تكبير عضلات الذراع هدف يتطلب ممارسة التمارين بشكل سليم.
فالكثيرون يشعرون بأن أذرعهم لا ينالها نصيب بقية أعضاء أجسامهم من الاعتناء والتمرين، بيد أن هذه المشكلة بسيطة الحل إن اتبعت البرنامج الصحيح.
المدرب الرياضي البريطاني سكوت لايدلر اعتبر أن معظم الناس لا يتمرنون بشكل سليم.
فإن كانت وضعية الجسم غير صحيحة في أثناء التمرين، فلن يتمكن المرء من قبض وبسط العضلة المطلوبة إلى الدرجة التي تُحدث التأثير الأقصى.
عندما تعتمد اتباع برنامج لتكبير عضلات الذراعين، فعليك التمهل وخلق تواصل قوي بين العقل والعضلة.
فإن تمكنت من التركيز على ذلك وأرفقته بزيادة متدرجة في الأثقال، فعندها أنت على الطريق الصحيح وسوف تحرز تقدماً بلا شك.
إليك مجموعة نصائح المدرب لايدلر كما نشرها على صحيفة The Telegraph، للحصول على الحجم الذي تطمح إليه:
تمارين عضلة الذراع الأمامية Biceps
1- تمرين ثني الـBiceps بحمل الأثقال
هذا تمرين كلاسيكي لزيادة حجم عضلة الذراع الأمامية وكتلتها.
تأكَّد من إبقاء عضلات بطنك منقبضة طوال هذا التمرين، وحافظ على صلابة وضعية جسمك وثباتها.
ممنوع التأرجح؛ لأنك إن تحركت ولم تثبت، تكون قد حرمت عضلاتك من التحفيز اللازم.
من أجل هذا التمرين نحتاج قضيب أثقال (بار) مريحاً.
أولاً: انحنِ إلى الأسفل وأمسك بالقضيب.
قف مستقيماً وباعِد بين قدميك مسافة البُعد بين منكبيك نفسها.
الآن ارفع القضيب مع ثني ذراعيك حتى يصل القضيب إلى مستوى سُرتك.
ثم ارفع القضيب إلى الأعلى واجذبه إليك باتجاه صدرك.
توقَّف في هذه الوضعية.
الآن، أنزِل القضيب ثانية إلى مستوى سُرتك، وكرِّر التمرين.
2- ثني عضلة الذراع الأمامية بمساعدة جنزير
إن هذا التمرين ممتاز ويوفر قدراً من المقاومة خلال الحركة. أهميته هي في مقدار الشد المتولد عن الحركة؛ لذا أبقِ على وتيرة بطيئة للحركة، واجعل حركاتك متناغمة ومتوافقة. لهذا التمرين نحتاج قضيباً مستقيماً نركبه على بكرة منخفضة.
أمسِك القضيب بكلتا يديك وارفعه إلى أسفل الخصر بقليل.
اثنِ القضيب باتجاه صدرك.
توقَّف في هذه الوضعية.
أنزله إلى مستوى خصرك، ثم كرِّر.
3- تمرين ثني ذراع واحدة باستعمال ثقل dumbbell وكرسيّ preacher bench
ينبغي الجلوس في أثناء تأدية هذا التمرين؛ لأنه تمرين رائع فردي لذراع واحدة يركز على العضلة الأمامية للذراع ويستهدفها بعمق.
نحن بحاجة هنا لثقل dumbbell مريح ولكرسي preacher bench الرياضي.
اجلس، ودَع مرفقيك يتكئان على السنّادات، بينما ذراعك مفرودة.
اثنِ ثقل dumbbell إلى الأعلى باتجاه صدرك.
توقَّف في هذه الوضعية.
أنزِل ثقل dumbbell إلى الأسفل ثم كرِّر التمرين.
4- ثني وسحب قضيب الأثقال
ليس هذا بالتمرين الذي تراه كثيراً، لكنه حركة مركَّبة عظيمة تستهدف الذراعين بحيث تشد العضلات الأمامية للذراع مع تحفيز الساعدين أيضاً.
