شأنه شأن أي جزء من الجسم يمكن للدماغ أن يعمل بطريقة أفضل، تختلف القدرات العقلية ومستوى الذكاء من شخص لآخر، لكن بعض الأشياء والعادات إذا قام بها أي إنسان يمكن أن تساهم في تقوية الذاكرة وزيادة التركيز.
ليس هذا فحسب، فمع تقدم العمر، يعد التدهور العقلي أمراً طبيعياً، وهو أحد أكثر الأشياء المصاحبة للشيخوخة. لكنه ليس حتمياً. الحفاظ على صحة دماغك أمر ضروري للعيش حياة طويلة صحية. النصائح الـ7 التالية هي طرق سهلة للحفاظ على صحة دماغك وزيادة الذكاء وتقوية الذاكرة والتركيز:
1- ممارسة الرياضة تساهم في تقوية الذاكرة
بحسب دراسة نشرها موقع المركز الوطني للتكنولوجيا الحيوية عام 2018، تُعد التمارين الجسدية عاملاً هاماً لتعزيز الصحة العقلية، بما في ذلك الذاكرة.
الجري وتمارين المشي الخفيفة مثلاً تزيد من نشاط الخلايا العصبية في الحصين، وهو جزء صغير من الدماغ، ولكنه جزء معقد ويلعب دوراً مهماً في التعلم وتكوين الذاكرة. ويشارك الحُصين في تكوين الذاكرة طويلة المدى واسترجاعها.
كما أنه يلعب دوراً في الذاكرة المكانية، مما يسمح للأفراد بتتبع مكان الأشياء وموضع أجسامهم بالنسبة للأشياء من حولهم. يمكن أن يؤدي تلف الحُصين إلى العديد من الاضطرابات العصبية، بما في ذلك مرض الزهايمر، وفقدان الذاكرة، والصرع، أو انفصام فى الشخصية.
وبحسب البحث، تم قمع هذه التأثيرات من خلال ممارسة التمارين الرياضية، ويمكن للتمارين الخفيفة جداً أن تحسن الذاكرة العرضية من خلال التنشيط الوظيفي في شبكة الحصين.
2- أحماض أوميغا 3 الدهنية تساعدك على التعلم بشكل أفضل
تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية يساعد الدماغ على التعلم بشكل أسرع ويساهم في تقوية الذاكرة والصحة المعرفية وتدفق الدم في الدماغ. وتعتبر علاجات أوميغا 3 مفيدة وخالية من المخاطر.
تظهر الأبحاث أن الأطفال الذين تتناول أمهاتهم مكملات أوميغا 3 أثناء الحمل يميلون إلى أن يكونوا أكثر ذكاءً ولديهم مهارات اجتماعية أفضل. كما أنهم أقل عرضة للإصابة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أو التوحد أو الشلل الدماغي.
لكن لم يفت الأوان بعد! لأن مكملات أوميغا 3 الدهنية تعمل على تحسين سعة الذاكرة لدى الشباب بنسبة تصل إلى الربع، ويمكن أن تمنح مهارات التعلم والذاكرة لكبار السن دفعة تعادل انخفاض عمرهم ثلاث سنوات.
يمكن الحصول على تلك الدهون بشكل طبيعي من تناول السمك، حيث تحتوي الأسماك الدهنية على نسبة كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية، أو يمكنك الحصول عليه من تناول الجوز، وزيت الكانولا
وفول الصويا وزيت فول الصويا، وبذور الشيا، والخضراوات ذات الأوراق الخضراء.
أو يمكنك شراء كبسولات أحماض أوميغا 3 الدهنية من الصيدلية ويوجد نوعان للصغار وللكبار.
3- قسط كافٍ من النوم يعزز قدرة اكتساب معلومات جديدة
بحسب ورقة بحثية للمعهد الوطني للصحة، يؤثر الحرمان الجزئي الطفيف من النوم على مدى 6 ليالٍ متتالية، بشكل سلبي على سعة الذاكرة لدى الإنسان.
يقول الدكتور ماثيو ووكر، من جامعة كاليفورنيا: "لقد تعلمنا أن النوم قبل التعلم يساعد في إعداد عقلك للتكوين الأولي للذكريات". "ويعد النوم بعد التعلم أمراً ضرورياً للمساعدة في حفظ هذه المعلومات الجديدة وتثبيتها في بنية الدماغ، مما يعني أنك أقل عرضة لنسيانها".
أنت تراكم الكثير من الذكريات لحظة بلحظة وأنت مستيقظ. سيتم نسيان معظمها خلال النهار. يقول خبير النوم الدكتور روبرت ستيكجولد من كلية الطب بجامعة هارفارد: "عندما نشكل الذكريات لأول مرة، تكون في شكل خام وهش للغاية". ولكن عندما تغفو، "يبدو أن النوم هو وقت مميز عندما يعود الدماغ من خلال الذكريات الحديثة ويقرر ما يجب الاحتفاظ به وما لا يجب الاحتفاظ به".
يشرح ستيكجولد "خلال ليلة من النوم، تتقوى بعض الذكريات". أظهرت الأبحاث أن ذكريات بعض الإجراءات، مثل عزف لحن على البيانو، يمكن أن تتحسن أثناء النوم.
في حين أن النوم ضروري لضمان الأداء الإدراكي الصحي الطبيعي، إلا أنه يمكن أيضاً أن يعزز الأداء الإدراكي بشكل كبير.
