ينقطع النفس فجأة، ويشعر المرء بالدوار وتتسارع دقات القلب، حتى يظن الإنسان أنه يعاني نوبة قلبية، لكن القلب هنا مجرد ضحية وليس سبباً، إنها أعراض نوبة الهلع.
تحدث هذه النوبات بصورة فجائية وبلا أي مقدمات، يظن المرء أنه على وشك الموت، هي نوبة مخيفة بالفعل، وقد تستمر من 5 إلى 20 دقيقة.
لا يعلم العلماء بالتحديد سببها حتى الآن، لكن الجسم يمتلك ميكانيكية لمقاومتها، فيسرع دقات القلب ويجعل النفس أسرع إيقاعاً مع طفرة في الطاقة.
تسمى هذه العوارض fight-or-flight response. وتوصف هذه النوبة بالهلع، لأنها تحدث عندما لا يكون هناك خطر حقيقي.
أما أسبابها فمتعدّدة
مشكلة صحية مثل فرط نشاط الغدة الدرقية، أو مشاكل في القلب أو التنفس.
اكتئاب أو اضطراب مزاجي آخر.
استهلاك كثير للكحول.
استخدام نسبة كبيرة من النيكوتين أو الكافيين.
تناول بعض الأدوية، كتلك المستخدمة لعلاج الربو ومشاكل القلب.
إساءة استخدام الأدوية.
العيش مع مستويات عالية من التوتر لفترة طويلة.
من علامات نوبات الهلع الأكثر شيوعاً
- خوف مفاجئ.
- خفقان.
- تعرّق.
- ارتجاف.
- ضيق في التنفس.
- شعور بالاختناق.
- ألم في الصدر.
- غثيان.
- دوخة.
- شعور بالانفصال عن العالم.
- خوف من الموت.
- خدر أو وخز في الأطراف أو الجسم بأكمله.
- قشعريرة أو هبات ساخنة.
7 طرق للتغلُّب على نوبات الهلع
فيما يلي 7 طرق للتغلُّب على نوبات الهلع، وفق ما عدّدتها صحيفة The Guardian البريطانية:
أولاً: المعرفة قوة.. اعرف ماذا يحدث لجسمك
امتلاك المعرفة أهمَّ شيءٍ عندما يتعلَّق الأمر بنوبات الهلع. ورغم أنَّ هذه المعرفة لن تمنع حدوثها، لكن يمكن للوعي الدقيق بما يحدث لك فيسيولوجياً وسبب حدوثه أن يمنع نوبة الهلع من التفاقم.
أي بكلام آخر، تقليل مخاطر التعرُّض لمشكلاتٍ صحيةٍ خطيرة كالأزمات القلبية والسكتات الدماغية.
ثانياً: التنفس.. عدّ إلى 5 بالتدريج مع كل شهيق
كغيرها من النصائح التي تُقدَّم عادةً للأشخاص الذين يعانون من القلق، قد تبدو ضرورة التنفس واضحة للغاية. إلا أنَّ تعلُّم الطريقة الصحيحة للتنفس الفعال قد تنقذك إذا داهمتك النوبة في مكانٍ عام.
أثناء النوبة ستأخذ غالباً أنفاساً قصيرة وسريعة دون إرادةٍ منك، لذا فإنَّ تدريبات التنفس البسيطة يمكن أن تساعدك لتتمكن من ملء رئتيك بالهواء، وبالتالي يتباطأ معدل ضربات القلب.
خذ شهيقاً من أنفك وحاول أن تعد لـ5 قبل أن تزفر من فمك. قد لا تتمكن من الوصول إلى الرقم 5 بدايةً، ولكن بعد مرور دقائق يصبح الأمر ممكناً وتعود دقات القلب لطبيعتها بالتدريج.
