زيادته قد تؤدي لأمراض مميتة.. 8 طرق طبيعية لخفض مستويات الكوليسترول في الجسم

الخبر السيئ هو أنّ الكوليسترول هو مرض خطير، وقد يتسبب بإصابة الإنسان بالعديد من الأمراض المميتة، مثل انسداد الشرايين والنوبات القلبية، ولكن الخبر الجيد هو أنه بالإمكان التخلص من الكوليسترول نهائياً باتباع بعض النصائح.

التخلص من الكوليسترول نهائياً

أولاً وقبل البدء بالتعرف على طرق التخلص من الكوليسترول نهائياً، دعونا نتعرف على ما هو مرض الكوليسترول، ولماذا يعتبر من الأمراض الخطيرة التي تصيب الإنسان وتؤدي إلى وفاته؟

فبحسب جمعية القلب الأمريكية "American Heart Association"، فإن الكوليسترول هو مادة شمعية موجودة في جميع أنحاء الجسم، إنها ليست "سيئة" إلا إذا كان لديك الكثير منها، في حين يحتاجها جسمك لبناء الخلايا وصنع الفيتامينات والهرمونات الأخرى، ولكن الكثير من الكوليسترول يمكن أن يشكل مشكلة.

يأتي الكوليسترول من مصدرين، يصنع كبدك كل الكوليسترول الذي تحتاجه، أما ما تبقى من الكوليسترول في الجسم فيأتي من الأطعمة الحيوانية.

على سبيل المثال، تحتوي اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان على الكوليسترول الغذائي.

يمكن أيضاً أن تحتوي هذه الأطعمة نفسها على نسبة عالية من الدهون المشبعة والمتحولة.

هذه الدهون يمكن أن تزيد من نسبة الكوليسترول في الجسم، بالنسبة لبعض الأشخاص، يعني هذا الكوليسترول المضاف أنهم ينتقلون من مستوى الكوليسترول الطبيعي إلى مستوى غير صحي.

تحتوي بعض الزيوت النباتية، مثل زيت النخيل وزيت نواة النخيل وزيت جوز الهند، على دهون مشبعة يمكن أن تزيد من نسبة الكوليسترول السيئ، وغالباً ما تكون هذه الزيوت متواجدة في المخبوزات.

يدور الكوليسترول في الدم، ولكن مع زيادة نسبته يزداد الخطر على صحتك.

إذ يساهم ارتفاع نسبة الكوليسترول في زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية. 

ولهذا السبب من المهم إجراء اختبار الكوليسترول لديك، حتى تتمكن من معرفة مستوياتك.

هناك نوعان من الكوليسترول هما:

1. الكوليسترول LDL  وهو سيئ.
2. والكوليسترول HDL وهو جيد.

إن الإفراط في تناول النوع السيئ، أو عدم كفاية النوع الجيد، يزيد من خطر تراكم الكوليسترول ببطء في الجدران الداخلية للشرايين، مثل تلك التي تغذي القلب والدماغ.

يمكن أن يتحد الكوليسترول مع مواد أخرى ليشكل رواسب صلبة سميكة داخل الشرايين. 

وهذا يؤدي إلى تضييق الشرايين ويجعلها أقل مرونة – وهي حالة تعرف باسم تصلب الشرايين. 

يمكن أن يؤدي ذلك إلى تكوين جلطة دموية، والتي يمكن أن تسد أحد هذه الشرايين الضيقة؛ مما يسبب نوبة قلبية أو سكتة دماغية.

يعد ارتفاع نسبة الكوليسترول أحد عوامل الخطر الرئيسية التي يمكن السيطرة عليها للإصابة بأمراض القلب التاجية والنوبات القلبية والسكتة الدماغية. 

إذا كان لديك عوامل خطر أخرى مثل التدخين أو ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري، فإن خطر إصابتك يزداد بشكل أكبر.

كلما زادت عوامل الخطر لديك وكانت أكثر خطورة، زاد خطر إصابتك بشكل عام.

