من الشائع الشعور بارتجاف العضلات بعد القيام بتمرين قوي. يمكن أن يحدث هذا لعدة أسباب، لكنه عادة لا يكون مدعاة للقلق. ومع ذلك، من المهم معرفة الفرق بين ما هو طبيعي وما هو غير طبيعي. ففي بعض الحالات، قد يشير الارتجاف بعد ممارسة الرياضة إلى مشكلة أكثر خطورة، خاصةً إذا استمر الارتجاف لفترة طويلة بعد التمرين.
لذلك سنناقش في هذا التقرير الأسباب المحتملة لارتجاف العضلات بالإضافة إلى الطرق التي يمكنك من خلالها منع حدوث ذلك.
ما الذي يسبب ارتجاف العضلات بعد التمرين؟
نظراً لوجود العديد من الأسباب المحتملة لارتجاف العضلات بعد التمرين، فمن المهم ملاحظة أي أعراض أخرى مرتبطة بها. كما أنه من المهم أن تنتبه لعاداتك قبل وأثناء التمرين أيضاً. قد يساعدك هذا في تحديد السبب وراء ارتجاف ما بعد التمرين.
فيما يلي سنلقي نظرة فاحصة على خمسة من أكثر الأسباب شيوعاً للارتجاف بعد التمرين.
1. إرهاق العضلات
يعتبر إرهاق العضلات أحد الأسباب الشائعة للارتجاف بعد التمرين. أثناء ممارسة النشاط البدني، يقوم الجهاز العصبي المركزي بتشغيل الوحدات الحركية لشد عضلاتك. تتكون الوحدة الحركية من عصبون حركي وألياف عضلية. يوفر إطلاق الوحدات الحركية القوة لعضلاتك. ولكن كلما طالت مدة التمرين، تباطأت هذه الإشارات وأصبحت أقل حدة. يمكن أن تجعل هذه التغييرات عضلاتك تتناوب بسرعة بين الانقباضات والاسترخاء، مما يؤدي إلى حدوث رعاش أو ارتجاف.
يمكن أن يفقد الجهاز العصبي المركزي أيضاً قدرته على تحريك عضلاتك بقوة، مما يؤدي إلى الإرهاق الذي قد يسبب الارتجاف أو الارتعاش.
تشمل العلامات الأخرى لتعب العضلات ما يلي:
- ضعف
- وجع
- مستويات طاقة منخفضة
إذا كنت تعاني من إجهاد عضلي، فهذا يعني عادة أنك أجهدت عضلاتك إلى أقصى حد. هذا هو السبب في أنك أكثر عرضة للإصابة بالتعب إذا كنت قد تحديت نفسك بتمرين أقوى. لكن في بعض الأحيان، قد يعني ذلك أنك ضغطت على نفسك بشدة. لذلك، إذا كنت تشعر بالألم أو لا تستطيع إنهاء التمرين، فحاول تقليل شدة التمرين.
2. تثبيت عضلة في وضعية واحدة
يمكن أن يحدث الارتجاف عندما تحافظ على عضلة في وضع واحد لفترة طويلة. ربما تكون قد واجهت هذا أثناء ممارسة تمارين بلانك أو تمرين البيلاتس.
تُستخدم بعض الوحدات الحركية في عضلاتك فقط للحركات القوية. ولكن عندما تحافظ على عضلة في مكانها لفترة طويلة، يتم تنشيط هذه الوحدات الحركية لتوفير المزيد من القوة، مما قد يؤدي إلى الارتجاف.
عادة، ستواجه رعشات في العضلات التي تعمل أثناء التمرين. على سبيل المثال، أثناء أو بعد البلانك، قد يهتز ذراعاك وعضلات بطنك، وقد يحدث نفس الشيء عندما ترفع وتمسك دمبل ثقيلاً.
3. انخفاض سكر الدم
تستخدم عضلاتك الجلوكوز كمصدر للوقود. عند ممارسة الرياضة، يمكن أن تنضب مستويات الجلوكوز لديك، خاصةً إذا كنت تمارس الرياضة بوتيرة قوية أو لفترة طويلة من الزمن. يمكن أن يؤدي ذلك إلى انخفاض نسبة السكر في الدم المعروف أيضاً باسم نقص السكر في الدم.
