفاوت في مستوى السكر بالدم مسؤولاً عن الاشتهاء المفاجئ والقوي للسكريات، إذ قالت آيات سليمان، أخصائية التغذية: "عندما تنخفض مستويات السكر في الدم، سيحاول جسدك إعادة السكر إلى المستوى الطبيعي، لذا سيطلب منك المزيد من الطعام".
فيما قالت طبيبة التغذية النفسية جورجيا إيدي لموقع Mindbodygreen الأمريكي إن الأطعمة السريعة قد تكون مسؤولة عن تذبذب مستوى السكر في الدم. وهذا لأن الجسم يهضم ويمتص السكريات والكربوهيدرات المُعالجة بسرعة كبيرة، ما يؤدي إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم بشكل مفاجئ، ثم انخفاضه بعد ذلك.
لذلك، لتجنب هذا الانخفاض، تنصح سليمان بإضافة البروتينات والكربوهيدرات الغنية بالألياف إلى وجباتك، وتقول إن هذه العناصر الغذائية أبطأ في الهضم والامتصاص، وتساعد في استقرار مستويات السكر في الدم، كما أنها تساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول.
2. نقص المغنيسيوم
يعد المغنيسيوم من المعادن الغذائية المسؤولة عن تخليق البروتين، والتحكم بمستوى السكر في الدم، وإنتاج الطاقة، وغيرها من الوظائف المهمة. وتقول آيات سليمان: "عندما تعاني من نقص في عنصر المغنيسيوم، يعاني جسدك من أجل إيصال الطاقة اللازمة إلى الخلايا، ما يجعلك تشعر بالتعب واشتهاء السكريات للحصول على الطاقة".
ولكي تضمن حصولك على مستويات كافية من المغنيسيوم، يمكنك التفكير في تناول مكمّل غذائي، أو إضافة أطعمة غنية بالمغنيسيوم إلى نظامك الغذائي، وإلى جانب مقاومة شعور الاشتهاء للسكريات، يساعد المغنيسيوم أيضاً على تحسين جودة النوم.
3. الجفاف
غالباً ما يرتبط الجفاف لدينا بأعراض مثل جفاف الفم أو الصداع أو تغيّر لون البول، ولكن من أعراضه أيضاً الاشتهاء الشديد للسكريات. إذ تقول آيات سليمان: "أغلب الوقت نسيء تفسير إشارات العطش باعتبارها إشارات للجوع".
ولمقاومة هذا الشعور والحفاظ على ترطيب الجسم، تناول المياه أو الشاي أو مشروبات الطاقة، وإذا كنت ما تزال تشعر بالجوع، فيمكنك تناول وجبة خفيفة مرطبة، مثل الخيار أو البطيخ أو التوت.
اقرأ أيضاً
ما مقدار الحلوى المسموح به؟
أوصت لجنة الصحة الأمريكية 2020 بألا تتجاوز نسبة السعرات الحرارية من السكريات المضافة 6%، وأن تتراوح النسبة بين 3% إلى 8% (وفقاً للعمر ونوع الجنس ومستوى النشاط البدني والوزن)، كذلك أوصت بأن يتجنب الأطفال دون الثانية من عمرهم أي أطعمة أو عصائر تحتوي سكريات مضافة، في التقرير الذي نقلته شبكة CNN الأمريكية.
نسبة 6% هذه حوالي 30 غراماً من السكر في نظام غذائي من 2000 سعرة حرارية يومياً؛ أي أقل من السكر الموجود في علبة مشروب غازي حجمها 340 غراماً.
ويعكس هذا الحد الأقصى التوصيات الحالية لجمعية القلب الأمريكية التي صدرت عام 2009، التي أوصت بـ6 ملاعق صغيرة من السكر يومياً، أو حوالي 25 غراماً، وذلك للنساء والأطفال فوق العامين، وحوالي 9 ملاعق صغيرة أو 36 غراماً من السكر للرجال.
ويوجد هذا القدر من السكر- 6 ملاعق صغيرة أو 25 غراماً- في بسكوتتين ونصف برقائق الشكولاتة، وحوالي 450 غراماً من عصير الفاكهة، وملعقة ونصف من العسل. ويوجد مقدار 9 ملاعق أو 36 غراماً من السكر في 311 غراماً من الكولا، وحصتين من آيس كريم الفانيليا الفاخر، وحوالي ملعقتين كبيرتين وواحدة صغيرة من العسل.
وإذا كنت تتساءل: لماذا نحتاج إلى تجنب السكريات؟
لأنها تزيد خطر الإصابة بأمراض القلب بطرق مختلفة، منها أن زيادة السعرات الحرارية تؤدي إلى اكتساب الوزن الزائد، ما يزيد خطر مقاومة الإنسولين والإصابة بالنوع الثاني من السكري، وهما عاملا خطر يصيبان بالأمراض القلبية.
