تقول بعض التقارير الإعلامية إن تناول الطعام ليلاً -مثل الأكل قبل النوم أو العشاء المتأخر أو وجبة السحور- يجعلك تكتسب وزنا ، بينما يقول البعض الآخر إنه ليس لذلك أي تأثير على وزن الجسم. إذاً، أيهما على حق؟
أولاً، من المهم أن نتذكر أن زيادة وزن الجسم تحدث عندما يكون هناك تغيير في السعرات الحرارية المستهلكة أو حرق السعرات الحرارية. السعرات الحرارية هي السعرات الحرارية، ولكن هناك ظروف يمكن أن تؤثر فيها السعرات الحرارية على ميلك إلى زيادة الوزن أو فقدانه. على سبيل المثال، من المعروف أن الأطعمة المختلفة لها قدرة مختلفة على جعلك تشعر بالشبع، والتي يمكن أن تؤثر على اختياراتك الغذائية في وقت لاحق من اليوم، وتؤثر في النهاية على إجمالي السعرات الحرارية، حسب المجلة الأسترالية للأبحاث الأكاديمية.
إذا كنت تشعر بالشبع، فأنت أقل عرضة لتناول وجبة إضافية. وقد أظهر وجود البروتين على وجبة الإفطار قدرةً على الحد من الرغبة الشديدة في الطعام وتساعد على الحد من تناول وجبة خفيفة في وقت لاحق من اليوم. وجبة غنية بالبروتين تبدأ عملية إطلاق الدوبامين، وهو ناقل عصبي يحفز مشاعر المكافأة. تعد استجابة المكافأة جزءاً مهماً من الطعام؛ لأنها تساعد على تنظيم كمية الطعام الذي تتناوله.
يمكن أن تساعدك وجبة الإفطار الغنية بالبروتين على الشعور بالشبع فترة أطول.
أيضاً، عند تناول الطعام فإن ذلك يقودك لتكون أكثر نشاطاً. لكن، إذا كنت تتناول وجبة عشاء كبيرة، فقد تشعر بالوزن ويقل الحافز لتكون نشطاً؛ لذلك تقلُّ فرص حرق السعرات الحرارية.
ويرتبط تناول الطعام في وقت متأخر من المساء بزيادة الوزن والسمنة، في حين تشير الأبحاث إلى أن تناول الإفطار يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالبدانة. هذا يدعم نظرية أنه من الأفضل تناول وجبتك الرئيسية بوقت سابق وليس في وقت لاحق. ولكنّ هذا غير صحيح لجميع أنواع الإفطار. في إحدى الدراسات، كان الأشخاص الذين تناولوا اللحوم أو البيض في الإفطار (أو كليهما) أكثر احتماليةً لوجود مؤشر كتلة جسم أعلى من الأشخاص الذين تناولوا الحبوب أو الخبز بالإفطار. لا تكون جميع وجبات الإفطار على قدم المساواة.
الثقافات المختلفة تلعب دوراً
للثقافات المختلفة مقاربات مختلفة لأنماط تناول الطعام، على سبيل المثال في إسبانيا، حيث تعد وجبة منتصف النهار شائعة، تليها القيلولة في فترة ما بعد الظهر والتاباس المسائي (أطباق صغيرة من الطعام). أظهرت الأبحاث التي أجرتها جامعة مرسية في إسبانيا، أن النساء ذوات الوزن الزائد اللاتي يستهلكن أكثر في وقت الغداء يفقدن وزناً أكبر من أولئك اللاتي تناولن وجبة مسائية أكبر، مما يبرز أن التغيرات في توقيت الوجبات يمكن أن تؤثر على السمنة ونجاح العلاج بإنقاص الوزن.
إذا كنت لا تتناول وجبة الإفطار عادة، فإن إضافتها لن تؤدي بالضرورة إلى فقدان الوزن بشكل تلقائي. أظهرت الأبحاث التي أُجريت على البالغين الذين يعانون السمنة المفرطة، أن بعض الناس يكتسبون وزناً عندما يقومون بذلك. نحتاج إلى المزيد من الأبحاث لفهم ما إذا كان الإفطار المكون من تركيبة محددة (ألياف عالية أو عالية البروتين) يمكن أن يحسِّن إدارة الوزن، وفهم الآليات التي من شأنها أن تسمح بذلك على أفضل وجه.
في الوقت الحالي، فإن فكرة أنَّ تناول وجبة الإفطار مرتبط بخطر أقل للبدانة، وأن تناول الطعام المتأخر مرتبط بالبدانة ليست قاطعة؛ لأن الدليل يأتي من الدراسات القائمة على الملاحظة، والتي لا يمكن أن تُظهر السبب والنتيجة. لذا، بالنسبة لأصحاب وجبة الإفطار، من الممكن أن تفسر هذه العوامل عوامل نمط الحياة، والتي ربما لم يتم تفسيرها في هذه الدراسات، مثل النشاط البدني أو التدخين. نحن بحاجة إلى مزيد من الأدلة قبل أن نتمكن من دعم أو رفض فكرة أن توقيت تناول الطعام مهم لوزن الجسم والصحة.
طائر صباحي أم بومة ليلية؟
إذاً، كيف يمكننا تقييم هذه الادعاءات حول موعد تناول الطعام؟ في الواقع، الحقيقة هي أن رسالة النظام الغذائي واحدة لا تناسب جميع الناس. سيكون بعض الناس قادرين على التحكم في وزن الجسم بشكل أفضل مع وجبة إفطار كبيرة وبعضها مع وجبة مسائية كبيرة. يمكنك تقييم التحيُّز البيولوجي الخاص بك.
هل أنتَ بومة أم طائر؟ إن معرفة ميولك الخاصة إلى الشعور باليقظة والنشاط -"نمطك الزمني"- يمكن أن تساعدك في التخطيط لأنماط الأكل والعمل والنوم. هناك اختبارات عبر الإنترنت لمعرفة ما إذا كنت طائراً نشيطاً صباحاً أو بومة ليلية. يمكن أن تجربها بنفسك لتقرر الأنسب لك (من هنا).
كما نفهم هذا التفاعل من الوقت في اليوم والتمثيل الغذائي بشكل أفضل، سوف نكون قادرين على إعطاء نصيحة غذائية أكثر دقةً بطريقة لا ترتبط فقط بالتكوين الغذائي، وإنما أيضاً بوقت تناول الطعام. لكن أولاً، نحن بحاجة إلى المزيد من الأبحاث حول التغذية الكرونونية (زمن الأكل المرتبط بالإيقاع اليومي) لملء بعض الفجوات في معرفتنا.