بدون وجود وقود كافٍ في جسمك، قد تبدأ عضلاتك في الارتجاف. قد تواجه أيضاً هذه الأعراض عند انخفاض السكر:
- إعياء
- جوع
- صداع الراس
- دوخة
- ضربات قلب سريعة
4. الجفاف قد يسبب ارتجاف العضلات
شرب الماء والبقاء رطباً مهم للحفاظ على توازن مستويات عنصر الإلكتروليت الذي يتحكم في وظيفة أعصابك وعضلاتك. إلا أن القيام بنشاط مكثف يمكن أن يجعلك تتعرق كثيراً وتفقد الماء. وينطبق الشيء نفسه إذا كنت تمارس الرياضة في الهواء الطلق في يوم حار.
إذا كنت تتعرق كثيراً وأصبت بالجفاف، فقد تعاني من ارتعاش وتشنجات عضلية. ويمكن أن تشمل الأعراض الأخرى للجفاف ما يلي:
- إعياء
- العطش
- البول الداكن
- انخفاض التبول
- صداع الراس
- دوخة
- ضعف
5. تناول كميات كبيرة من الكافيين
يحب بعض الناس شرب القهوة أو المشروبات الرياضية أو المكملات قبل التمرين. وتحتوي هذه المشروبات على مادة الكافيين التي يمكن أن تساعدك في التمرين وتخفف من آلامه.
ولكن إذا كنت تستهلك الكثير من الكافيين، فقد تشعر بالتوتر. غالباً ما يؤثر الارتجاف بسبب الكافيين على يديك وأطرافك، ولكنه قد يشمل أجزاء أخرى من الجسم. قد يؤدي تناول الكافيين الزائد أيضاً إلى:
- تسارع ضربات القلب
- دوخة
- الأرق
- غثيان
- إسهال
- ارتفاع ضغط الدم
كيف يمكن أن توقف ارتجاف العضلات بعد التمرين
جرب هذه النصائح لتقليل ارتجاف العضلات بعد قيامك بالتمارين الرياضية:
الراحة: تهتز العضلات غالباً بسبب إرهاقها. لذا، إذا كنت تشعر بأن عضلاتك ترتجف، فتجنب الانتقال إلى تمرين آخر واترك عضلاتك ترتاح بدلاً من ذلك.
تناول وجبة صحية: اشحن عضلاتك عن طريق تناول وجبة غنية بعد التمرين. ركز على الكربوهيدرات لتجديد مخزون الجلوكوز والبروتين لإصلاح عضلاتك.
اشرب الماء: تأكد من إعادة ترطيب جسمك في أسرع وقت ممكن لاستعادة مستويات السوائل.
تمارين التمدد: قد يساعد التمدد بعد التمرين على إرخاء عضلاتك وتقليل التشنجات والأوجاع.
كيف يمكن تجنب ارتجاف العضلات بعد التمرين
من الممكن أيضاً منع ارتعاش ما بعد التمرين قبل حدوثه. إليك الطريقة:
تمرن بالتدريج: قم بزيادة مدة أو شدة التمرين بنسب صغيرة تدريجياً، قد يساعد هذا في منع الارتجاف.
تناول وجبة قبل التمرين: امنح جسمك وقوداً كافياً قبل البدء في ممارسة الرياضة وتناول وجبة قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات.
قلل من تناول الكافيين أو تجنبه: إذا كنت حساساً للكافيين، فقلل منه أو تجنبه قبل التمرين.
تمارين الإحماء: قبل التمرين، قم بالإحماء لتجهيز عضلاتك للحركة. وقم بتمارين التمدد عند الانتهاء لتعزيز التعافي وتقليل الألم والإرهاق.
قم بإعداد وجبة ما بعد التمرين مسبقاً: إذا كنت قد أعددت وجبة في وقت مبكر، فيمكنك إعادة تزويد عضلاتك بالطاقة بسرعة وسهولة بمجرد الانتهاء من التمرين.
اشرب السوائل قبل وأثناء وبعد التمرين: يمكن أن يساعد شرب السوائل على مدار اليوم في تقليل خطر الإصابة بالجفاف. قم بزيادة كمية السوائل التي تتناولها إذا كنت تمارس الرياضة في الهواء الطلق في الطقس الحار أو إذا كنت تمارس تمريناً شاقاً.
متى تلجأ للعناية طبية؟
في معظم الحالات، لا يعد الارتجاف بعد التمرين أمراً خطيراً. ولكن إذا لاحظت أياً من الأعراض التالية، فاطلب المساعدة الطبية:
- اهتزاز مطول
- صعوبة في التنفس
- دوخة
- التقيؤ
- إغماء
- نوبات ألم