أطعمة تساعد على الجري لمسافات طويلة دون الشعور بالتعب.. ما هو نظام لاعب كرة القدم الغذائي؟

يحتاج لاعبو كرة القدم المحترفون إلى كميات كبيرة من البروتين والسعرات الحرارية للحفاظ على أجسامهم ضخمة وعضلية لتحقيق الأداء الأمثل على أرض الملعب.

لكن بطبيعة الحال، من المحتمل ألا يحصل لاعب كرة القدم المحترف على سعراته الحرارية اللازمة من الدجاج المقلي والبيتزا والحلوى. لذلك بات من الضروري للرياضيين أن يلتزموا بأنظمة غذائية صحية ومحددة.

هناك الكثير من المتغيرات أيضاً. مثلاً يمتلك الظهير، الذي يلعب في مباريات نصف المحترفين ويتدرب مرتين في الأسبوع، احتياجات مختلفة تماماً عن المهاجم الذي يقود هجوم فريقه في كأس العالم.

تناول عدد هائل من السعرات الصحية

ما لا يعرفه الكثير من الناس أن لاعبي كرة القدم قد يغيرون نظامهم الغذائي حسب الموسم وأهدافهم التدريبية.

وفقاً لأخصائية التغذية في اتحاد كرة القدم الأمريكي سوزان كلاينر مثلاً، يحتاج لاعب الوسط عادةً إلى ما لا يقل عن 4000 سعر حراري يومياً، وما يصل إلى 6000 سعر حراري في اليوم.

التمثيل الغذائي هو أيضاً عامل مهم، وبحسب طبيعة جسم اللاعب يتحدد ما يستحسن أن يتناوله والكميات اللازمة خلال اليوم. على سبيل المثال، إذا كنت تحرق سعرات حرارية بسرعة كبيرة، فستحتاج إلى تناول المزيد لتعويض ذلك.

وبحسب الأخصائية الأمريكية تشمل وجبة الإفطار النموذجية للاعبي اتحاد كرة القدم الأمريكي الأطعمة التالية: 

• بياض البيض.
• دقيق الشوفان.
• شرائح الديك الرومي أو اللحم المقدد.
• الفاكهة الطازجة.
• الحبوب الكاملة.
• خبز توست بالحبوب الكاملة.
• البيض المخفوق مع الخضار المسلوقةعلى البخار.
• الزبادي والحليب اليوناني.

بالطبع، يمتلك اللاعب تناول عدد محدود من تلك الخيارات السالف ذكرها، على أن يحدد له أخصائيو التغذية في الفريق الطبي الكميات الملائمة للوجبات الأساسية وفقاً لطبيعة جسمه ومستوى الحرق.

ماذا عن وجبات الغذاء التي يتبعها للمباريات؟

فيما سبق أوضحنا الوجبات التي يمكن للاعب كرة القدم تناولها على الفطور إذا ما كان لديه مباراة في وقت لاحق من النهار.

أما في حالة المباريات المسائية، فعلى الأغلب سيحتاج اللاعب أن يتناول وجبات غداء خفيفة وصحية، كي لا يُصاب بالثقل وصعوبة الحركة بسبب الهضم.

وينصح خبراء التغذية الرياضيين وفقاً لموقع DoctorPedia الطبي أن تتكون وجباتهم بشكل أساسي من المكونات التالية:

• صدور الدجاج.
• حبوب الكينوا كبديل للأرز.
• البروكلي.
• البطاطا الحلوة.
• الأفوكادو.
• المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
• اللحم البقري الطري والخالي من الشحوم.
• البيض الكامل.
• العصائر الطبيعية.

الوجبات الخفيفة الأمثل للاعب كرة القدم

لتناول وجبة خفيفة بالنسبة للاعبي كرة القدم المحترفين، تحظى شطائر زبدة الفول السوداني بالمربى بشعبية بين غالبية اللاعبين الراغبين في الحصول على دفعة قوية من الطاقة.

من ناحية أخرى، قد يفضل بعض اللاعبين والرياضيين تناول اللوز والفاكهة الطبيعية كوجبات خفيفة خلال اليوم. وبشكل عام، يحصل معظم لاعبي كرة القدم على أربع وجبات خفيفة مليئة بالبروتين يومياً، للحفاظ على طاقتهم.

وللعشاء قد يتضمن عشاء لاعب كرة القدم النموذجي بعضاً مما يلي:

• الأرز البني.
• سمك السلمون.
• البروكلي.
• السبانخ.
• صدور الدجاج.
• البطاطس.
• المعكرونة.
• الفاصوليا الخضراء.
• السلطة.

وبشكل واقعي، ليس من السهل تناول الطعام الصحي طوال الوقت. لذلك قد يُسمح للاعبي كرة القدم المحترفين، وغيرهم من الرياضيين المحترفين الآخرين، بقضاء أيام بدون قيود غذائية من حين لآخر. ستكون وجبة الغش بالنسبة لهم البيتزا والأجبان والوجبات السريعة.

شرب الماء والسوائل من أهم النقاط

شرب الماء الكافي مهم للغاية أيضاً للاعب كرة القدم المحترف. حيث سيستهلك لاعب كرة القدم المحترف العادي ما بين 2 إلى 3 لترات من السوائل يومياً.

وذلك لأنه عندما يجهد نفسه من خلال التمرين، يتعرق ويفقد الكثير من الماء. وبالتالي إذا لم يقم بزيادة ترطيب جسمه، فإنه قد يخاطر بالإصابة بالجفاف.

المشروبات الرياضية كذلك التي يتم تناولها أثناء التدريب وبعده تمنح جسم الرياضيين الكربوهيدرات والإلكتروليتات التي يحتاجها كي لا يصاب بالهبوط بسبب التعرق الغزير. كما يمكن أن تساعد هذه المشروبات في تأخير الشعور بالتعب.