نحن هنا بحاجة لقضيب رفع أثقال مريح.
قف مستقيماً ممسكاً بقضيب رفع الأثقال بكلتا يديك أمامك فيما القبضتان محكمتان وتواجهان الأعلى.
اثنِ القضيب للأعلى نحو صدرك مع أخذ زفير، في حين تسحب مرفقيك إلى ما وراء جذعك.
توقَّف في هذه الوضعية.
أنزِل القضيب معيداً مرفقيك إلى محاذاة جذعك، ثم كرِّر.
تمارين عضلات الذراع الخلفية Triceps
5- تمرين ضغط القبضة المحكمة باستعمال مقعد وقضيب رفع أثقال
هو تمرين عظيم لتنمية وتكبير العضلات الخلفية للذراع، وهو إضافة يسيرة إلى برنامج "يوم تمارين الصدر".
نحتاج لمقعد مسطّح طويل، وحاملة أثقال ثابتة، ولقضيب رفع أثقال أعلى المقعد الطويل، بثقل مناسب مريح.
استلقِ منبسطاً على المقعد الطويل فيما قدماك ثابتتان على الأرض. أمسِك القضيب بقبضة محكمة وارفعه من على الحاملة.
تأكَّد من أن القضيب موازٍ لصدرك.
خذ نفَساً وأنزِل القضيب على صدرك، ولكن تجنَّب ملامسته صدرك.
توقَّف في هذه الوضعية
ارفع القضيب إلى موقع البداية ثم أعِد التمرين من أوله لآخره ثانية.
6- ركلة عضلة الذراع الخلفية
يمنح هذا التمرين الشعور بشدٍّ عالٍ في العضلة، وهو مثالي لنحت عضلات الذراع العلوية.
نحتاج ثقل dumbbell مناسب الوزن ومريحاً، وإلى مقعد طويل مسطح.
أسنِد إحدى ركبتيك على أسفل المقعد الطويل وإحدى يديك أعلاه.
أمسِك ثقل الـdumbbell، وارفع ذراعك إلى الأعلى؛ لكي ينثني مرفقك ويكون الثقل بمحاذاة صدرك.
ابدأ ببسط ذراعك ومدِّها إلى الخلف حتى تصل لأبعد نقطة ممكنة، محافظاً في هذه الأثناء على ثنية خفيفة في المرفق.
توقَّف في هذه الوضعية.
أعِد ذراعك ثانية نحو صدرك ثم كرِّر التمرين.
7- تمرين الغطس بالعضلة الخلفية على مقعد طويل
هذا تمرين رائع لعضلة الذراع الخلفية، ويمكن أداؤه إما على قضيبَين متوازيَين وإما على ثقلين متساويَين.
نحتاج لمقعد طويل مسطح.
ضع يديك على حافة المقعد واحنِ جذعك قليلاً، وافرد ساقيك أمامك بحيث تكون مستنداً على كعبيك.
أنزِل جسمك باستخدام ذراعيك فقط حتى يصبح مرفقاك متعامدَين بمقدار 90 درجة وموازيَين للأرض.
توقَّف في هذه الوضعية.
ارفع جسمك إلى الأعلى ثانية باستعمال ذراعيك فقط، ثم كرِّر التمرين.
8- تمرين القبضة المحكمة مع السحب للأسفل
يمكن أداء هذا التمرين بعدة قبضات بغية تحفيز الرؤوس المختلفة في العضلة الخلفية ثلاثية الرؤوس. الراحة والسهولة في تغيير الأوزان تجعلان منه تمريناً مناسباً.
أنت بحاجة لقضيب مستقيم مرفق بجنزير عالٍ.
قف مباعداً بين قدميك بمسافة البُعد نفسها بين منكبيك.
اسحب القضيب ببطء نحو الأسفل حتى يصبح بمحاذاة سُرتك.
توقَّف في هذه الوضعية.
ارفع القضيب من جديد إلى مستوى رأسك ثم كرر التمرين.
