الالتزام بقرار المواظبة على الرياضة ليس صعباً كما تظن. وإذا كانت الرياضة من ضمن خططك لتحسين نفسك مع قرب انتهاء 2018، فهناك طرق تسهل تمارين الرياضة يومياً ولا تجعل من التمارين أعمالاً شاقة ومهمة متعبة إضافية.
من الصعب أحياناً تخصيص وقت للتمرين بسبب العمل أو الالتزامات العائلية أو تكلفتها العالية.
لذا، نستعرض في هذا التقرير حيلاً من أجل تضمين التمارين الرياضية في الأنشطة اليومية، بغض النظر عن نوعية جدولك الزمني.
20 ثانية.. اجتياز باب النادي يتطلب شجاعة
مدرب اللياقة البدنية ومؤسس الموقع الإلكتروني للتدريب "NerdFitness" ستيف كامب أفاد لصحيفة The Guardian بأن "بعض الناس يعتقدون أنهم إن لم يتمكنوا من تخصيص 60 دقيقة من التمارين الرياضية في جدولهم اليومي، فلا فائدة من المحاولة".
فبالنسبة لعدد كبير من الناس، يتطلب الأمر الكثير من الشجاعة من أجل مجرد اجتياز الباب والشروع في الركض.
لذا، علينا منح أنفسنا 20 ثانية لتحقيق انطلاقة جيدة، سواء خصصتها للبحث على الإنترنت على برنامج تدريب سريع، أو حتى مجرد الدخول إلى الصالة الرياضية والخروج مرة أخرى.
وأضاف كامب إن "إنهاء المهمة ليس ذا أهمية كبرى، فأحياناً قد يكون مجرد الدخول إلى الصالة الرياضية، في المقام الأول، هو الإنجاز الأكبر".
30 ثانية.. تمرين البلانك طريقك السريع لبطن مشدود
Strengthening your #core is key in supporting your back, maintaining proper form, and contributing to your endurance while performing any sport. 🚶♀ Many aren't aware, but the first thing… https://t.co/nmykFkPEKx @KoreChiro
💪 #plank #rehabilitation #yoga #fitness pic.twitter.com/ct3cJmPnzJ
— ᴋᴇɴ ᴄʜᴏᴡ (@KenKChow) December 16, 2018
ينشط تمرين البلانك مجموعة من عضلات الكتفين والظهر والمعدة، كما أن تطبيق هذا التمرين لمدة 30 ثانية دون التوقف أصعب مما يبدو عليه، إلا أنه يساعد على تقوية الجسد وتصحيح الاستقامة وحتى مرونة الجسم.
في الواقع، تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون، لذلك يمكن أن يساعدك البلانك على حرق الكثير من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.
وفي هذا السياق، صرح عدد من كتّاب "BuzzFeed"، والذين قرروا المواظبة على ممارسة تمرين البلانك يومياً ولمدة 30 يوماً، أنهم "لاحظوا تحسناً في بروز عضلاتهم في نهاية تجربتهم" وبأنهم تمكنوا من الصمود لمدة دقيقتين.
دقيقة واحدة من الجري تذيب تلك الدهون العنيدة
5×30 meter flys 2019 season around the corner! #usatfmasterstrack #roadtotorun2019 #mens35-39 #sprinting pic.twitter.com/6VnzxsPkYF
— Marques Johnson (@iamMJ6) December 12, 2018
تساعد ممارسة رياضة الجري لمدة دقيقة واحدة يومياً على تقليل نسبة الدهون من الجسم، وبناء العضلات، وزيادة معدل حرق السعرات الحرارية خلال فترات الراحة.
ويدمج عداؤو الماراثون بانتظام تمرينات جري قصيرة خلال التدريب، كما هو الحال في التقنية السويدية "fartlek"، لأنها تحسن بشكل كبير السرعة وصحة القلب والأوعية الدموية حتى يتمكن الناس من ممارسة الرياضة لفترات أطول.
ومن الأفضل تقسيم تمرين الجري إلى تمرينات لا تتجاوز مدتها 20 ثانية، حتى تكون وتيرة التدريب سهلة.
وأظهرت دراسة أجريت على الرجال البدناء أن هذا التمرين ساعدهم على تقوية عضلات الساقين وزيادة نسبة الأوكسجين في الجسم خلال أسبوعين فقط.
وكشفت دراسة أخرى أن الجري السريع لمدة دقيقة مقسمة على فترات قصيرة، بمعدل ثلاث مرات في الأسبوع، له نفس الفوائد الصحية لما يعادل 50 دقيقة من التمارين المعتدلة والمتواصلة.
