هل تحاول اتّباع نظام غذائي متوازن؟ تعرَّف على الفرق بين البروتينات الحيوانية والنباتية والمقدار الذي عليك تناوله

عندما يتعلق الأمر باتباع نظام غذائي صحي يتم التركيز بصورة كبيرة على كمية البروتين الموجودة في الطعام، وليس على نوعيته.

ويشير مصطلحا البروتين "الكامل" و"غير الكامل" إلى نوعية البروتين الموجود في طعام ما، وأنواع الأحماض الأمينية التي يحتوي عليها هذا البروتين.

نظام غذائي صحي

وقد التقى موقع Insider الأميركي، مع بيري هالبرين، الحاصل على درجة الماجستير في العلوم، وأخصائي التغذية، واستشاري التغذية في مستشفى Mount Sinai في نيويورك، لمعرفة ما يعنيه هذان المصطلحان، وكيف يمكن أن يلعبا دوراً في النظام الغذائي الخاص بك.

تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية

الأحماض الأمينية هي الوحدات التي تتكون منها كل البروتينات، كما يمكن لجسم الإنسان أن يُنتج الكثير منها من تلقاء نفسه، أما البقية فيجب أن يحصل عليها الجسم من الغذاء.

قال هالبرين: "من بين الأحماض الأمينية المعروفة التي تصل إلى 20 نوعاً تقريباً، هناك 9 منها (الهستيدين والإيزوليوسين والليوسين واللايسين والميثيونين والفينيل ألانين والثريونين والتريبتوفان والفالين) لا يستطيع الجسم إفرازها أو تعديلها، ويجب أن يستمدها من الطعام".

ويُطلق على هذه الأنواع التسعة اسم الأحماض الأمينية الرئيسة، فيما تعتبر بقيتها "غير رئيسة"، ليس بسبب أنها تفتقر إلى الأهمية، حسبما أوضح هالبرين، لكن نظراً لأن الجسم يستطيع إنتاجها أو تركيبها من المركبات الأخرى على نحو مستقل.

المنتجات الحيوانية تميل إلى أن تكون ضمن فئة البروتينات الكاملة

وتميل المنتجات الحيوانية، مثل الدجاج والبيض ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية إلى أن تكون ضمن فئة البروتينات الكاملة، التي تتكون من جميع الأحماض الأمينية الرئيسية التسعة، لكنْ هناك عدد من البروتينات الكاملة النباتية أيضاً، ومن بينها الكينوا والحنطة السوداء وفول الصويا.

البروتينات غير الكاملة تميل إلى أن تكون نباتية

تميل البروتينات غير الكاملة إلى أن تكون نباتية، وهي إما ينقصها أو تفتقر إلى واحد أو أكثر من هذه الأحماض الأمينية، ما يجعل البروتين غير متوازن.

ومن أمثلة البروتين غير الكامل الأرز والخضراوات.

الحصول على النوع الصحيح من البروتين في النظام الغذائي النباتي أسهل مما تعتقد

إذا كنت لا تأكل المنتجات الحيوانية فلا داعي للقلق، فمصادر البروتين ليست كلها غير كاملة بالضرورة.

في الواقع، تؤكد أكاديمية التغذية وعلم النظم الغذائية Academy of Nutrition and Dietetics على أن الأنظمة الغذائية النباتية والأنظمة الغذائية النباتية الصارمة يمكن أن تكون "صحية" و"ملائمة من الناحية التغذوية".

بل يمكن أن تتمتع ببعض المزايا التي تفوق الأنظمة الغذائية المعتمدة على المواد النباتية والحيوانية، مثل انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وداء السكري من النوع الثاني.

وهناك عدد من الأطعمة النباتية الشائعة تحتوي على بروتينات كاملة بالفعل، ومن بينها الكينوا والحنطة السوداء وفول الصويا.

ويساعد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية على ضمان حصولك على كمية ونوعية كافية من البروتين.

كما أضاف هالبرين قائلاً: "تعتبر البقوليات مثل العدس والفاصوليا وفول الإدامامية/فول الصويا، بالإضافة إلى المكسرات والبذور والحبوب الكاملة من مصادر البروتين النباتية الجيدة".

يعد اتباع نظام غذائي متوازن امراً مهماً

ضع في الاعتبار أن هناك خصائص وفوائد غذائية للطعام أكثر بكثير من البروتين. إِذْ يمكن دمج البروتينات غير الكاملة في وجبة واحدة لضمان وجود كل الأحماض الأمينية الرئيسة في النظام الغذائي الذي يتبعه الشخص.

ويعد دمج البروتينات من الأشياء التي نميل إلى القيام بها بالفعل بأي حال من الأحوال في وجبة متوازنة، لذا ربما لا يكون هناك داع للقلق كثيراً بشأن نوعية الأحماض الأمينية التي تحصل عليها.

إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً نباتياً، يمكنك دمج كمية البروتين التي تتناولها لتضمن الحصول على توازن كامل من الأحماض الأمينية التي يحتاج إليها جسمك.

وقال هالبرين: "يمكن لاتباع نظام غذائي غير كامل أن يؤدي في نهاية المطاف إلى سوء التغذية. فعلى الرغم من استمرارك في اتباع نظام غذائي متنوع، يجب إعارة القليل من الاهتمام إلى دمج البروتينات التكميلية عند تنظيم الوجبات".

الشخص العادي ليس بحاجة إلى القلق كثيراً بشأن التفاصيل المتعلقة بجودة البروتين

ثمة مقياس معروف باسم هضم البروتين وتصحيح نتيجة الأحماض الأمينية، PDCAAS، يقيس القيمة الحيوية للبروتين الموجود في الأطعمة.

وعلى الرغم من استخدام منظمات مثل منظمة الصحة العالمية هذا المقياس، فإن هالبرين قد حذّر من أنه لا يعد مقياساً شاملاً، ومن غير المحتمل أن يقدم إفادة أو نفعاً كبيراً فيما يتعلق بتقييم تغذية الفرد.

وأردف هالبرين قائلاً: "ينبغي على الشخص العادي أن يركز على دمج مجموعة متنوعة من مصادر البروتين في نظامه الغذائي، مقارنة بالتفاصيل المحددة في مقياس هضم البروتين وتصحيح نتيجة الأحماض الأمينية PDCAAS".

كما لا توجد حاجة بالفعل إلى أن يصبح غالبية الناس دقيقين للغاية بشأن الكمية التي يتناولونها من كل حمض أميني، نظراً لأنه من الأفضل قضاء الوقت وبذل المجهود في مكان آخر، مثل تعلم كيفية تحضير أطعمة غنية بالبروتين.