فيما يلي أبرز طرق التخلص من الكوليسترول نهائياً من الجسم:

1. التركيز على الدهون الأحادية غير المشبعة

ينصح موقع Healthline الأمريكي باتباع نظام غذائي منخفض الدهون بشكل عام لفقدان الوزن، لكن الأبحاث متباينة حول فاعليته في خفض نسبة الكوليسترول في الدم، وفقاً للخبراء.

وفي المقابل، ثمة أدلة قوية على أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، مثل حمية البحر المتوسط، يساعد على تقليل مستويات الكوليسترول الضار وزيادة مستويات الكوليسترول الصحي.

ومن المصادر الرائعة للدهون الأحادية غير المشبعة:

• زيت الزيتون.
• المكسرات، مثل اللوز، والكاجو، وجوز البقان.
• زيت الكانولا.
• الأفوكادو.
• زبدة الجوز.
• الزيتون.

2. التركيز على الدهون المتعددة غير المشبعة، وخاصة أوميغا 3

تظهر أبحاث أجريت عام 2018 أن الدهون المتعددة غير المشبعة تقلل من نسبة الكوليسترول الضار LDL وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

وقد تقلل الدهون المتعددة غير المشبعة أيضاً من خطر الإصابة بمتلازمة الأيض ومرض السكري من النوع الثاني.

والأحماض الدهنية أوميغا 3 نوع صحي من الدهون المتعددة غير المشبعة خاصة للقلب. وهي موجودة في المأكولات البحرية الدهنية ومكملات زيت السمك، مثل:

• سمك السلمون.
• سمك الإسقمري البحري.
• سمك الرنجة.
• سمك التونة  مثل التن ازرق الزعنفة أو سمك الباكور.
• المحار (بدرجة أقل)، والجمبري.

3.الحد من الدهون المتحولة

الدهون المتحولة دهون غير مشبعة خضعت لتعديلات عن طريق عملية تسمى الهدرجة، وهذا يجعل الدهون غير المشبعة في الزيوت النباتية أكثر استقراراً.

يتعامل الجسم مع الدهون المتحولة بشكل مختلف عن الدهون الأخرى. وتزيد الدهون المتحولة من نسبة الكوليسترول الضار LDL والكوليسترول الكلي بينما تقلل من الكوليسترول المفيد.

ومن الأطعمة التي تحتوي عادة على الدهون المتحولة:

• السمن
• المعجنات والمخبوزات الأخرى.
• بعض أنواع فشار الميكروويف.
• الأطعمة السريعة المقلية.
• بعض أنواع البيتزا.
• مبيض القهوة الخالي من مشتقات الحليب.

4. تناول الألياف القابلة للذوبان

الألياف القابلة للذوبان نوع من الألياف المتوفرة بكثرة في النباتات والحبوب الكاملة. والحبوب الكاملة تساعد في التخلص من الكوليسترول نهائياً من خلال خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL وقد يكون لها تأثير وقائي من أمراض القلب والأوعية الدموية.

وبعض من أفضل مصادر الألياف القابلة للذوبان:

• حبوب الشوفان.
• الفاصوليا والعدس.
• كرنب بروكسل.
• الفاكهة.
• البازلاء.
• بذور الكتان.

5. التمارين الرياضية

يمكن أن تؤدي التمارين الرياضة إلى التخلص من الكوليسترول نهائياً، كما يمكن أن يساعد النشاط البدني المعتدل في رفع كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، وهو الكوليسترول الجيد.

وبحسب ما ينصح به موقع Mayo Clinic الطبي الأمريكي يمكنك ممارسة التمرينات الرياضية، بعد موافقة طبيبك، لمدة 30 دقيقة 5 مرات أسبوعياً، أو ممارسة التمارين الهوائية القوية لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات أسبوعياً.

يمكن أن تساعد إضافة النشاط البدني، ولو على فترات فاصلة قصيرة عدة مرات في اليوم، في أن تبدأ في فقدان الوزن. فَكِّر فيما يلي:

• السير بسرعة يومياً أثناء ساعة الغداء.
• قيادة دراجتك إلى العمل.
• ممارسة رياضة مفضلة.
• لتظل متحفزاً، ابحث عن مدرب، أو انضم إلى مجموعة تمارين رياضية.