ويعد هذا التمرين أحد أفضل تمرينات عضلات البطن التي يمكنك القيام بها، وتتمثل الطريقة المثلى للجري في رفع الساقين بزاوية 45 درجة، مع العلم أن الرياضيين يكررون هذه الحركة حوالي 60 مرة خلال سباق الجري السريع على مسافة 100 متر.
ثلاث دقائق.. حوّل حقيبتك إلى تمرين قبضة
إن كنت ترغب في إنجاز تمرين العقلة بنجاح في يوم من الأيام، فعليك التركيز أولاً على تقوية قبضتك، لأنها هي التي تحدد ما إن كنت ستتمكن من التشبث بالقضيب أم لا. وأشار كامب إلى أنه "لا يوجد سبب يمنعك من التقاط ثقالات الحديد والذهاب في نزهة على الأقدام".
لكنه يقترح حملهم كالحقائب على كل جانب، وهو تمرين يُعرف باسم "مشية المزارع" والتي من شأنها أن تزيد من قوة قبضتك أسبوعاً بعد أسبوع.
أربع دقائق.. إن تخطيتها نجحت في المهمة
قد تمكننا ممارسة التمرينات الرياضية لمدة 4 دقائق من إسكات الصوت الذي بداخلنا، الذي يقول: "لا أريد ممارسة التمارين".
وتتكون تمارين التاباتا من 20 ثانية من التمرينات السريعة تليها 10 ثوان من الراحة، وتكرر ثماني مرات لمدة أربع دقائق.
وأضاف كامب أن "البعض منا قد يفقد عزيمته إن تغيب عن أحد حصص التدريب. لكن، تغذي تمارين التاباتا إصرارنا وتحافظ على نسق نمو العضلات حتى عندما لا تستطيع الذهاب إلى الصالة الرياضية".
خمس دقائق.. وفر الوقت وارتد ملابس التمرين قبل النوم
استعد لتمارين الغد منذ الليل. أوضح كامب أنه "عليك وضع المنبه الخاصة بك في الجانب الآخر من الغرفة، وإبقاء كوب من الماء بجانب سريرك، والنوم مرتدياً الملابس الرياضية ووضع حذائك بجانب السرير".
لكن، ما هي الحكمة من هذه التعليمات؟
يكون الجميع عادة كسولين لأبعد الحدود عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة، لكن في حال كنت مرتدياً ملابسك الرياضية، مسبقاً، عند الاستيقاظ صباحاً، فقد نجحت في تجاوز عقبة كبيرة.
10 دقائق.. صعود 4 طوابق يضاعف دقات القلب
عليك بصعود الدرج لأنه تمرين مفيد جداً لك، حيث تكشف الأبحاث أن صعود الدرج من شأنه أن يحسن صحة القلب والأوعية الدموية واللياقة البدنية، ويقلل من الكوليسترول "الضار"، كما يمكن أن يؤدي إلى فقدان معتدل للوزن.
وأورد الدكتور فرانك إيفز، وهو باحث كبير في مجال الرياضة والتمارين الرياضية والتأهيل الجسدي في جامعة برمنغهام، أننا "نرفع وزننا ضد الجاذبية من خلال هذا التمرين، وحتى لو كان المشي بطيئاً، فمزاياه تعادل منفعة الجري السريع".
وأضاف أن "صعود 4 طوابق على الدرج سيرفع معدل دقات القلب بنسبة تصل إلى 80٪ من قدرته القصوى.
ومن المدهش في هذا الصدد أن الشعور بضيق في التنفس يعني في الواقع أن عضلاتك قد أصبحت أكثر قوة، لذلك ستمنحك المواظبة على هذا التمرين نتائج ملحوظة".
ولكنه أكد على ضرورة صعود الدرج وليس هبوطه. وقد أضاف إيفز قائلاً: "لقد أجرينا دراسة، حيث قمنا بوضع لافتات تقول "اصعد الدرج" ولكن الناس تجاهلوا الأمر.
ويعكس هذا السلوك في الحقيقة فكرة أن صعود الدرج مرتين أو ثلاث مرات يعتبر أمراً شاقاً بالنسبة لهم".
وقد أثبتت الأبحاث وجود تحسن على المستوى الصحي للأشخاص قليلي الحركة، الذين صعدوا 13 طابقاً في اليوم.
لذا، يقترح إيفز صعود الدرج على مدار اليوم أو عندما تكون في المنزل أو في استراحات القهوة أثناء العمل.
30 دقيقة.. إطالة المسافة إلى البيت تطيل العمر
انزل من الحافلة أو القطار في محطة تسبق محطتك النهائية وأكمل الطريق إلى منزلك سيراً على الأقدام.
قارن باحثون من جامعة "شيفيلد هالام" فوائد المشي يومياً لمدة 30 دقيقة على ثلاث فترات مدتها 10 دقائق، وهو المعدل المنصوح به في كثير من الأحيان والذي يعادل 10 آلاف خطوة في اليوم، حيث تبين أن المشي بمعدل ثلاثة آلاف خطوة كان الأفضل.