ثالثاً: ركز على استرخاء عضلاتك.. ابدأ بأصابع القدم صعوداً إلى الوجه
عندما تقول لشخصٍ يعاني نوبات الهلع: عليك أن تسترخي، فسيفهم أنَّك تعني قضاء أسبوعٍ على الشاطئ.
المعني بهذه النصيحة هو "إرخاء العضلات التدريجي" كطريقة فعال لتتوصَّل إلى مصادر التوتر الجسدي الحاد.
تتطلب الطريقة شد وإرخاء مجموعات عضلاتك بدءاً من أصابع قدميك وصولاً إلى الوجه، مع النفس العميق لكل مجموعة.
لذا عندما تحصل النوبة، ستكون على وعيٍ بالموضع الذي تحتاج لإرخائه في جسدك.
رابعاً: ابتعد عن مسببات نوبة الهلع، وركز على شيء واحد
عندما تشعر بأنَّ النوبة على وشك الحدوث، فإنَّه من الجيد أن تحدَّ من المثيرات التي تسببت لك في حدوث النوبة من قبل، قدر استطاعتك.
اسعَ لتجد مكاناً مظلماً وهادئاً، حيث يمكنك أن تقوم بأساليب التنفس والاسترخاء.
قد يكون من الصعب أن تجد مكاناً هادئاً في مقر عملك، ولكن حاول أن تجده خارجاً، أو في دورة المياه.
إذا لم يكن ذلك ممكناً، كما لو كنت في الشارع مثلاً، فأفضل طريقةٍ لفعل ذلك أن تركز ذهنك على شيءٍ واحدٍ وتفكر فيه، مثل الأشياء المادية كالخاتم الذي ترتديه، أو ترديد أصوات المانترا (مقاطع صوتية تُردَّد بغرض التأمُّل).
كرِّرها لنفسك أثناء محاولتك التغلب على النوبة.
خامساً: احتفظ بمفكرةٍ صغيرةٍ معك.. وتخلص من الأفكار المقلقة
يمكن أن تكون المفكرة أداةً قيِّمةً للتعامل مع بدايات نوبة الهلع، فقد أظهرت دراسةٌ أنَّ التعامل مع الأفكار الدخيلة كأشياء مادية يمكن التخلص منها، آليةٌ فعَّالةٌ لمواجهتها.
فإذا بدأت بالشعور بالذعر المؤدي إلى حدوث النوبة فلتكتب الأفكار التي تُقلِقَك، ثم اقطع الورقة وارمِها.
سادساً: تجنَّب الكافيين في الأوقات المرهقة كالسفر ولا تنس شرب الماء
القهوة الصباحية ضرورية ولذيذة، ولكن الكافيين يمكن أن يكون مُسبِّباً رئيسياً للقلق.
إذا كان الازدحام والأماكن الضيقة أموراً مزعجةً بالنسبة لك، فيُستَحسَن أن تُقلِع عن القهوة.
أو على الأقل انتظر حتى تصل إلى عملك لتتناول فنجانك الأول.
وبديلاً عن ذلك اشرب الماء أثناء رحلتك، فهذا من شأنه أن يمنع الجفاف، الذي هو مسبِّبٌ آخر لنوبة الهلع.
سابعاً: استخدم تطبيقاً صوتياً.. أن تسرح في عالم آخر أفضل بعض الأحيان
أظهرت الدراسات أنَّ الذين يقطعون مسافاتٍ طويلةً بوجه عام يعانون معدلاتٍ مرتفعةً من القلق.
ولكن التنقلات في وقت الذروة يمكن أن تكون ذات صعوبةٍ، خاصة إذا واتتك نوبة الهلع.
لذا عليك مقاومة الضغوط الخارجية بالاستفادة القصوى من التطبيقات الصوتية، فهذا يمكن أن يكون تفكُّراً موجَّهاً، إذا كنت ممن يفضلون ذلك.
استمع لكتابٍ صوتي، أو قائمة تسجيلات تحبها، المهم أن تأخذ عقلك بعيداً وتبعده عن التركيز.