أغلبنا يُصاب بالأرق من حين لآخر، وقد يكون القلق والتفكير هما السبب، لكن ماذا لو علمت أن لغذائك أيضاً تأثيراً على ذلك؟ فهناك فيتامينات ومعادن يمكنها أن تساعدك في التخلص من الأرق إذا تضمنتها وجباتك الغذائية. نستعرض بعضها في هذا التقرير.
زيت CBD الكانابيديول يقلل من إدراك الألم
أحد المستخلصات الطبيعية من نبات القنب الصناعي، يزرع لأغراض صناعية غير تحضير الماريغوانا، ويبعث على الاسترخاء وتحسين المزاج.
يعمل زيت كانابيديول على تعزيز تأثير بعض المواد الكيميائية في الدماغ مثل السيروتونين -وله علاقة بتحسين المزاج- والأنانداميد. كما يساعد على الحد من الضغط وتوتر العضلات والقلق والأرق الأمر الذي يؤدي إلى الحصول على نوم هانئ.
وإذا كنت تعاني من قلة النوم بسبب بعض الآلام العضوية، فزيت كانابيديول يقلل من إدراك الألم ما يساعد على النوم. وهو كأي دواء آخر يستلزم استشارة طبيبك الخاص أو الصيدلي قبل تناوله، خصوصاً إذا ما كنت تتناول دواءً آخر؛ لأنه قد يتفاعل مع الإنزيمات المشاركة في أيض بعض الأدوية.
الماغنيسيوم لمن يعانون من متلازمة تململ الساقين
أحد المعادن التي تشارك في إنتاج هرمون الميلاتونين الذي يساعد على تنظيم الإيقاع الحيوي للإنسان. تفرزه الغدة الصنوبرية في المخ ويزيد إفرازه عندما يقل الضوء.
وللماغنيسيوم كذلك تأثير مريح للعضلات، خاصة لمن يعانون من متلازمة تململ الساقين التي تنتج عن اضطراب في جزء من الجهاز العصبي ما يسبب حركة الساقين أثناء النوم.
ويؤدي نقص الماغنيسيوم في الجسم إلى ارتفاع ضغط الدم، هشاشة العظام، الصداع النصفي، السكري، سرعة القذف، المتلازمة السابقة للحيض، والأرق.
وأظهرت دراسة شملت 46 من كبار السن الذين يعانون من مشاكل في النوم أن تناول 500 ميليغرام من الماغنيسيوم يومياً لمدة ثمانية أسابيع أدى إلى تحسن كبير في مستويات الميلاتونين.
ويمكن أخذ الماغنيسيوم على شكل حبوب عن طريق الفم، لكن في هذه الحالة قد يكون له تأثير مليّن إذا زادت الجرعة عن 400 ميليغرام يومياً. كما يمكن امتصاص الماغنيسيوم عبر الجلد من خلال استخدام رذاذ زيت الماغنيسيوم أو الحصول على حمام استرخاء يحتوي على أملاح الماغنيسيوم.
ومن الممكن تناول الميلاتونين مباشرة، ويوجد كدواء على هيئة شراب أو حبوب تذوب في الفم ليتم امتصاص الهرمون مباشرة.
الناردين "فاليريان" الوصول للنوم العميق بشكل أسرع
علاج عشبي يقلل الإحساس بالقلق ويساعد على النوم، له تأثير مماثل لحمض غاما أمينوبيوتيريك GABA المهدئ الموجود في الدماغ.
يساعد الناردين على التخلص من الأرق والقلق، كما يحقق الوصول للنوم العميق بشكل أسرع.
عند مقارنة الناردين مع دواء أوكسازيبام oxazepam، وجد أن تأثيره أفضل في جودة النوم، ومدته، كما يصحبه استيقاظ منعش في الصباح. والناردين أقل عرضة من الدواء الآخر في الأعراض الجانبية، كما أنه لا يسبب الإدمان.
ويوجد عقار الناردين على هيئة نقاط تؤخذ بالفم Valerian-Hops، ولتفادي طعمه المر يمكن إضافة الجرعة المطلوبة للعصائر. هناك دواء آخر على هيئة أقراص أضيف فيه الناردين مع زهرة الآلام Valerian with Passion Flower للتخفيف من اضطرابات النوم.