وينصح الباحثون بالتركيز على كثافة المشي، لذلك احرص على المشي إلى المنزل بنسق سريع.
45 دقيقة.. تمارين أسهل لفترة أطول
This public staircase takes the idea of a #cardio workout to a whole new level! The #Vatican Museums's old spiral staircase, the Bramante Staircase, has the aesthetic ability to take your breath away. Don't miss this one on your trek around the globe! @ArchDigest @fodorstravel pic.twitter.com/CBOeKXyVBQ
— LeonFRuizArt (@LeonFRuizArt) December 16, 2018
تعد "تمارين القلب ذات الكثافة المنخفضة" مختلفة تماماً عن "التمارين عالية الكثافة".
وتحمل أيضاً فوائد كثيرة على القلب والأوعية الدموية، كما تزيد وتعزز عضلات الساقين.
وتتمثل الميزة التي تجعل هذه التمارين تتفوق على التمارين عالية الكثافة، في التمكن من القيام بها على امتداد فترة أطول.
ساعة من تحضير الطعام توفر آلاف السعرات
يرتبط الحفاظ على صحتك الجسدية بكل ما تضعه في فمك وبالطريقة التي تتحرك بها.
قم بإعداد كميات صغيرة من الطعام مسبقاً في حال كنت ترغب في الحفاظ على صحتك، وعندما لا تكون جائعاً أو على عجلة ستختار وجبات صحية أكثر.
تسعة أسابيع.. تحدَّ نفسك مع هذا البرنامج
تعتبر مدة تسعة أسابيع الوقت الكافي لإكمال برنامج "NHS's Couch to 5K" للعدائين المبتدئين.
سيساعدك هذا البرنامج على المشي بمعدل 3.1 ميل خلال ثلاث فترات محددة في الأسبوع، كما يضم هذا التطبيق تسجيلات صوتية لتحفيزك.
66 يوماً.. الصبر مفتاح اللياقة البدنية
كثيراً ما يقال إن اكتساب عادة أمر يستغرق 21 يوماً.
وفي الواقع، وجد الباحثون في كلية لندن الجامعية، الذين درسوا تشكّل العادات، أن "متوسط الوقت اللازم كي يصبح السلوك عادة تلقائية هو 66 يوماً".
لذا، في حال كنت ترغب في تحسين صحتك الجسدية، سواء بشرب المزيد من الماء أو تناول فاكهة واحدة في وجبة الغداء، حاول الالتزام بذلك لفترة تتجاوز الشهرين.
16 أسبوعاً.. تصبح بعدها عداءً محترفاً، لم لا؟
Alex Hutchinson told us that Eliud Kipchoge was smiling while running the Nike Breaking2 Marathon. Remember, studies have shown that you can create a positive feedback loop between mind and body simply by smiling more. 😁 pic.twitter.com/iAPAQzoVa9
— Marathon Training (@MarathonAcademy) April 12, 2018
إذا كنت تستطيع المشي بسهولة لمسافة تصل إلى 5 كيلومترات، فإن هذا أساس جيد لبدء التدريب على المشاركة في سباق نصف الماراثون.
وتميل برامج التدريب إلى التركيز على قطع مسافة تصل إلى 13 ميلاً خلال فترة تتراوح ما بين 12 و16 أسبوعاً.
على سبيل الذكر، قامت مؤسسة أبحاث السرطان في المملكة المتحدة بنشر جداول زمنية مختلفة للتدريب، تبدأ من 20 دقيقة.
كما قام مطورو التطبيق Couch to 5K بإنشاء تطبيق للعدائين المشاركين لأول مرة في الماراثون يحمل اسم Marathon Trainer 26.2.
من ستة أشهر إلى سنة.. حرر رئتيك من الدخان حتى لو طال الزمن
إن كان باستطاعتك الإقلاع عن التدخين، قم بذلك.
تعد مدى كفاءة رئتيك جزءاً أساسياً من التمارين، وهو الحال بالنسبة لوظيفة القلب ونقل الأكسجين عبر الدم، التي تتأثر جميعها بالتدخين.
قد يستغرق الأمر بعض الوقت، لكن بعض الأبحاث تقول إن الأشخاص، الذين أقلعوا عن التدخين قد حاولوا تقريباً 30 مرة في المتوسط قبل أن ينجحوا في الإقلاع عنه بصفة نهائية، لكن الأمر يستحق المحاولة.
تجدر الإشارة إلى أن خطر الإصابة بأمراض القلب ينخفض إلى النصف كما تتحسن وظائف الرئة أيضاً بعد مرور سنة من الإقلاع عن التدخين.