إذا كنت لا تجد الوقت الكافي للرياضة، فيمكنك أن تمارس تمارين منزلية تغنيك عن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، وستوفر لك في الوقت ذاته الحد الأدنى اللازم من الرياضة الضرورية لجسمك.
الأمر لا يحتاج منك إلى مكان مجهز أو تخصيص وقت طويل لكي تؤدي مثل هذه التمارين المنزلية، بل يحتاج فقط إلى التعرف على التمارين المهمة الضرورية، والانتظام في ممارستها بقدر المستطاع.
تقرير لصحيفة The Guardian البريطانية، قدم خمس مجموعات من التدريبات تتكون من تمارين منزلية تغنيك عن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
إليك أهم تمارين منزلية تغنيك عن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وكيف تؤديها؟
1- الدفع متعدد الاتجاهات: دقيقتان
بعد الإحماء، قف على ساقيك وباعد بين فخذيك.
تقدم خطوة للأمام مع الدفع. اثبت، وأعِد مرة أخرى.
ثم كرِّر الأمر ذاته للجانبين، وللوراء.
وكرر التمرين لدقيقة أخرى، مع تبديل الساقين.
2- تمارين الضغط: دقيقة واحدة
استلق على صدرك فوق سجادة أو على الأرض.
شد بطنك، وضع يديك بمحاذاة كتفيك، وافرد ساقيك. ثم استخدم ذراعيك لدفع جسمك لأعلى.
اثبت، ثم انزل بذراعيك حتى تصنعا زاوية 90 درجة، ثم كرِّر التمرين.
اتكئ على ركبتيك إن احتجت لذلك.
إذا أردت تمارين منزلية تغنيك عن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فيجب أن تعطي الأولوية لتمارين الضغط.
3- تمارين القرفصاء: دقيقة واحدة
قف على قدميك وباعد بين فخذيك، وادفع مؤخرتك للخلف كما لو كنت تجلس على مقعد، واثن ساقيك بشدة.
اثبت ثم عُد مرة ثانية إلى وضع الوقوف، مع دفع فخذيك للأمام، وكرِّر التمرين.
اربط عصابة مقاومة حول ركبتيك لشدِّهما.
4- انحناء الكرسي: دقيقة واحدة
اجلس على كرسي ذي حافة صلبة. ضع يديك على الحافة، وافرد ساقيك، ووجِّه وزنك إلى الأمام، مع الحفاظ على وضع جسمك لأعلى باستخدام ذراعيك.
ادفع مؤخرتك ببطء لأسفل نحو الأرض من خلال ثني ذراعيك.
ارفع نفسك، وكرِّر التمرين.
https://www.youtube.com/watch?v=tKjcgfu44sI
5- تمرين الدفع ثلاثي الاتجاهات: دقيقة ونصف
ضع جسمك في وضع تمرين الضغط، مع التحميل على ذراعيك المفرودتين، وإشراك عضلات بطنك في الحمل.
اثبت لمدة 30 ثانية. قم الآن بتمرين الدفع الجانبي، بتحويل وضع جسمك بالكامل إلى جانب واحد، مع وضع الحمل كله على يد واحدة، وفرد ذراعك.
اثبت لمدة 30 ثانية، ثم أدر وضع جسمك للجانب الآخر.
الدورة الكاملة لهذه التمارين المنزلية الخمسة تستغرق 6 دقائق و30 ثانية، ويفضل تكرارها من مرتين إلى ثلاثة قبل الاسترخاء.
فإذا كنت تبحث عن تمارين منزلية تغنيك عن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فهذه المجموعة من التمارين هي الأنسب بالنسبة لك.
فهي ليست صعبة ولا تستغرق وقتاً طويلاً، ولكنها تقدم تجربة مفيدة ترفع من لياقتك البدنية خلال دقائق، إذا واظبت عليها.
وما عليك الآن، إلا أن تخوض التجربة بنفسك لتعرف النتيجة.