4- شرب القهوة والشاي الأخضر باعتدال يقوي الأداء العقلي
أثبتت عدة دراسات عن فوائد الشاي الأخضر للدماغ، أن هناك العديد من الأدلة على أن شربه باعتدال له تأثيرات إيجابية على الحالة النفسية مثل الحد من القلق، وتأثيرات إيجابية على الإدراك، مثل تقوية الذاكرة والتركيز.
وكذلك تقوية وظائف الدماغ مثل تنشيط الذاكرة العاملة التي تظهر في التصوير بالرنين المغناطيسي الوظيفي.
وعلى مدى العقد الماضي، خلصت سلطات تنظيم الغذاء إلى أن استهلاك القهوة ليس ضاراً إذا تم تناوله بكميات معتدلة، حوالي 200 مغم في الجلسة الواحدة، أو 400 مغم حوالي 5 أكواب من القهوة يومياً.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الكافيين له العديد من الإجراءات الإيجابية على الدماغ. يمكن أن يزيد من اليقظة، ويساعد على التركيز، ويحسن المزاج ويحد من الاكتئاب. ويمكن أن يزيد الكافيين من تأثير المسكنات المنتظمة في الصداع والصداع النصفي.
وارتبط استهلاك القهوة بالوقاية من التدهور المعرفي، وتقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية ومرض باركنسون ومرض الزهايمر. وبالتالي، يمكن أن يكون تناول القهوة والكافيين يومياً جزءاً من نظام غذائي صحي متوازن.
5- القراءة تعزز الروابط العصبية بين مناطق الدماغ المعنية بالفهم
حقيقة أن القراءة تمنحنا الفرصة لاكتساب معلومات جديدة هي معلومة يعرفها الجميع، لكن ما لا يعرفه معظم الناس هو الطرق التي تغير بها القراءة أدمغتنا.
يمكن للقراءة أن تحسن وظائف المخ والذاكرة وتحافظ على عمل عقلك بشكل أكثر فاعلية مع تقدمك في العمر. تعزز القراءة أيضاً الاتصال في الدماغ، وتقلل من التوتر، وتعزز الاسترخاء، وتحسن النوم، ولديها القدرة على تقليل احتمالية الإصابة بمرض الزهايمر.
تعمل القراءة المنتظمة على تحسين قوة عقلك ووظيفة الذاكرة عن طريق إعطاء عقلك تمريناً. قد تساعد في إبطاء عملية تدهور وظائف المخ الذي يأتي مع تقدم العمر. وفقاً لعلماء الأعصاب في جامعة إيموري في أتلانتا، فإن "قراءة رواية مؤثرة تحدث تغييرات في الطريقة التي يتواصل بها الدماغ مع الدوائر المختلفة".
6- التأمل يزيد الانتباه ويحسن المزاج
بحسب تجربة طبية من جامعة نيويورك عام 2019، فإن التأمل اليومي القصير لمدة 8 أسابيع يقلل من حالة المزاج السلبي ويعزز الانتباه والذاكرة العاملة، بالإضافة إلى انخفاض درجات القلق.
علاوة على ذلك كانت التغييرات التي يسببها التأمل في التنظيم العاطفي ترتبط ارتباطاً وثيقاً بالحالة العاطفية المحسنة أكثر من تحسين الإدراك. وحتى ممارسة التأمل اليومية القصيرة نسبياً يمكن أن يكون لها تأثيرات سلوكية مماثلة للمدة الأطول وممارسات التأمل عالية الكثافة.
7- الطعام الصحي يساعد المخ في أداء وظائفه
إعطاء الجسم احتياجاته من الفيتامينات والدهون الصحية والبروتين والكربوهيدرات يساعد المخ في أداء وظائفه بشكل أفضل.
بالنسبة للأطفال يساهم النظام الغذائي المتنوع الغني بالمغذيات في نمو الدماغ، مما يساعد على تشكيل قدرة الطفل على التعلم على المدى الطويل. وقد يؤثر النظام الغذائي على السلوك، يساعد الحصول على مجموعة متنوعة من الأطعمة المجدولة على مدار اليوم الأطفال على الحفاظ على تركيزهم. قد تساهم عادات الأكل الصحية في تحسين نتائجهم في المدرسة.
ويساعد تناول الطعام الصحي على جدول منتظم في استقرار الحالة المزاجية للأطفال. الأطفال الذين يتخطون وجبات الطعام هم أكثر عرضة لأن يكونوا مزاجيين.
قارنت الدراسات الحميات "التقليدية"، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط والنظام الغذائي الياباني التقليدي، بالنظام الغذائي "الغربي" النموذجي وأظهرت أن خطر الإصابة بالاكتئاب أقل بنسبة 25% إلى 35% لدى أولئك الذين يتبعون نظاماً غذائياً تقليدياً.
ويفسر العلماء هذا الاختلاف لأن هذه النظم الغذائية التقليدية تميل إلى أن تكون غنية بالخضراوات والفواكه والحبوب غير المصنعة والأسماك والمأكولات البحرية، ولا تحتوي إلا على كميات متواضعة من اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان.
كما أنها خالية من الأطعمة المصنعة والمكررة والسكريات، والتي تعتبر من العناصر الغذائية الأساسية للنمط الغذائي "الغربي".