تمارين الساعدين
9- تمرين دوائر الرسغين
يصاب الساعدان والرسغان بكثير من الإنهاك بسبب تمارين رفع الأثقال، ويتضاعف الأثر إن قمت بتمارين رياضية للجذع العلوي أو الملاكمة أو رياضات المضرب. لهذا، فإن هذه التمارين الحركية سوف تساعد على الحفاظ على مدى صحي للحركة في رسغيك.
قف مستقيماً واجعل يديك إلى جنبيك.
ارفع ذراعيك إلى الأعلى قليلاً.
حرِّك رسغيك حركة دائرية باتجاه واحد، ثم اعكس الاتجاه، وكرر التمرين.
10- تمرين ثني قبضة القضيب الثقيل العكسية
هو تمرين ممتاز لبناء الكتلة العضلية في الساعدين. برغم أن هذه العضلات عادة ما ينالها نصيب من التمرين القاسي في أثناء تمارين العضلات الأخرى، فإن تمرينها على وجه الخصوص وبشكل فردي هو وسيلة ممتازة لبناء القوة والكتلة العضلية فيهما.
أمسِك قضيباً بقبضة يكون فيها باطن راحتك مواجهاً عكس جسدك، وباعِد بين قبضتيك.
مستعيناً بمرفقيك إلى جانبيك، قم برفع القضيب حتى يصبح الساعدان عموديَين.
أنزِله حتى يصل ذراعاك إلى أقصى امتدادٍ لهما، ثم كرر التمرين.
يمكن جمع كل هذه التمارين في نهار مخصص للأذرع، أو يمكن ضمُّها إلى برنامج تمارين عضلات أخرى، بالنسبة لمن يتبعون روتين 5 أيام من تمارين كمال الأجسام.
وينصح لايدلر باتباع البرنامج أدناه:
الاثنين: الأكتاف
الثلاثاء: الساقان
الأربعاء: الذراعان
الخميس: الظَّهر والعضلات شبه المنحرفة
الجمعة: الصدر
السبت: استراحة
الأحد: استراحة
عملاً بهذا الروتين، يمكن تقسيم يوم الذراعين بالشكل الآتي:
ثنية قضيب رفع الأثقال/تمرين الضغط والقبضة المحكمة، مستعيناً بمقعد طويل: 4 مجموعات، طول كل منها 6-8 مرات.
ثنية الـBicep بالجنزير/تمرين غطس الـTriceps على مقعد طويل: 4 مجموعات، طول كل منها 6-8 مرات.
ثنية الذراع الواحدة على كرسي preacher الرياضي: 3 مجموعات، في كل منها 10 مرات.
ركلة الـTriceps الخلفية: 3 مجموعات مؤلفة من 10 مرات.
سحب الـTriceps إلى الأسفل: مجموعة واحدة متناقصة الوزن تدريجياً (4 أوزان مختلفة).
ثنية الـBicep بالجنزير: مجموعة واحدة متناقصة الوزن تدريجياً (4 أوزان مختلفة).
ثنية قضيب رفع الأثقال بقبضة عكسية: 3 مجموعات من 10 مرات.
دوائر الرسغين: 3 مجموعات، كل منها 30 ثانية.
أو بدلاً من ذلك، يمكنكم تقسيم تمارين الذراع وإضافتها إلى برامج تمارين أخرى؛ البعض يحب إضافة تمارين triceps إلى برامج بناء الصدر، في حين يتركون الـbiceps لنهار تمارين الظَّهر مثلاً؛ لأن العضلات ستكون منهكة. لكن آخرين يفعلون العكس، فتبقى عضلات الذراعين مرتاحة نسبياً قبل الدخول في التمرين البدني.
التنويع والتغيير عبر مراحل التمارين فكرة جيدة، فإذا كنت تشعر بأن ذراعيك حلقة أضعف بين أعضاء جسمك، ينصح لايدلر بتخصيص نهار تمريني لهما، أو على الأقل تخصيص مجموعات تمارين إضافية بغية الوصول بهما إلى مستوى لياقة يلحق ببقية الجسم.