6. الحفاظ على وزن صحي 

عندما يحتاج جسمك إلى بعض الكوليسترول، يصنع الكبد المادة الشمعية للمساعدة في بناء الخلايا وتخزين الدهون، ويستخدمه جسمك أيضاً لصنع فيتامين د، وهو أمر مهم لنظام المناعة الصحي.

تبدأ المشكلة عندما يكون هناك الكثير من LDL في مجرى الدم، وهي حالة تسمى فرط كوليستيرول الدم.

أحد أسباب زيادة الوزن أو السمنة التي تزيد من احتمالات ارتفاع نسبة الكوليسترول هو أنها تؤثر على الطريقة التي يصنع بها جسمك البروتينات الدهنية ويديرها، بما في ذلك الكوليسترول والدهون الثلاثية – وهي مادة دهنية أخرى، أو دهون، يحتاجها جسمك بكميات صغيرة.

تتشكل الدهون الثلاثية في الكبد من الأحماض الدهنية الحرة (الدهون) ونوع من الجلوكوز (السكر). إذا كان جسمك ينتج الكثير من الدهون الثلاثية، فقد يؤدي ذلك إلى مستويات أعلى من البروتينات الدهنية الأخرى أيضاً، بما في ذلك الكوليسترول.

لذا فإن زيادة الوزن أو السمنة يمكن أن تزيد من فرص ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية، وبالتالي ارتفاع نسبة الكوليسترول لأنك أكثر عرضة لما يلي:

لديك زيادة في الأنسجة الدهنية في جسمك، مما يعني وصول كميات أكبر من الأحماض الدهنية الحرة إلى الكبد، هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تحمل الوزن الزائد حول وسطك.

كن مقاوماً للأنسولين، مما قد يزيد أيضاً من كمية الأحماض الدهنية الحرة في الكبد

لديك التهاب في جميع أنحاء الجسم، مما قد يؤثر على الطريقة التي يدير بها جسمك HDL، أو "الكوليسترول الجيد"، والبروتينات الدهنية الأخرى.

إن حمل الوزن الزائد يزيد من فرص وجود الكثير من البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، أو "الكوليسترول السيئ" في الدم.

وهذا يزيد من فرص إصابتك بمشاكل في القلب وغيرها من القضايا الخطيرة.

كل 10 أرطال من الوزن الزائد تجعل جسمك ينتج ما يصل إلى 10 ملليغرام من الكوليسترول الإضافي يومياً.

يمكن أن يساعد فقدان الوزن على التخلص من الكوليسترول نهائياً، بالإضافة إلى تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب والسكري.

7. الامتناع عن التدخين

يساعد الإقلاع عن التدخين في تحسين مستوى كوليسترول البروتين الدهني مرتفع الكثافة. وتتحقق هذه الفوائد بسرعة:

خلال 20 دقيقة من الإقلاع، يتعافى ضغط الدم ومعدل ضربات القلب من الزيادة فيهما نتيجة تدخين السجائر

خلال ثلاثة أشهر من الإقلاع، تبدأ الدورة الدموية ووظائف الرئتين في التحسن

خلال عام من الإقلاع تنخفض فرص إصابة المدخن بأمراض القلب إلى النصف.

8- الابتعاد عن المشروبات الكحولية

يرتبط تناول الكحوليات باعتدال بارتفاع مستويات البروتين الدهني مرتفع الكثافة.

وبالتالي يمكن أن يؤدي الإكثار من الكحوليات إلى مشكلات صحية خطيرة، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وفشل عضلة القلب والسكتات الدماغية.

ما الذي يخفض الكوليسترول بسرعة؟

قد تساعدك العديد من التغييرات في نمط الحياة على خفض نسبة الكوليسترول في الدم خلال 30 يوماً، مثل:

• الحد من تناول الكحول، إن كنت تشرب.
• الإقلاع عن التدخين، إن كنت تدخن.
• ممارسة الرياضة بانتظام.
• نظام غذائي متوازن.

