تصوَّرْ هذا الموقف: تُحدق في طبقٍ من الحلويات المخبوزة في أثناء فترة ما بعد الظهر، تناولت وجبة الغداء مُبكراً؛ لذلك فإنَّ معدتك تُقرقر، وتشعر بأن ميعاد وجبة العشاء بعيد للغاية. ماذا يحدث بعد ذلك؟
على الأغلب ستأكل تلك الحلويات.
إنَّ ضبط النفس في مواجهة الإغراء شيء صعب. نميل إلى رؤية الأمر من منظور إما أبيض وإما أسود، بمعنى أن أي شخص يستسلم للإغواء، بأيٍ شكل كان، من الواضح أنَّ لديه إرادة ضعيفة. لا يمكن لشخص أقوى أن يأكل قِطع الحلويات تلك.
ولكنَّ العلم المعنيَّ بدراسات ضبط النفس يروي قصة مختلفة.
دراسة أُجريت في عام 2011، عن كيفية تعامل الناس مع ضبط النفس، كشفت أنَّ الأشخاص الذين هم أفضل في التحكم بأنفسهم ليس لديهم إرادة أقوى أو أنَّهم مُتفانون أكثر؛ بل هم ببساطة يتعرضون للإغراء بوتيرة أقل.
حتى فكرة تحسين ضبط النفس هي موضع شك في حد ذاتها؛ إذ وجدت دراسة أُجريت عام 2016 أنَّ "التدرب على ضبط النفس من خلال المُمارسة المتكررة لا يؤدي إلى تحسُّنات عامة في ضبط النفس".
بعبارةٍ أخرى، لا تجلد نفسك لافتقارك إلى ضبط النفس: نميل بطبيعتنا إلى أن نكون سيئين في ذلك. ولكن هذه ليست نهاية القصة.
والآن، حان وقت ضبط النفس دون عناء.
فبدلاً من محاولة إرغام نفسك على مقاومة الإغراءات، التي -كما نعلم الآن- تُعتبر أمراً مستحيلاً، فإن خدعة الفوز بتلك المعارك تكمن في إزالة الإغراء على الفور.
لنفترض أنك تريد قضاء وقت أقل على هاتفك الذكي في أثناء العمل. بدلاً من مواجهة قرار في كل مرة يُضيء فيها الجهاز بإشعار من "إنستغرام"، ضع الهاتف في الدرج؛ حتى لا تواجه هذا القرار في المقام الأول.
والفوائد هنا ذات شقين؛ الأول هو الانتصار الواضح في تحقيق الهدف الذي تحاول تحقيقه أياً كان، ففي المثال الذي أعطيناه تمكنت من تحقيق هدفك المتمثل بالتركيز في عملك دون أن تُقاطع بصورةٍ مُستمرةٍ بواسطة هاتف ذكي يسترعي انتباهك.
ولكن الفائدة الإضافية تأتي من عملية تنحية الإغراء نفسها، فقد وجدت دراسة أُجريت العام الماضي (2017)، أنَّ مُجرد تجربة الإغراء، بغض النظر عما إذا كنَّا سنستسلم له أم لا، يُمكن أن تجعلنا نشعر بالضعف، وهذا بدوره يثبط قدرتنا على تحقيق أهدافنا.
تؤثر كثيرٌ من هذه الأشياء بصورة جوهرية على عملية بناء عادات صحية لتعزيز الذات. وتتمثل الفكرة الأساسية في إخراج نفسك من أكبر عدد ممكن من القرارات؛ حتى يُمكنك التركيز على القرارات التي تُهمك حقاً.
وفيما يلي، أسرار ضبط النفس وفق ما عدَّدتها صحيفة Forbes:
# 1 – التأمل
يدرّب التأمل العقل على أن يصبح آلة للتحكم الذاتي (ويحسّن الذكاء العاطفي). حتى التقنيات البسيطة منه، التي تتطلب 5 دقائق يومياً للتركيز على شيء بسيط مثل تنفُّسك وحواسك، تحسِّن من وعيك الذاتي وقدرة عقلك على مقاومة النبضات المدمرة.
# 2 – تناوُل الطعام
يستهلك الدماغ بشكل كبير، مخزون سكر الغلوكوز عند محاولة التحكم في النفس. وإذا كان مستوى السكر بالدم منخفضاً، فمن المرجح أن تجد نفسك في مواقف مدمرة. الأطعمة السكرية ترفع مستويات السكر بسرعة وتتركك ضعيفاً وتطلب المزيد بعد ذلك بقليل. أما تناول شيء يوفر حرقاً بطيئاً للسعرات، مثل الأرز الأسمر أو اللحم، فيعطيك نافذة أطول للتحكم في النفس. لذا، إذا كنت تواجه مشكلة في إبقاء نفسك خارج نطاق حلوى الشركة عندما تشعر بالجوع، فاحرص على تناول شيء آخر إذا كنت ترغب في الحصول على فرصة أخرى للقتال.
# 3 – التمرين
إن تحريك جسمك فترة قصيرة تصل إلى 10 دقائق، يطلق ما يسمى علمياً " GABA"، وهو ناقل عصبي يجعل دماغك يشعر بالهدوء ويُبقيك متحكماً في نبضاتك. استمرَّ في المشي.
# 4 – النوم
عندما تشعر بالتعب، تتضاءل قدرة خلايا الدماغ على امتصاص الغلوكوز بدرجة كبيرة. ومن دون نومٍ كافٍ، من المرجح أن تتوق إلى وجبات خفيفة من السكر؛ لتعويض انخفاض مستويات الغلوكوز. لذا، إذا كنت تحاول ممارسة ضبط النفس على طعامك، فإن الحصول على ليلة نوم جيدة -كل ليلة- هو إحدى أفضل الخطوات التي يمكنك القيام بها.
# 5 – ركوب الموجة
الرغبة لديها ميل قوي للانحسار والتدفق مثل المد والجزر. عندما يكون الدافع الذي تحتاجه للتحكم قوياً، فإن انتظار هذه الموجة من الرغبة عادة ما يكفي للحفاظ على سيطرتك. القاعدة الأساسية هنا هي الانتظار 10 دقائق على الأقل قبل الخضوع للإغراء. ستجد غالباً أن الموجة الكبيرة من الرغبة ما هي إلا موجة صغيرة يمكنك تخطيها بسهولة.
# 6 – اغفر لنفسك
يلي الفشل في السيطرة على النفس شعورٌ بكراهية الذات والاشمئزاز، وهو أمر شائع في محاولات ضبط النفس. هذه المشاعر عادة ما تؤدي إلى الإفراط في الانغماس بالسلوك المسيء. عندما تنزلق، من المهم أن تغفر لنفسك. لا تتجاهل كيف يُشعرك هذا الخطأ؛ ولا تتورط فيه. بدلاً من ذلك، انقل انتباهك إلى ما ستفعله لتحسين نفسك في المستقبل.
لذا، حتى لو أكلت بالفعل قطعة الحلويات، لا تُحاسِِب نفسك بهذه الشدة، فلا بأس في تناول قطعة إضافية من وقتٍ لآخر.
هذا الموضوع قد يهمك أيضاً..
أمها إيطالية ووالدها سعودي.. إليك تجربة هذه السمراء الجميلة، أول عارضة أزياء سعودية في باريس