يعتمد نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على الأطعمة التقليدية التي اعتاد الناس تناولها في بلدان مثل إيطاليا واليونان في عام 1960، أشار الباحثون إلى أن هؤلاء الأشخاص كانوا يتمتعون بصحة جيدة مقارنة بالأمريكيين، وكان لديهم خطر منخفض في الإصابة بالعديد من الأمراض الناتجة عن نمط الحياة.
أظهرت العديد من الدراسات الآن أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يمكن أن يسبب فقدان الوزن، ويساعد على منع النوبات القلبية والسكتات الدماغية والسكري من النوع الثاني والموت المبكر.
لا توجد طريقة صحيحة واحدة لاتباع حمية البحر الأبيض المتوسط، حيث يوجد العديد من البلدان حول البحر الأبيض المتوسط، وقد يتناول الأشخاص في كل منها أطعمة مختلفة، هنا سنتعرف على النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط.
ما هي حميّة البحر الأبيض المتوسط؟
النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يشمل المنتجات الطازجة وبعض الدهون والزيوت الصحية، بشكل أساسي، اتباع نظام غذائي متوسطي يعني تناول الطعام بالطريقة التي يتناولها الناس في منطقة البحر المتوسط بشكل تقليدي.
يشتمل النظام الغذائي التقليدي من منطقة البحر الأبيض المتوسط على جزء كبير من المنتجات الطازجة والحبوب الكاملة والبقوليات، بالإضافة إلى بعض الدهون والأسماك الصحية.
توصي الإرشادات العامة لهذا النظام الغذائي بأن يأكل الناس: مجموعة واسعة من الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة، والدهون الصحية مثل المكسرات والبذور وزيت الزيتون، وكميات معتدلة من منتجات الألبان والأسماك، والقليل جداً من اللحوم البيضاء واللحوم الحمراء، والقليل من البيض.
تلاحظ جمعية القلب الأمريكية أن النظام الغذائي المتوسطي يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية الناتجة عن الدهون، وعلى الرغم من أن أكثر من نصف السعرات الحرارية الناتجة عن الدهون تأتي من الدهون غير المشبعة الأحادية، مثل زيت الزيتون، فإن النظام الغذائي قد لا يكون مناسباً للأشخاص الذين يحتاجون إلى الحدّ من تناولهم للدهون.
قواعد اتباع النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط
النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يؤكد على بعض القواعد الأساسية، التي يجب السير عليها إذا قرَّرت اتباع هذا النظام، وهي:
– تناول الأطعمة النباتية أساساً، مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات.
– استبدل الزبدة بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون.
– استخدام الأعشاب والتوابل بدلاً من الملح لإضافة المذاق للأطعمة.
– الحدّ من اللحوم الحمراء، والتي لا يجب أن يزيد تناولها عن عدّة مرات في الشهر.
– تناول السمك والدواجن مرتين على الأقل في الأسبوع.
– الاستمتاع بوجبات الطعام مع العائلة والأصدقاء.
– الحصول على الكثير من التمارين الرياضية والانتظام في ممارستها.
النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط والدهون الصحية
لا ينصبّ تركيز حمية البحر الأبيض المتوسط على الحدّ من الاستهلاك الكلي للدهون، بل على اتخاذ خيارات حكيمة بشأن أنواع الدهون التي تتناولها، النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط لا يشجع الدهون المشبعة والزيوت المهدرجة، وكلاهما يسهم في الإصابة بأمراض القلب.
تتميز حمية البحر المتوسط بزيت الزيتون باعتباره المصدر الرئيسي للدهون، يوفر زيت الزيتون الدهون غير المشبعة الأحادية، وهو نوع من الدهون يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار LDL عند استخدامه بدلاً من الدهون المشبعة أو غير المشبعة.
تحتوي أيضاً زيوت الزيتون البكر على أعلى مستويات مركبات النباتات الواقية التي توفر تأثيرات مضادة للأكسدة، ترتبط أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي يمكن الحصول عليها من الأسماك، بتخفيض نسبة الدهون الثلاثية وتقليل تجلط الدم وتقلص النوبات القلبية المفاجئة وتحسن صحة الأوعية الدموية وتساعد في تخفيف ضغط الدم.