يمكنك أيضاً تناول أنواع معينة من المكملات الغذائية، ولكن ينصح باستشارة خبير رعاية صحية قبل البدء في نظام مكملات غذائية أو تغييره.

الأطعمة التي تخفض الكوليسترول في الدم

تقدم بعض الألياف القابلة للذوبان، والتي تربط الكوليسترول في الجهاز الهضمي وتسحبه خارج الجسم قبل أن يدخل الدورة الدموية.

بينما يمنحك البعض الآخر الدهون المتعددة غير المشبعة، والتي تخفض LDL مباشرة. وبعضها يحتوي على الستيرولات والستانولات النباتية التي تمنع الجسم من امتصاص الكوليسترول.

وبحسب موقع Harvard Health للصحة والأبحاث العلمية، ينبغي إضافة الأطعمة التالية في نظامك الغذائي لتحسين مستوى كوليسترول الجسم:

• الشوفان: تتمثل الخطوة الأولى السهلة لخفض نسبة الكوليسترول في تناول وعاء من دقيق الشوفان أو حبوب الشوفان الباردة مثل Cheerios على الإفطار. إذ يمنحك 1 إلى 2 غرام من الألياف القابلة للذوبان.

وإذا أضفت موزة أو بعض الفراولة للصحة فقد تربح نصف غرام آخر من تلك الألياف المفيدة والصحية.

وتوصي إرشادات التغذية العالمية بالحصول على 20 إلى 35 غراماً من الألياف يومياً، مع ما لا يقل عن 5 إلى 10 غرامات من الألياف القابلة للذوبان. 

• الشعير والحبوب الكاملة الأخرى: مثل الشوفان ونخالة الشوفان والشعير والحبوب الكاملة الأخرى، يمكن أن تساعد تلك العناصر في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب بشكل رئيسي عن طريق الألياف القابلة للذوبان التي توفرها.
• البقوليات: هذه النباتات غنية بالألياف القابلة للذوبان بشكل خاص. كما أنها تستغرق بعض الوقت حتى يهضمها الجسم، ما يعني أنك ستشعر بالشبع لفترة أطول بعد الوجبة.

هذا أحد الأسباب التي تجعل البقوليات غذاء مفيداً للأشخاص الذين يحاولون إنقاص وزنهم. ومع وجود العديد من الخيارات – من الفاصوليا البحرية والفاصوليا البيضاء والحمراء والعدس واللوبيا وغيرها، مع عشرات الوصفات اللذيذة في الطهي والتحضير، فإنها تُعد طعاماً متعدد الاستخدامات.

• الباذنجان والبامية: هذان النوعان من الخضراوات منخفضة السعرات الحرارية هما مصدران جيدان للألياف القابلة للذوبان.
• المكسرات: تشير مجموعة من الدراسات إلى أن تناول اللوز والجوز والفول السوداني وأنواع المكسرات الأخرى النيئة مفيد للقلب. ويمكن أن يؤدي تناول 60 غراماً من المكسرات يومياً إلى خفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة بشكل طفيف، بنسبة 5%.

في حين تعتبر الأعشاب والتوابل من مصادر القوة الغذائية المليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

وقد أظهرت الدراسات البشرية أن الثوم والكركم والزنجبيل فعالان بشكل خاص في خفض الكوليسترول عند تناولها بانتظام، وفقاً لموقع Saudi Medical Journal للأبحاث العلمية.

في الواقع، يكفي تناول فص ثوم واحد فقط يومياً لمدة ثلاثة أشهر لخفض الكوليسترول الكلي بنسبة 9%، وفقاً لمجلة PubMed.

وبالإضافة إلى خفض الكوليسترول، تحتوي الأعشاب والتوابل على مضادات الأكسدة التي تمنع أكسدة كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، ما يقلل من تكوين اللويحات داخل الشرايين التي تؤدي للجلطات.

ويحتوي الأوريجانو المجففة والمريمية والنعناع والزعتر والقرنفل والبهارات والقرفة على بعض من أكبر عدد من مضادات الأكسدة، بالإضافة إلى الأعشاب الطازجة مثل الزعتر والبردقوش والشبت والكزبرة.