زيت اللافندر لتخفيف أعراض القلق والتوتر
يشتهر اللافندر بتأثيره المهدئ، ويستخدم عادة في صناعة الزيوت العطرية لتحسين النوم.
ويفيد اللافندر في علاج مشاكل النوم المرتبطة بالقلق، حيث يعمل عن طريق رفع مستويات السيروتونين الذي يشارك في تنظيم المزاج والحد من القلق.
ويمكن استخدام كبسولات زيت اللافندر لتخفيف أعراض القلق والتوتر والعصبية التي من شأنها أن تؤثر على النوم.
أظهرت التجارب السريرية أن زيت اللافندر له تأثير المهدئ المعروف لورازيبام lorazepam ولكن دون وجود آثار جانبية أو احتمالات للإدمان، وقد يكون العرض الجانبي الوحيد لتناول كبسولات زيت اللافندر هو امتلاء البطن بالغازات.
الكرز يعزز كفاءة النوم
يعد عصير الكرز من أغنى المصادر الغذائية بهرمون الميلاتونين الذي يساعد على تنظيم الإيقاع الحيوي للإنسان. وتزيد نسبة الميلاتونين في الكرز عن العليق والفراولة بخمسة أضعاف.
يحتوي الكرز كذلك على حمض أميني يسمى تريبتوفان له دور في تكوين السيروتونين والميلاتونين، كما تعزز الأصباغ الحمراء الداكنة في الكرز من امتصاص التريبتوفان ليزداد تأثيره.
وفي دراسة بريطانية شملت 20 متطوعاً للمقارنة بين تأثير الكرز وأحد الأدوية، ارتفعت مستويات الميلاتونين بشكل ملحوظ وتحسنت كفاءة النوم لدى من شربوا عصير الكرز بعد سبع أيام، أما من تناولوا الدواء الآخر لم يحدث معهم أي تغيير.
كما وجد باحثون من جامعة لويزيانا أن شرب عصير الكرز يزيد وقت النوم. وعندما يشرب من يعاني من الأرق عصير الكرز مرتين يومياً لمدة أسبوعين، سيلاحظ أن معدل نومه سيزيد تقريباً ساعة أو أكثر ليلاً.
5 هيدروكسيتريبتوفان 5-HTP يساعد في الحد من الألم
حمض أميني يوجد فقط في جسم الإنسان وبذور النباتات الطبية في غرب إفريقيا ويصنع منها الكبسولات الدوائية. ويعمل 5-HTP على تخليق المواد الكيميائية في الدماغ بما في ذلك السيروتونين والميلاتونين.
يساعد 5-HTP على النوم بسرعة أكبر والاستيقاظ في حالة من النشاط. يعمل 5-HTP على الحد من الآلام العضلية الليفية التي يصاحبها اضطراب النوم.
ثيانين L-theanine للإجهاد الذهني
يساعد هذا المركب في الحد من الإجهاد الذهني والبدني، وله تأثير مهدئ على الدماغ.
يتواجد بوفرة في الشاي الأخضر، ويمكن امتصاصه بسهولة ليظهر تأثيره سريعاً. يؤثر الثيانين على مستويات الأحماض الأمينية التي تؤثر على السيروتونين والنواقل العصبية الأخرى.
يمكن الحصول عليه في هيئة كبسولات أو عبر تناول الشاي الأخضر.
سكوتياريا Skullcap مضاد للتشنج
أحد المهدئات العشبية الآمنة، ووجد الباحثون أن له آثاراً جيدة للتخفيف من القلق والأرق.
السكوتياريا به مركبات فلافونيدية قابلة للتحلل في الماء ومنها السكيوتيلارين المضاد للتشنج، ومركبات أخرى ترتبط بمستقبلات GABA ذات التأثير المهدئ.
وقد ذكرت دورية Ethnopharmacology أن الفلافونويد في العشبة يساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ.
تريبتوفان.. مصدره الحليب
كما أشرنا سابقاً، فحمض التريبتوفان يوجد في الكرز، وله دور في تكوين السيروتونين والميلاتونين. ويمكن كذلك الحصول على التريبتوفان من الحليب، ولتعزيز فائدته يمكن إضافة بعض العسل إليه ليسرع من نقل الهرمون إلى الدماغ. كذلك يمكن إضافة الموز إلى الحليب لاحتوائه على فيتامين ب6 الذي يساعد على تحويل التريبتوفان إلى سيروتونين.