من بينها الكرز والكيوي وسمك السلمون.. مأكولات تساعد على النوم العميق 

إذا كانت لديك صعوبة في الحصول على نومٍ هانئ ومنتظم، ربما يكون الحل خارج غرفة نومك، تحديداً في مطبخك، إذ اتضح أنّ هناك مأكولات تساعد على النوم العميق، وتكاد أهميتها تكون بنفس أهمية التأكد من إيقاف تشغيل الأجهزة مبكراً والذهاب إلى الفراش في وقتٍ معين بانتظام.

مأكولات تساعد على النوم العميق

النوم هو أحد أهم الأمور في حياتنا اليومية، والنوم الجيد أثناء الليل أمر بالغ الأهمية لصحتنا، حيث يمنح أجسامنا الوقت للراحة والإصلاح وإعادة البناء. 

لا تؤثر قلة النوم على حالتك المزاجية فحسب، بل تؤثر أيضاً على مهاراتك الحركية وأداء التمارين الرياضية وجهازك المناعي.

فيما يلي أبرز 5 مأكولات تساعد على النوم العميق:

1- الكيوي

الكيوي فاكهة صغيرة بيضاوية الشكل، تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، وأبرزها الفيتامينات C وE، بالإضافة إلى البوتاسيوم والفولات.

وجدت بعض الأبحاث التي نشرتها المكتبة الوطنية الأمريكية للطب أن تناول الكيوي يمكن أن يحسّن النوم، كما وجد أن الأشخاص الذين تناولوا حبتين من الكيوي قبل ساعة واحدة من موعد النوم، ينامون بشكل أسرع، وينامون أكثر، ويتمتعون بجودة نوم أفضل.

ليس من المعروف على وجه اليقين لماذا قد يساعد الكيوي في النوم، لكن الباحثين يعتقدون أنه يمكن أن يرتبط بخصائصه المضادة للأكسدة التي تقمع علامات الالتهابات، وقدرته على معالجة نقص حمض الفوليك، و/أو التركيز العالي من السيروتونين، وبالتالي فإن الكيوي في قائمة مأكولات تساعد على النوم العميق.

2- الكرز الحامض

كما يشير الاسم، فإن الكرز الحامض له نكهة مميزة عن الكرز الحلو. يُطلق عليها أحياناً اسم كرز "الوشنة".

في إحدى الدراسات التي نشرتها المكتبة الوطنية للطب، وجدت أن الأشخاص الذين لديهم تاريخ تشخيصي من الأرق، والذين شربوا كوباً واحداً من عصير الكرز الحامض يومياً لديهم وقت نوم إجمالي أطول وكفاءة نوم أعلى.

قد تأتي هذه الفوائد من حقيقة أن الكرز الحامض يحتوي على تركيزات أعلى من المتوسط ​​من الميلاتونين، وهو هرمون يساعد على تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية وتعزيز النوم الصحي. قد يكون للكرز اللاذع أيضاً تأثير مضاد للأكسدة يساعد على النوم.

3- سمك السلمون

وجدت دراسة بحثية أن الأسماك الدهنية قد تكون طعاماً جيداً للنوم، وتحديداً سمك السلمون.

وجدت الدراسة التي أجريت على مدى أشهر أن الأشخاص الذين تناولوا سمك السلمون ثلاث مرات في الأسبوع حصلوا على نوم أفضل بشكل عام، بالإضافة إلى تحسين الأداء أثناء النهار.

ويعتقد الباحثون أن الأسماك الدهنية قد تساعد على النوم من خلال توفير جرعة صحية من فيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تشارك في إطلاق الجسم وتنظيم السيروتونين.

4- المكسرات

تعتبر المكسرات مثل اللوز والجوز والفستق والكاجو طعاماً جيداً للنوم.

وعلى الرغم من أن الكميات الدقيقة يمكن أن تختلف، فإن المكسرات تحتوي على الميلاتونين والأوميغا 3، بالإضافة إلى معادن مثل المغنيسيوم والزنك، والتي يمكن أن تساعد الأشخاص معاً على النوم بشكل أفضل.  

5- الأرز

كانت الدراسات التي أُجريت على تناول الكربوهيدرات والنوم نتائج مختلطة بشكل عام، لكن بعض الأدلة تربط بين استهلاك الأرز وتحسين النوم.

دراسة للبالغين في اليابان وجدت أن أولئك الذين يتناولون الأرز بانتظام أفادوا بنوم أفضل من أولئك الذين تناولوا المزيد من الخبز أو المعكرونة.

حددت هذه الدراسة ارتباطاً فقط ولا يمكنها إثبات السببية، لكنها تدعم الأبحاث السابقة التي أظهرت أن تناول الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع قبل حوالي 4 ساعات من موعد النوم يساعد على النوم.

وفي الوقت نفسه، تم ربط المشروبات السكرية والحلويات بنوم أسوأ لذلك يبدو أنه ليست كل الكربوهيدرات والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع متساوية. 

من الضروري إجراء بحث إضافي لتحديد التأثيرات المرتبطة بالنوم للكربوهيدرات المختلفة بشكل كامل.

قد يتأثر تأثير الكربوهيدرات على النوم بما يتم تناوله معها، على سبيل المثال، مزيج من كمية معتدلة من البروتين الذي يحتوي على التربتوفان، وهو حمض أميني يعزز النوم، والكربوهيدرات قد يجعل الأمر أسهل  حتى يصل التربتوفان إلى الدماغ.