كما يرتبط الإفراط في تناول السكر أيضاً بزيادة مستويات الغليسريدات الثلاثية التي تصاحب عادة انخفاض البروتين الدهني مرتفع الكثافة (النوع الجيد من الكوليسترول)، ما يسهم في حدوث متلازمة الأيض، وهي بدورها عامل خطر في الإصابة بالأمراض القلبية، حسبما أوضحت ليندا فان هورن، رئيسة قسم التغذية في جامعة الشمال الغربي بمدرسة فينبرغ للطب، قسم الطب الوقائي لشبكة CNN.
وقالت فان هورن إنه بما أن معظم البالغين يحتاجون سعرات حرارية أقل كلما تقدموا في العمر، فإن إجمالي سعراتهم الحرارية ينبغي أن يأتي من أطعمة غنية بالمواد الغذائية مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والأسماك، ومنتجات الحليب والبقوليات والمكسرات.
لكن للأسف تحقيق هذا ليس سهلاً على الأقل من المرة الأولى، إذ قالت كيلي مكغرين، أخصائية التغذية في مدينة دنفر، التي تعمل في شركة Lose It! وموقع TheHealthyToast.com: "في حين أن قدرتك على خفض استهلاك السكر إلى أقل من 6% من سعراتك الحرارية أمر ممتاز، فإنه وفقاً لنظامك الغذائي الحالي قد تكون التوصيات السابقة بجعل نسبة السكريات 10% أكثر واقعية وأسهل تحقيقاً لتكون بداية".
وإليك الملخص مجدداً، 6% من السكريات في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية تساوي 30 غراماً من السكر أو 120 سعرة حرارية من السكريات.
خلاصة القول
عليك أن تدرّب براعم التذوق لديك أن تشتهي سكريات أقل، وقلل السكر تدريجياً واستبدله بقدر أكبر من الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف، التي ستساعدك على اشتهاء قدر أقل من السكر.
أيضاً قلّل تناول المشروبات المحلاة بالسكر أو تجنبها تماماً، وهذه تشمل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة وعصائر الفاكهة. وفي حال كنت تحب المشروبات الكربونية المحلاة، أضف بعضاً من عصير التوت البري أو البرتقال للمياه الغازية أو جرّب المياه الغازية المنكّهة. ويمكن أيضاً أن تضيف النكهات الطبيعية إلى المياه من خلال وضع شرائح الفاكهة أو تجربة شاي الفاكهة.
لتقلل شهيتك الزائدة للحلويات، حاول أن تقلل السكر في القهوة والشاي، إذ إن السعرات الحرارية في هذا السكر تتراكم سريعاً، خاصة إذا كنت تشرب أكثر من كوب يومياً. وهكذا إذا كنت تضع ملعقتي سكر في كل كوب، ضع ملعقة واحدة.
استمتع بالفاكهة لتكون تحلية، وجرّب القرفة مع التفاح المخبوز أو التوت أو الخوخ المشوي بدلاً من البسكوت أو الكعك أو الآيس كريم أو المعجنات، وغير ذلك من الحلوى. أما إذا أردتَ تناول شيء أكثر تسامحاً، فاستبدل الحلوى بقطع الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة.
أيضاً انتبه إلى السكر المتخفي، إذ عادة ما يوجد السكر المضاف في أطعمة قد لا تظن أنها "محلاة"، مثل الصلصات والخبز والتوابل وتتبيلات السلطة.
وأخيراً تفقَّد ملصقات العناصر الغذائية على المنتجات، وسوف يساعدك ذلك في تحديد مقدار السكر المضاف الذي يحتويه طعامك أو شرابك، وابحث عن مسميات أخرى للسكر المضاف، مثل الأغافي والسكر البني ومحليات الذرة وشراب الذرة وسكر العنب وعصير القصب المبخر والفركتوز وعصير الفاكهة المركز، وعصارة الفاكهة والغلوكوز وشراب الذرة عالي الفركتوز والعسل، والسكر المحول، واللاكتوز، وعصير الشعير، والمالتوز، ودبس السكر، وشراب القيقب، والسكر الخام، والسكروز، والتريهالوز، والسكر البني الطبيعي.
قد يهمك أيضاً: بدأت حمية جديدة لكنك لا تحب المشروبات غير محلاة؟ بدائل السكر هذه يمكنها مساعدتك
تحزن فتخرج طاقتك في الطعام، أو تفرح فتكافئ نفسه بك، إنه "الأكل العاطفي"