هل تعاني لتفقد الوزن؟ ربما بيئتك مجهزة على نحو يدفعك للفشل.
فقدان الوزن هدف صعب، ولكن قابل للتحقيق، إذا قمتَ بإعداد نفسك للنجاح. هل توجّه نفسك باستمرار للفشل، دون أن تدرك ذلك؟
لقد عانيت مع الإدمان على مختلف الأطعمة منذ أن كان عمري حوالي 9 سنوات. كانت العادة الأولى التي أتذكرها مرتبطة بأيام الثلاثاء بعد الظهيرة. كان ذلك يوم ذهاب أُمي للتسوق.
كانت تحضر دائماً حقيبة كبيرة من المخبوزات البيضاء الطازجة، بالإضافة إلى مجلة "دليل التلفزيون" الأسبوعية. بمجرد أن تصل إلى الباب، أستحوذ على المجلة وكعكة بيضاء طازجة وأذهب إلى غرفة المعيشة وحدي. كنت أتناول كعكة بعد كعكة لذيذة إسفنجية حتى أقرأ كل المقالات. لم يكن مهماً في الحقيقة عمّا تدور المقالات، طالما أنها تساعدني على التهام الكعك. لقد بدأت عادة مدى الحياة بربط الأطعمة غير الصحية التي تسبب الإدمان، مع القراءة، كوسيلة للاسترخاء وتهدئة النفس.
عانيت من اضطرابات أخرى متعلقة بالغذاء مع مرور السنوات. عندما كانت الأمور في أسوأ حالاتها، قامت اختصاصية تغذية بفحصي. كان لديها تأثير كبير للحد الذي دفعني للحصول على درجة علمية في علم التغذية (قبل الدكتوراه في الطب). كنت أرغب في مساعدة النساء الأخريات؛ لأنها ساعدتني.
لقد عملت مع نساء من جميع أنحاء العالم لأكثر من عقد من الزمان كمدربة للحياة والصحة. على الرغم من أنهم ينتمون إلى خلفيات متنوعة، فإن فقدان الوزن الناجح و/أو علاج المشكلات حول الطعام موجودة في كل قوائم الأهداف تقريباً.
"التحكم في المحفّزات" هو مفتاح النجاح في إنقاص الوزن وعلاقة أفضل بالطعام. سوف تقوم بيئتك بإعدادك سواء للنجاح أو الفشل. تساعدك المشاهد والروائح والمذاق وتنظيم الأماكن المحيطة بك على اتخاذ خيارات جيدة أو تزيد من احتمالية سقوطك. الشيء الأكثر إثارة في هذا هو أنه يمكنك التحكم في العديد من عناصر البيئة الخاصة بك، بحيث تتوقف عن الشعور (أو التصرف) خارج نطاق السيطرة مع الطعام.
في الوقت الحالي، قد تشعر باليأس وتلوم نفسك على إرادتك السيئة، في حين أن البيئة هي المشكلة الأساسية. يا له من شيء مريح أن تكتشف ذلك!
يعتمد التحكم في المحفّزات على حقيقة أن محفزاً معيناً في بيئتك يتسبب في رد فعل يمكن التنبؤ به.
على سبيل المثال، سوف تترافق غرفة النوم الهادئة المضاءة بشكل خافت والخالية من الفوضى والتي تستخدم فقط لغرض النوم، مع نوم ليلة مريحة. هذا الحافز المصنوع بعناية سوف ينتج استجابة وهي القدرة على الاسترخاء، والنوم بسرعة وأكثر عمقاً.
إذا وضعت مكتباً عليه كومة مرتفعة من الأعمال والمسؤوليات بجوار سريرك وأضأت الغرفة بمصابيح فلورسنتية ساطعة، سيؤدي ذلك إلى حدوث استجابة وهي الشعور بالضغط والتنبيه الذهني. لن تنام كذلك. يُعتبر إعداد غرفة نومك باستخدام المحفّزات التي تشجع على النوم استراتيجية مهمة حقاً إذا كنت ترغب في الحصول على ليلة نوم جيدة.
يمكننا استخدام نفس مبدأ التحكم في التحفيز من أجل تعديل استجاباتك المتعلقة بالأغذية وفقاً للبيئة المحيطة بك.