بماذا يجب أن أهتم أيضاً للحفاظ على جودة النوم؟

بحسب مجلة "glamour" البريطانية، فإن هناك العديد من الأمور التي عليك الانتباه إليها من أجل الحفاظ على جودة ونوعية النوم، مثل:

1- المغنيسيوم

عندما يتعلق الأمر بأفضل الأطعمة المساعدة على النوم، سوف تحتاج إلى البحث عن الخيارات الغنية بالمغنيسيوم، إذ يُعد المغنيسيوم أحد العناصر الغذائية الأساسية المفيدة للنوم، والذي يمكن استنفاده بسبب التوتر وممارسة الرياضة".

2- تناول المزيد من حمض "التريبتوفان"

"التريبتوفان" هو حمض أميني أساسي مرتبط بتكوين البروتين في الجسم. وفي ضوء حقيقة أنَّ هذا الحمض الأميني لا يُنتج في الجسم طبيعياً، فإنَّنا بحاجة إلى الحصول عليه من وجباتنا الغذائية. 

يأتي الدور الحيوي لـ"التريبتوفان" في تعزيز النوم من خلال مساهمته في إنتاج هرمون "الميلاتونين" المعروف باسم "هرمون النوم".

يُعد التريبتوفان، الموجود في الدواجن ولحم البقر والموز ومنتجات الألبان، عنصراً أساسياً لإنتاج الهرمونات التي تسهل الاسترخاء والخلود إلى النوم.

3- عزّز مستويات "الميلاتونين"

نظراً لدوره في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، فمن المنطقي التفكير في تعزيز مستوى "الميلاتونين" في الجسم إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ليلاً. قد يرجع فشل الجسم في إنتاج ما يكفي من هذا الهرمون طبيعياً إلى عدة أشياء، لكن ارتفاع مستويات هرمون "الكورتيزول" ليلاً (عندما ينبغي أن تقل بينما تزيد مستويات الميلاتونين) غالباً ما يكون عاملاً.

تحسين جودة النوم

إليكم بعض الطرق السهلة التي ستساعدكم على خلق بيئة جيدة؛ وبالتالي الحصول على نوم أهنأ.

1 – هيِّئ بيئة نوم مريحة

إحدى المهام الأولى لإعداد بيئة نوم مناسبة ومريحة، هي الحفاظ على إحدى مراحل النوم والتي تدعى مرحلة "نوم حركة العين" أو كما تسمى أيضاً "مرحلة الحلم"، فهي حساسة جداً ويمكن إزعاجها بسهولة.

ولتجنُّب إزعاج هذه المرحلة تنصحك شبكة CNN الأمريكية بالحصول على فراش ومَرتبة مريحتين، وأن تحرص على النوم في درجة حرارة تتراوح بين 15 و20 مئوية.

2 – علِّم عقلك أن يهدأ

طوِّر روتيناً خاصاً بالنوم، ابدأ بإعداد طقوس ما قبل النوم من خلال أخذ حمام دافئ أو قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى هادئة، أو يمكنك تجربة تدريبات التنفس العميق أو اليوغا أو التأمل أو تمارين الإطالة الخفيفة. 

كما عليك أن تذهب إلى الفراش وتستيقظ في الوقت نفسه كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع أو أيام إجازتك، مثلما تنصح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.

3 – اطفئ الأضواء  

يبدأ إفراز هرمون النوم "الميلاتونين" في الظلام، وقد وجدت الأبحاث أنَّ الجسم يُبطئ إنتاج الميلاتونين أو يُوقفه عند التعرض للضوء؛ لذلك تخلَّص من أي ضوء، حتى الضوء الأزرق من هاتفك الذكي أو الكمبيوتر المحمول.

وإذا لم تكن غرفتك مظلمة بدرجة كافية، ففكِّر في استخدام ستائر أو أقنعة للعيون.

4 – اخفض الأصوات

أثناء تعاملك مع الضوء الأزرق من هاتفك الذكي، عليك بوقف تشغيل أية تنبيهات عمل (لا يُنصَح برسائل بريد إلكتروني في الساعة الـ2 صباحاً).

والأفضل من ذلك، دع الجهاز يُشحَن خارج غرفة نومك.

إذا كنت تعيش في بيئة حضرية صاخبة، فقد يساعد تشغيل مروحة بغرفة النوم في التخلص من أي ضجيج مفاجئ قد يقطع عليك نومك.

5 – لا تتناول الكافيين قبل النوم

توقَّف عن شرب السوائل المحتوية على الكافيين قبل 6 ساعات على الأقل من موعد نومك المعتاد، وكما هو معروف فإنه موجود في القهوة وبعض أنواع الشاي والمشروبات الغازية، وكذلك الشوكولاتة.

فكوب الشوكولاتة الساخن الذي تعتقد أنه قد يساعدك على النوم، يمكن أن يحتوي على 25 ملليغراماً من الكافيين، بينما كوب من الشاي الأخضر أو ​​الأسود سيمُدك بـ50 ملليغراماً من الكافيين.

6 – تجنَّب الطعام الدسم والحار

قد تُسبِّب لك الأطعمة الدسمة والحارة حُرقة في المعدة أو مشكلات أخرى في الجهاز الهضمي؛ مما يؤثر في قدرتك على النوم واستمراره.

بالنسبة للسُّكر، تُظهِر الدراسات أنه مرتبط بالنوم المضطرب والمتقطع، وقد يؤثر في الهرمونات التي تتحكم في النهم الشديد.

ووفقاً لمؤسسة النوم الوطنية، فإنَّ تناول وجبة خفيفة قبل النوم "مقبول"، وتوصي بتناول حفنة من المكسرات، وعدد قليل من الكرز (الذي يحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين)، وموزة (تحتوي على مُرخيات العضلات البوتاسيوم والمغنيسيوم)، وأنواع الشاي منزوعة الكافيين مثل البابونغ والزنجبيل والنعناع.