هل تعاني من الأرق؟ خذ حماماً مسائياً  وتناول فنجان من الكاجو.. ١٠ أشياء تساعدك على الاستغراق في النوم
الثلاثاء, 23 أكتوبر 2018

هل تعاني من الأرق؟ خذ حماماً مسائياً  وتناول فنجان من الكاجو.. ١٠ أشياء تساعدك على الاستغراق في النوم

قد يجد الكثير من الناس صعوبةً بالغة في الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلةٍ، كما توصي عيادة مايو للبالغين، بالنظر لازدحام جداولهم وثقل أعباء العمل.

 

ولكن إذا كنت تشعر بأنك لا تحصل على القدر الكافي من النوم، فأنت لست وحدك؛ إذ وجدت دراسة أُجريت في مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC)، أن ثُلث الأميركيين لا يحصلون على عدد كافٍ من ساعات النوم، وأن هذا قد يؤثر سلباً على صحتهم.

 

تشمل التأثيرات السلبية الناجمة عن الحِرمان من النوم كِلا الجانبين، النفسي والبدني.

 

ووفقاً لورقة بحثية نشرَتها مَعاهِد الصحة الوطنية (NIH)، يؤدي الحرمان من النوم إلى «زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، والأمراض القلبية، والسمنة، والسكري». وبالإضافة إلى ذلك، فإن عدم الحصول على القدر الكافي من النوم يؤثر على الحالة المزاجية والأداء والتركيز وعلى قدرتنا على تشكيل الذكريات.  

 

كما أنه قد يضر بعلاقاتك ويزيد من توترك.

 

ولتجنُّب تلك التأثيرات السلبية الناتجة عن الحرمان من النوم، جَعلتُ من أهدافي أن أحصل على ما لا يقل عن ثماني ساعات من النوم كل ليلة، ومع القليل جداً من الاستثناءات، استطعتُ أن أجعل من هذا الأمر عادة. إليك كيف أتمكن من الحصول على ثماني ساعات كل ليلة، حتى عندما تكون الحياة عصيبة وفوضوية:

 

أتوقف عن تناول الكافيين بعد الثانية ظهراً

 

أنا مدمنة قهوة، وأميل إلى تناولها باردة أو تناول جرعات من الإسبريسو على مدار اليوم، إلا أن تناولها في وقت متأخر يمثّل وصفةً للإصابة بالأرق، ولذلك تعملتُ أن أتوقف عن تناول أي شيء يحتوي على الكافيين بعد الثانية ظهراً.

 

ولا أكتفي بتجنب القهوة فقط بعد هذا التوقيت، بل أبتعدُ أيضاً عن أية مشروبات تحتوي على الكافيين مثل الشاي الأخضر والكولا.

 

أرتدي ملابس نومٍ مريحة

 

وجدتُ أن ارتداء الملابس الضيقة للغاية أو غير المريحة يعوق قدرتي على النوم الجيد، وبالمثل قد تُشعرك الملابس غير المناسبة للفصل الموسمي بالحر أو البرد الشديد في منتصف الليل.

 

آخذ حماماً مسائياً

 

أجدُ أن الاستحمام يساعد على الاسترخاء وصفاء الذهن قبل الدخول إلى الفراش، وتُظهِر الأبحاث أن الاستحمام ليلاً بإمكانه أن يُساهم في تحسين جودة النوم.

 

لكن هذا الأمر لن يُجدي إلا إذا تَركتَ لجسمك بعضَ الوقت ليهدأ بعد الانتهاء من الاستحمام.

 

وفقاً لمجلة Time، يؤثر الحمام الساخن أو البارد على الإيقاع الحيوي أو الساعة البيولوجية التي تخبر جسدك متى ينام ومتى يستيقظ. وتتسبب حرارة الجسم المرتفعة في إرسال إشارة إلى دماغك وجسدك بوجوب الاستيقاظ والتنبُّه؛ لذلك أعطِ نفسَك ساعة أو اثنتين لتهدأ بعد الاستحمام، حتى تنخفض حرارة جسمك، قبل التوجه إلى الفراش.

 

أكفُّ عن استخدام هاتفي قبل ساعة من النوم على الأقل

 

بإمكان التكنولوجيا أن تؤثر سلباً على قدرتك على الاستغراق في النوم، والنوم بشكل جيد.

 

وفقاً لدراسة نُشرت في مجلة Applied Ergonomics، فإن التعرض للضوءين الأبيض والأزرق المُنبعثين من الهواتف وأجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية يمكن أن يقضي على مستويات الميلاتونين في الجسم، ومن ثم، يعيق قدرتنا على الشعور بالنعاس.

 

يتعلق معظم الناس بالتكنولوجيا طوال اليوم، سواء كانوا يحدقون في شاشات الكمبيوتر في العمل، أو يقضون ساعات في مشاهدة نيتفلكيس، أو يتصفحون تطبيق إنستغرام. أحاول أن أضع هاتفي على المنضدة المجاورة للسرير قبل ساعة على الأقل من النوم، وأتأكد من أنني لا أمسكه مرة أخرى حتى الصباح التالي.