هذه هي بعض الطرق المفضلة لي للفوز في لعبة التحفيز لفقدان الوزن:
1) تعرّف على محفّزاتك الغذائية ونقاط الضعف الخاصة بك
ما هي الأطعمة التي تجعل من الصعب أو المستحيل بالنسبة لك التوقف عن تناول الطعام، بمجرد البدء؟ أحظى بوقت عصيب حقاً مع الفشار. الأمر أسوأ بعشر مرات مع غلاية الذرة (الفشار المملّح المسكّر، يا إلهي). بمجرد أن أبدأ في عبوة منه، فسوف آكل عادة كل شيء. وإذا تمكنت من التوقف عند نقطة ما، ولكنها لا تزال في المنزل، فسوف أكملها عادة في غضون الساعات الـ12 المقبلة.
ضع قائمة بالأطعمة التي لا يمكنك التوقف عن تناولها. من المهم معرفتها، والابتعاد عنها قدر الإمكان.
2) كُن واقعياً مع نفسك بشأن الأطعمة المسببة لزيادة الوزن، وقلّل تعرضك لها:
أعلم أنني لا أستطيع تناول كعكة صغيرة عند بداية رحلة خسارة الوزن، هذا هو قانون الطبيعة فإذا أردت أن أعدّ نفسي للنجاح لا يجب وضع توقعات غير واقعية لنفسي، فأنا لا أعد نفسي للفشل.
لذا يتوجب تحضير الكعك (سوف أتناولها قبل أن تبرد، أو خلال يوم أو يومين من الآن)، أنا لا أشتري الكعك بشكل عام (وعند القيام بذلك أتذكر لماذا لا أقوم بشراء الكعك)، كما أنني لا أشارك الآخرين في تناول الكعك بأعياد الميلاد.
يجب عليك التعرف على نفسك، وكيفية إعطاء نفسك فرصة للقتال من أجل تقليل استخدامك للأطعمة المسببة لزيادة الوزن.
3) احرص على عدم تواجد هذه الأطعمة داخل منزلك ومكتبك ومقر عملك:
إذا استطعت إبقاء أطعمة معينة مثل الفشار ورقاقات البطاطس المقلية والآيس كريم والكعك الصغير والشوكولاتة خارج منزلي، فهذا يعني الانتصار بنسبة 90% في معركتي مع خسارة الوزن، وفي حالة العيش مع أشخاص يحضرون مثل هذه الأطعمة للمنزل فقد تكون القدرة على التحكم بالأمر أكثر صعوبة، ويتوجب عليك إيجاد سبيل للإبقاء هذه الأطعمة خارج المنزل، وفي حالة فشلك في فعل ذلك يتوجب عليك إيجاد طريقة للتعامل مع مثل المعضلة المحفزة.
إحدى مريضاتي كانت تمتلك خزانة مغلقة داخل منزلها يحتفظ زوجها وأولادها بداخلها بالوجبات السريعة الخاصة بهم، وكان يحتفظ زوجها بالمفتاح الخاص بالخزانة، وكانت تقول إن زوجها دائماً ما يعلق قائلاً: سوف تندمين إذا رأيتك تحدقين بالفشار المتواجد بالمتجر (كانت تسمح له بالقيام بالأمر)، حيث قام بإلقاء قطعة من الشوكولاتة المجانية التي جاءت إليها كهدية ترويجية لمنتج عن طريق البريد في إحدى المرات، وخطفها من يدي وقال "سوف تشكرينني لاحقاً"، "ومن جديد سمحت له بفعل هذا الأمر"، وبالفعل قدمت له الشكر بعد ذلك.
إذا كانت غرفة الطعام بالعمل تحتوي على أطعمة شهية ومغرية يتوجب عليك البقاء خارج هذه الغرفة، وفي حالة تواجد بعض المعجنات والحلوى على الطاولة أثناء عقد اجتماع يتوجب عليك اختيار مقعد لا يمكنك من خلاله الحصول على هذه الحلوى، نعم يمكن للأمر أن يكون بهذه البساطة.
4) احتفظ بالأطعمة الصحية فقط نصب عينيك.. تعد الإشارات المرئية من الأسباب الشائعة للخيارات السيئة.
إذا تركت زجاجة عصير أمامك على طاولة المطبخ فسوف أشعر لسبب غامض كأنها تحولت لكأس من النبيذ، فطوال الوقت سوف أشرب من الزجاجة عند دخولي للمنزل وعند الدخول للراحة، وعند طهي الطعام وعند مشاهدة فيلم السهرة، وعلى الجانب الآخر عند إدخال الزجاجة إلى حجرة المؤن فسوف تنسى من الأساس أنها هناك، إلا في حالة الرغبة الحقيقية لشرب كأس من النبيذ، ففي هذه الحالة فقط تتذكر أنها هناك.
