قد لا تكون آلام الظهر أثناء الحمل شيئاً مفاجئاً، ومن أكثر الآلام شيوعاً، ولا عجب في ذلك مع الوزن الزائد الذي تكتسبه المرأة خلال الـ9 أشهر، فضلاً عن اضطراب الهرمونات، وارتخاء مفاصل الحوض وعضلاته. نعلم أن الكثيرين قد يخبرونكِ أنه أمر لا مفر منه، وأنه لا يمكنكِ فعل أي شيء حياله، ولكننا هنا لنخبركِ أن ذلك غير صحيح.
الأخبار السارة هي أنه يمكنكِ في كثير من الأحيان منع أو تخفيف آلام الظهر أثناء الحمل. إليكِ أسباب آلام الظهر في فترة الحمل و6 طرق لتخفيفها.
اقرأ أيضاً
أسباب آلام الظهر المحتملة
زيادة الوزن: خلال فترة الحمل تكتسب النساء عادةً ما بين 11 و 16 كيلوغراماً، لذلك يجب أن يدعم العمود الفقري هذا الوزن الذي يمكن أن يسبب آلام أسفل الظهر، يضغط وزن الجنين والرحم أيضاً على الأوعية الدموية والأعصاب في الحوض والظهر، ما قد يزيد من الآلام.
تغير مركز الثقل: يغير الحمل مركز ثقلكِ. نتيجة لذلك، قد تبدئين تدريجياً -حتى بدون أن تلاحظي- في تعديل وضعية وقفتكِ والطريقة التي تتحركين بها. وقد يؤدي ذلك إلى آلام الظهر أو إجهاده.
التغيرات الهرمونية: أثناء الحمل، يصنع جسمك هرموناً يسمى ريلاكسين يسمح للأربطة في منطقة الحوض بالاسترخاء، وتصبح أكثر مرونة استعداداً لعملية الولادة. يمكن أن يتسبب نفس الهرمون في ارتخاء الأربطة التي تدعم العمود الفقري، ما يؤدي إلى عدم الشعور بالاستقرار والألم.
انفصال العضلات: مع توسع الرحم قد تنفصل صفحتان متوازيتان من العضلات (عضلات البطن الشرجية)، والتي تمتد من القفص الصدري إلى عظم العانة، على طول خط التماس المركزي. وقد يؤدي هذا الانفصال إلى تفاقم آلام الظهر، وفقاً لموقع Webmd.
الضغط العصبي: يمكن أن يسبب الإجهاد العاطفي توتراً عضلياً في الظهر، والذي يمكن الشعور به على شكل آلام الظهر أو تقلصات. لذلك من الطبيعي أنك قد تعانين من زيادة في آلام الظهر خلال فترات الحمل المجهدة والمرهقة نفسياً.
بعض النصائح لتخفيف آلام الظهر
اقرأ أيضاً
1. الانتباه للطريقة التي تقفين بها
مع نمو طفلك داخلكِ ينتقل مركز ثقلك إلى الأمام. لتجنب السقوط للأمام يمكنك التعويض عن طريق الانحناء للخلف، الذي يمكن أن يُجهد عضلات أسفل ظهرك، ويساهم في ألم الظهر أثناء الحمل. لذلك اتبعي النصائح التالية للوقوف بشكل جيد:
- قفي بشكل مستقيم ومدّي جسمك.
- ارفعي صدرك عالياً.
- حافظي على استرخاء كتفيك.
- لا تقفلي ركبتيك.
- عندما تقفين بإمكانكِ فتح ساقيك للحصول على وقفة عريضة بشكل مريح للحصول على أفضل دعم. إذا اضطررت إلى الوقوف لفترات طويلة فضعي قدماً واحدة على كرسي منخفض وخذي استراحات قصيرة متكررة.
- من المهم أيضاً الجلوس بحذر، لذلك اختاري كرسياً يدعم ظهرك، أو ضعي وسادة صغيرة خلف أسفل ظهرك.
2. ارتدي الحذاء المناسب
ارتدي أحذية بكعب منخفض وليست مسطحة، مع دعم جيد لقوس القدم. تجنّبي الأحذية ذات الكعب العالي، لأنها قد تغير توازنك للأمام وتسبب لك السقوط.
قد تكون فكرة جيدة أيضاً ارتداء حزام دعم الأمومة الذي يتم وضعه حول أسفل البطن، رغم محدودية البحث حول فاعلية أحزمة دعم الأمومة، تجد بعض النساء أن الدعم الإضافي للظهر الذي تقدمه مفيد.
3. ارفعي الأشياء بشكل صحيح
عند رفع الأشياء ضعي نفسكِ في وضعية القرفصاء كأنكِ تقومين بتمارين السكوات، ثم قفي عن طريق رفع ساقيك، لا تنحني من الخصر أو ترفعي ظهرك. من المهم أيضاً طلب المساعدة إذا كنتِ في حاجة إليها وتجنبي رفع الأشياء الثقيلة.
4. النوم على جانبكِ
نامي على جانبكِ وليس ظهرك، وحافظي على ثني إحدى ركبتيكِ أو كلتاهما. بإمكانكِ استخدام وسادة الحمل أو أي وسادة لدعم المنطقة بين ركبتيك المثنيتين وتحت بطنكِ وخلف ظهركِ.
5. جرِّبي التدليك أو استخدام تدفئة ظهرك
قد يساعدك التدليك أو القيام بمساج لظهركِ أو وضع وسادة تدفئة أو كيس ثلج على تخفيف الألم.
6. حافظي على النشاط البدني في روتينك اليومي
يمكن أن يحافظ النشاط البدني المنتظم على قوة ظهركِ، وقد يخفف آلام الظهر أثناء الحمل. بعد موافقة طبيبكِ جربي أنشطة لطيفة، مثل المشي أو التمارين المائية، يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي أيضاً أن يوضح لك التمارين التي قد تساعدك.
يمكنك أيضاً تمديد أسفل ظهرك، استريحي على يديك وركبتيك مع توجيه رأسك للأسفل. اسحبي معدتك إلى الداخل مع تدوير ظهركِ قليلاً. انتظري لعدة ثوان، ثم أرخي معدتك وظهركِ، حافظي على ظهركِ مسطحاً قدر الإمكان. تدريجياً، كرري التمرين حتى 10 مرات، وفقاً لموقع Mayoclinic.
متى تلجئين للطبيب؟
إذا كنت تعانين من آلام الظهر الشديدة أثناء الحمل أو آلام الظهر التي استمرت لأكثر من أسبوعين فتحدثي إلى الطبيب الخاص بك. قد يوصيك بأدوية قد تخفف من آلامكِ.
ضعي في اعتبارك أن آلام الظهر أثناء القسم الأخير من الحمل قد تكون علامة على الولادة المبكرة، وفقاً لموقع NHS. كما يمكن أن يكون التهاب المسالك البولية، إذا كنتِ تعانين من ألم في الظهر أثناء الحمل مصحوباً بنزيف مهبلي أو حمى أو حرقان أثناء التبول، راجعي الطبيب على الفور.