ما الذي يجب أن تأكله خلال هذا النظام الغذائي؟
إذا قررت اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط، فيجب أن تعرف بعض الأساسيات حول الأطعمة التي يجب أن تتناولها، والأطعمة التي ينبغي عليك تجنبها.
خلال هذا النظام الغذائي من الممكن تناول بعض الأطعمة، مثل: الخضراوات والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات والبطاطا والحبوب الكاملة والخبز والأعشاب والتوابل والأسماك والمأكولات البحرية وزيت الزيتون البكر الممتاز، ويجب الاعتدال في تناول الدواجن والبيض والجبن والزبادي، وعليك الحدّ من تناول اللحوم الحمراء.
وعلى الرغم من كون ضبط الأطعمة التي تنتمي إلى حمية البحر المتوسط مثيراً للجدل جزئياً، بسبب وجود بعض الاختلافات بين أطعمة دول البحر الأبيض المتوسط، إلا أن النظام الغذائي الذي استقرت عليه وفحصته معظم الدراسات هو نظام مرتفع في الأغذية النباتية الصحية ومنخفض نسبياً في الأغذية الحيوانية.
ومع ذلك يُنصح بتناول الأسماك والمأكولات البحرية مرتين في الأسبوع على الأقل، يشمل نمط حياة النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط أيضاً نشاطاً بدنياً منتظماً.
في حمية البحر الأبيض المتوسط يجب أن تبني نظامك الغذائي على :
– الخضراوات: الطماطم، البروكلي، اللفت، السبانخ، البصل، القرنبيط، الجزر، براعم بروكسل، الخيار، إلخ.
– الفواكه: التفاح، الموز، البرتقال، الكمثرى، الفراولة، العنب، التمور، التين، البطيخ، الخوخ، إلخ.
– المكسرات والبذور: اللوز، الجوز، البندق، الكاجو، بذور عباد الشمس، بذور اليقطين، إلخ.
– البقوليات: الفول، البازلاء، العدس، البقول، الفول السوداني، الحمص، إلخ.
– الحبوب الكاملة: الشوفان الكامل، الأرز البني، الشعير، الذرة، القمح الكامل، خبز الحبوب الكاملة.
– الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والسردين وسمك التونة والماكريل والجمبري والمحار وغيرها
– الدواجن: الدجاج، البط، الديك الرومي، إلخ.
– البيض: الدجاج والسمان وبيض البط.
– منتجات الألبان: الجبن، الزبادي، إلخ.
– الأعشاب والتوابل: الثوم، الريحان، النعناع، إكليل الجبل، جوزة الطيب، القرفة، الفلفل، إلخ.
– الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز، الزيتون، الأفوكادو وزيت الأفوكادو.
ما الذي يجب أن تمتنع عن تناوله؟
خلال هذا النظام الغذائي يجب الامتناع تماماً عن: المشروبات المحلاة بالسكر، والسكريات المضافة، واللحوم المصنعة، والحبوب المكررة، والزيوت المكررة، وغيرها من الأطعمة المصنعة.
فيجب تجنب هذه الأطعمة والمكونات غير الصحية:
– السكر المضاف: صودا، حلوى، آيس كريم، وغيرهم الكثير.
– الحبوب المكررة: الخبز الأبيض والمعكرونة المصنوعة من القمح المكرر، إلخ.
– الدهون غير المشبعة: والتي توجد في السمن النباتي والأطعمة المُصنعة المختلفة.
– الزيوت المكررة: مثل زيت فول الصويا وزيت بذرة القطن وغيرها.
– اللحوم المصنعة: مثل الهامبورغر والهوت دوج.
يجب عليك قراءة الملصقات الغذائية بعناية إذا كنت ترغب في تجنب هذه المكونات غير الصحية.