 

أُكمِّل غذائي بالمغنيسيوم

 

يُساهم المغنيسيوم، وهو معدن منتشر في الجسم، في الصحة بطرق عديدة، بما في ذلك مساعدتك على الحصول على نوم أكثر وأفضل.

 

ووفقاً لموقع Healthline، فإن نقص المغنيسيوم في الجسم يمكن أن يُسبب الأرق، بالإضافة إلى بعض مشاكل النوم الأخرى.

 

في الليالي التي أشعُر فيها بأنني قد أستغرِقُ وقتاً أطول لأغطّ في النوم وأبقى نائمة، أتناول 800 مليغرام من غلايسينات المغنيسيوم magnesium glycinate، (ابتعد عن سترات المغنيسيوم magnesium citrate، الذي قد يسبب الإسهال)، ولا يمضي وقت طويل قبل أن أغطّ في النوم سريعاً.

 

يمكنك أيضاً الحصول على المغنيسيوم من أطعمةٍ مثل الشوكولاتة الداكنة (64 ملغ لكل أوقية)، الأفوكادو (58 ملغ لكل ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم)، والكاجو (82 ملغ لكل أوقية).

 

أستخدم الضوضاء البيضاء (أي ضوضاء في الخلفية كصوت المطر أو الموج)

 

سواءٌ كنتَ تمتلك جهازاً للضجيج الأبيض، أو كنتَ تفضل أصوات المحيط، فإن العثور على صوت يريحك يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أسرع.

 

أما أنا فأعمد إلى خيار صوت المطر من جهاز جوجل هوم ميني Google Home Mini الخاص بي، أو بعض ملفات الإم بي 3 التي جمعتُها من بعض مقاطع ASMR (الاستجابة الزوالية الحسية الذاتية) المفضلة لي على اليوتيوب.

 

أستخدمُ ستائر للتعتيم

 

لا ينزعج الجميع من الضوء، ولكني لا أستطيع أن أستريح على النحو الذي أريده إذا كانت الغرفة شديدة الإضاءة؛ لذا أستخدم ستائر قاتمة على مدار السنة، حتى في الشتاء عندما يكون الجو معتماً في الصباح الباكر.

 

ولأن العين يمكنها أن تستشعر أقل قدر من الضوء حين تحاول النوم، فربما يكون من الأفضل أن تشتري ستائر ثقيلة للتعتيم، حتى تتأكد من أنك ستنام في ظلام دامس.

 

أستخدمُ المرحاض قبل النوم

 

لا شيء أسوأ من الاستيقاظ في منتصف النوم من أجل حاجتك لتفريغ مثانتك؛ لذا أتوقفُ عن شرب الماء قبل النوم ببضع ساعات، وأتأكد كذلك من زيارة المرحاض.

 

أتجنبُ الأكل بعد الخامسة مساءً

 

وفقاً لدراسة نشرت في التحقيقات العلمية على موقع مجلة طب النوم السريري، فإن تناول الطعام في قبل ميعاد النوم بوقت قصير يمكن أن تكون له «آثار سلبية» على جودة النوم، خصوصاً بالنسبة للنساء.

أمارس صوماً متقطعاً، ما يعني أنني أتجنب الأكل بعد الخامسة مساءً، ومنذ أن بدأت في ذلك تحسَّنت جودة نومي كثيراً.

 

أُمارس التمارين الرياضية في الصباح بدل المساء

 

بينما أشعر عموماً بإرهاق جسدي بعد جلسة منهكة في صالة الألعاب الرياضية، فأنا بالتأكيد لا أشعر بالتعب بطريقة تجعلني أرغب في الذهاب إلى الفراش.

 

في الواقع، أشعر بانتعاش وحيوية أكبر بعد ممارسة التمارين الرياضية، لذا أمارس التمارين في الصباح. ثم إن ممارسة التمارين الرياضية في المساء، وفقاً لمايو كلينك (عيادة مايو)، يمكن أن تجلب نتائج سيئة لبعض من يعانون من مشاكل في النوم، لأن بعض الناس يقولون إن ممارسة التمارين تزيد من صعوبة الشعور بالنعاس.

 

– هذا الموضوع مترجم عن موقع Business Insider الأميركي.

 

 

مقالات الرأي المنشورة في عربي بوست لا تعبر عن عن وجهة نظر فريق تحرير الموقع اقتراح تصحيح
لا تسألهم أسئلة مباشرة وأشعرهم بالأمان.. كيف تتحدث مع أطفالك عن الاعتداء الجنسي؟
اقرأ المزيد
Generated with Avocode.Shape 770
اقتراح تصحيح
هل تعاني من الأرق؟ خذ حماماً مسائياً  وتناول فنجان من الكاجو.. ١٠ أشياء تساعدك على الاستغراق في النوم