اجعل الأطعمة الصحية أكثر
الخيارات المتاحة أمام عينيك، احذر من وضع الوجبات الخفيفة المغرية على المنضدة، وإذا لزم وجودها داخل المنزل عليك بوضعها بالجزء السفلي من الثلاجة، أو وضعها في أسفل المجمد الخاص بالثلاجة، ما يُصعب من مهمة إخراجها من الثلاجة وربما سوف تنسى وجودها من الأساس في حالة عدم رؤيتك لها.
تجنّب مشاهدة برامج الطبخ عبر التلفاز في حالة كنت تشعر بالجوع عند مشاهدتها، وعلى الأرجح هذا يحدث بالفعل.
5) حافظ على مطبخك مرتباً ونظيفاً: أثبتت الأبحاث أن المطابخ التي تتسم بالفوضى وعدم التنظيم ترتبط بعادات الأكل السيئة وتؤدي إلى حالات الأكل الخارجة عن السيطرة، ويُعتقد أن بعض هذه الأشياء يرجع إلى الضغط، فالمطبخ الفوضويّ مجهد، والإجهاد قد يكون محفزاً (مريحاً) لتناول المزيد من الطعام لمعظم الأشخاص.
وقد تتسبب حالة الفوضى داخل المطبخ في تصدير شعور بصعوبة وثقل مهمة تحضير وجبة صحية أو وجبة خفيفة، ما قد يدفعك لتناول وجبة سريعة بدلاً من ذلك، وهو الأمر الذي سوف تندم عليه لاحقاً.
6) تقليص خيارات الأطعمة المتاحة:
يحفز تنوع خيارات الأطعمة المتاحة أمامك على الإفراط في تناول الطعام، تجنّب أن يكون خزان أطعمتك أو الثلاجة مليئة بالأطعمة المختلفة، اجعل خياراتك بسيطة قدر المستطاع.
إذا كانت هناك وجبات معينة (حتى لو كانت صحية) تحبها للغاية وتمتاز بالمذاق الجيد والرائحة المميزة وتأكلها أكثر مما ينبغي يتوجب عليك تقليص عدد الوجبات التي تعدها من هذه الوجبة؛ إذ ينبغي أن تكون خيارات الطعام المتاحة لديك ممتعة إلى حد معقول، ولكن لا يجب أن تكون شهية، آسف حول هذا الأمر، ولكن يجب أن نمنحك فرصة للقتال هنا!
7) كُن على علم بعاداتك، وقُم بتحليلها:
لم يكن هناك شيء جيد بشأن طقس تناول كعكة بيضاء أثناء عادة القراءة بعد ظهر يوم الثلاثاء، لم أجد المقالات المثيرة للاهتمام وكل هذا الخبز الأبيض جعلني غير منسجم، ربما كان الحافز أن اليوم هو يوم الثلاثاء، وأمي سوف تأتي وهي تحمل مشتريات المنزل داخل هذه الأكياس الورقية.
فما هي عاداتك؟ هل تفضل تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز؟ إذاً فإن التلفاز يمثل لك حافزاً لتناول الوجبات الخفيفة الطائشة.
لذا يتوجب عليك إعداد قائمة من المحفزات الأخرى التي تدفعك عادات الأكل المسؤولة عن تهيئتك بصورة جيدة للتغيير.
لا أعلم إذا كنت قادراً على تغيير عادة تناول الوجبات الخفيفة أثناء مشاهدة التلفاز أم لا، ولكني عدلت من الأمر للحد من الندم، فقد أتناول بعض الخضار أو الحمص أو وعاء من العنب البري أو حفنة من حبوب تشيريرز المجففة، وبهذه الطريقة أشعر أنني لا أزال أستمتع بعادتي القديمة، ولكن دون أضرار.
فما هي العادات أو ردود الفعل التي قد تغيرها بشكل خلاق؟
وما هي العادات التي يتوجب عليك التخلص منها في الحال؟
نصيحة أخيرة: اطلب الدعم من الأشخاص الراغبين في رؤيتك ناجحاً في محيطك، فقد تساعدك طرق العصف الذهني في خلق بيئة أكثر صحية ونجاحاً لك، واسمح لهم بالتدخل في حياتك ومساعدتك عندما تنتابك لحظة ضعف.
وبمجرد السيطرة على البيئة المحيطة بك سوف تُدهش من مدى سهولة الحفاظ على هذه الوعود بنفسك، أنت تستطيع القيام بذلك.
- هذا الموضوع مترجم عن مجلة Psychology Today الأميريكية
مقالات الرأي المنشورة في “عربي بوست” لا تعبر عن وجهة نظر فريق تحرير الموقع.