فوائد نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي
إذا كنت تبحث عن خطة أكل صحية للقلب، فقد يكون النظام الغذائي المتوسطي مناسباً لك، فقد أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي المتوسطي التقليدي، يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، فارتبط هذا النظام الغذائي بمستوى أقل من البروتين الدهني منخفض الكثافة المؤكسد/ الكوليسترول الضار (LDL)، والذي من المُرجح أن يؤدي إلى تراكم الرواسب في الشرايين.
وقد أظهر التحليل التلوي، وهو منهجية تحليلية مُصممة للتقييم المنهجي وتلخيص النتائج من عدد من الدراسات الفردية مما يؤدي إلى زيادة حجم العينة محل الدراسة، لأكثر من 1.5 مليون من البالغين الأصحاء، أن اتباع نظام غذائي متوسطي يرتبط بانخفاض خطر الوفيات القلبية وكذلك الوفيات في المُجمل.
يرتبط النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط أيضاً بتقليل الإصابة بالسرطان، وأمراض الشلل الرعاش والزهايمر، النساء اللائي يتناولن حمية البحر الأبيض المتوسط المُكملة بزيت الزيتون البكر والمكسرات المختلطة قد يقلّ خطر إصابتهن بسرطان الثدي.
لهذه الأسباب فإن معظم المنظمات العلمية الكبرى إن لم تكن جميعها تشجع البالغين الأصحاء على التكيف مع أسلوب الأكل المُتبع في هذا النظام للوقاية من الأمراض المُزمنة الكبرى.
كما أوضحت دراسة أجرتها جامعة برشلونة عام 2013 العلاقة بين النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط وصحة القلب والأوعية الدموية.
اعتمدت الدراسة على أكثر من 7000 مشارك إسباني، كثير منهم يعانون من زيادة الوزن أو من المدخنين أو مرضى السكري، لكنهم يتبعون نظاماً غذائياً على طراز البحر الأبيض المتوسط الغني بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو المكسرات، منذ ما يقرب من خمس سنوات.
لمرضى السكري
بعد متابعة شاملة، أنهى الباحثون الدراسة في وقت مبكر بعد ملاحظة تحسن حاد في صحة المشاركين، وأظهرت النتائج الحدّ المطلق للمخاطر الصحية، وانخفاضاً بنسبة 30% في أمراض القلب والأوعية الدموية بين هؤلاء الأفراد المعرضين للخطر.
الفوائد الصحية للنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط واضحة من المنظور الطبي، وعلى الرغم من أن فقدان الوزن ليس هو القصد الأساسي لهذا النظام الغذائي، إلا أنه أمر يحدث تلقائياً بعد تناول المزيد من الأطعمة النباتية وتقليل السكر واللحوم الحمراء.
فالمحتوى العالي الألياف، من العديد من الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه والبقوليات الموجودة في حمية البحر المتوسط سيساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، ويقلل من فرصة الإفراط في تناول الطعام، مما يُمكنك من الحصول على مزايا إضافية مثل صحة الجهاز الهضمي والإدارة الفعالة للوزن.
يمكن أن يكون النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط مفيداً أيضاً لمرضى السكري من النوع الثاني، عن طريق المساعدة في خفض مستويات الجلوكوز في الدم مع تعزيز الكولسترول الجيد HDL.
سلبيات هذا النظام
هناك القليل من السلبيات التي تهدد اتباع نظام غذائي متوسطي، لأنه يشمل في الأساس تناول الأطعمة الصحية باعتدال، إحدى السلبيات القليلة التي يواجهها البعض هي أنهم ينسون أن التمارين الرياضية والجوانب الاجتماعية هي جزء مساهم بشكل أساسي في جعل سكان البحر المتوسط يتمتعون بصحة جيدة، فمن المؤكد أن نمط حياة دول البحر الأبيض المتوسط بأكمله مهم.
فيجب على الراغبين في اتباع هذا النظام النظر إلى هذا الأمر باهتمام أكبر، فيجب ممارسة النشاط البدني ومشاركة الوجبات مع أشخاص آخرين والاستمتاع بالحياة.