معظمنا يغتم صباحاً ويرى الفترة الصباحية عصيبة، فنحن نتراكض ونهرع لنجهز الأطفال للذهاب إلى المدرسة ونجهز أنفسنا أيضاً لبدء نهار عملنا، ووسط كل هذه العجالة نادراً ما يتسنى لنا الجلوس مثل الآدميين كما ينبغي لتناول وجبة الإفطار في هناء.
لكن تناول وجبة إفطار صحية يزود جسمنا بالمغذيات التي يحتاجها من أجل بداية صحيحة للنهار، كذلك فإن تفويت وجبة الفطور قد يؤدي إلى تجويع كبير للجسم يتفاقم حتى موعد الغداء، ما يقود بالتالي إلى الإفراط بالطعام لاحقاً خلال النهار أو إلى اختيار مأكولات غير صحية لكن سريعة مثل الوجبات السريعة.
المزيد من فوائد الإفطار الصحي
إضافة إلى مساعدته على المحافظة على الوزن، فإن تناول فطور مغذٍ أمر ينطوي على المزيد من الفوائد، فحسب عيادة Mayo Clinic الطبية الأميركية الشهيرة، فإن البالغين الذين يتناولون فطوراً صحياً بانتظام يستهلكون معادن وفيتامينات أكثر ويأكلون دهوناً وكوليسترول أقل، في الوقت نفسه، فإن الأطفال الذين يتناولون فطوراً صحياً بانتظام هم أكثر استعداداً لاستيفاء متطلباتهم الغذائية اليومية، كما يغلب عليهم اتقاد الذهن وحضوره والقدرة أكثر على التركيز في المدرسة.
ما هو الفطور الصحي؟
إذاً ما الفطور الصحي ومم يتكون؟ ينبغي على قائمة الفطور أن تشمل واحداً أو أكثر من مجموعات الغذاء التالية:
· أطعمة تشمل الحبوب الكاملة مثل خبز الطحين الكامل أو الحبوب الكاملة، أو خبز التوست والبسكويت الكامل أو حبوب الإفطار الساخنة أو الباردة المكونة من الحبوب الكاملة.
عليكم اختيار الحبوب التي تحتوي على 3-5 غرامات على الأقل من الألياف (الفايبر) لكل حصة، كذلك عليكم تحاشي الحبوب الغنية بالسكر ومحتوى السعرات الحرارية.
ليكن التركيز على الحبوب التي محتوى سعراتها الحرارية لا يزيد على 160 سعراً في كل حصة، وألا تحتوي على سكريات مثل شراب الذرة عالي الفركتوز أو السكر البني أو الدكستروز أو حتى العسل.
· منتجات الألبان خفيفة الدسم مثل الحليب والأجبان قليلة الدهن واللبن الرائب الخالي من السكر (الزبادي) أو قليله.
·الخضراوات والفواكه الطازجة أو المجمدة مثل عصير الفواكه والكوكتيل المكون 100% من العصير الفعلي دون إضافة أي سكر، فهذه خير بداية تفي بمتطلبات الجسم اليومية من الخضراوات التي تعادل 2-3 أكواب يومياً.
·البروتين مثل البيض المسلوق الجامد وزبدة الفستق السوداني واللحوم خالية الدهون والسمك ولحوم الدواجن.
إن تناول وجبة إفطار تجمع بين الألياف والبروتين والكربوهيدرات (النشويات) المركبة وبعض الدهون كفيل بتعزيز الصحة العامة للجسم، كذلك هو كفيل بإشعارك بالشبع لأطول فترة ممكنة، ما يحول دون تناول وجبات إضافية خفيفة بين الفطور والغداء (سناك) أو اللجوء إلى تناول وجبات سريعة غير صحية على الغداء.
خيارات الفطور الصحي تشتمل على: حبوب الشوفان المطحونة مع الحليب الساخن مزينة بالفواكه الطازجة، أو أومليت بيض مقلي بالخضار (frittata)، أو خبز مشروح من الحبوب الكاملة يتناول مع الخضار والبيض المسلوق الجامد، وكوكتيل الفاكهة الطازجة مع اللبن قليل الدسم، أو فطائر المقلاة (البان كيك) كاملة الحبوب مع الفاكهة الطازجة، أو شطائر الخبز الكامل باللحم الخالي من الدهون، أو تناول الخضار مع الجبن قليل الدسم، وحتى بقايا بيتزا الخضار، يعني لا حدود لما يمكن تناوله على وجبة الفطور الصحي.
3 نصائح من أجل إنجاح وجبة الإفطار
إن كنت من عشاق الفطور لكنك تعاني من عدم قدرتك على جعله جزءاً أساسياً من صباحك وسط عجالتك الصباحية وبرنامجك اليومي المزدحم، فإليك هذه النصائح الـ 3 لإنجاح وجبة الفطور:
1. خطط لوجبة الفطور مسبقاً.
حضر فطورك قبل ليلة من تناوله، فبهذه الطريقة سيمكنك زجه في فرن الميكروويف صباحاً فيما تنشغل بإطعام الأطفال والتأكد من وظائفهم المدرسية أو ارتدائهم لملابسهم.
2. حضر المائدة.
قرر كيف ستكون قائمة طعام الفطور قبل ليلة ثم حضر كل المحتويات الجافة والصحون والمقالي على المنضدة لتكون بانتظارك في صباح اليوم التالي ويسهل عليك اقتحام المطبخ وتحضير الوجبة بسرعة وكفاءة.
3. استعداد للذهاب
جهز فطوراً قابلاً للنقل قبل ليلة كي يتسنى لك حزمه في حقيبتك وأخذه معك صباح اليوم التالي.
لا يفترض بالفطور أن يستغرق وقتاً كثيراً أو أن يكون غير صحي، فبقليل من التحضير والوعي سيتسنى لك ولعائلتك تناول وجبات إفطار صحية أكثر بشكل يومي منتظم، وسترى بنفسك ثمار صحتك النفسية والجسدية.
هذه التدوينة مترجمة عن النسخة الأميركية لـ "هافينغتون بوست". للاطلاع على المادة الأصلية، اضغط هنا.
ملحوظة:
التدوينات المنشورة في مدونات هافينغتون بوست لا تعبر عن وجهة نظر فريق تحرير الموقع.
