قبل الحديث عن جرعة فيتامين "د" يجب الإشارة إلى أنه من بين أبرز الفيتامينات الأساسية لصحة الجسم؛ إذ يُطلق عليه البعض كذلك اسم فيتامين الشمس، لأن البشرة تكوّن هذا الفيتامين عند التعرض لأشعة الشمس.
ولهذا الفيتامين العديد من الفوائد على الجسم، من بينها تقوية جهاز المناعة، والتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وبعض أنواع السرطان، ونقل الحركات العصبية إلى الدماغ، والحفاظ على قوة العظام.
يمكن الحصول على فيتامين "د" من عدة مصادر غير الشمس، أبرزها المكملات الغذائية، إلا أن المشكل الذي يقع فيه البعض هو عدم معرفتهم بالجرعة المناسبة لهم، حسب حالتهم، والتي يمكن أن تقاس بالعمر، أو الوضع الصحي، أو لون البشرة.
لذلك يجب على كل شخص معرفة الجرعة المناسبة له، والوقت الذي يجب أن يتناول فيه فيتامين "د"، لكي لا يتحول إلى عامل ضار بالصحة، والاستفادة منه بالشكل الصحيح، لنتعرف على كل هذه التفاصيل.
ما هو فيتامين د وما أهميته؟
ينتمي فيتامين د إلى عائلة الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، والتي تشمل كلاً من A وD وE وK. ويتم امتصاص هذه الفيتامينات جيداً مع الدهون، ويتم تخزينها في الكبد والأنسجة الدهنية، ويوجد نوعان رئيسيان من فيتامين د في النظام الغذائي:
فيتامين "د2" (إرغوكالسيفيرول)، ويوجد في الأطعمة النباتية مثل الفطر.
وفيتامين "د3" (كوليكالسيفيرول)، ويوجد في الأطعمة الحيوانية مثل السلمون وسمك القد وصفار البيض.
ومع ذلك، فإن أشعة الشمس تعد أفضل مصدر طبيعي لفيتامين د3، وذلك لأن الأشعة فوق البنفسجية المنبعثة من ضوء الشمس تعمل على تحويل الكوليسترول الموجود في الجلد إلى فيتامين د3.
وقبل أن يتمكن الجسم من استخدام جرعة فيتامين د الغذائي، وجب تنشيطه من خلال سلسلة من الخطوات.
أولاً، يقوم الكبد بتحويل جرعة فيتامين د الغذائي إلى الشكل المخزن لفيتامين "د"، وهو الشكل الذي يتم قياسه في اختبارات الدم.
وفي وقت لاحق، يتم تحويل شكل التخزين عن طريق الكلى إلى الشكل النشط من فيتامين "د" الذي يستخدمه الجسم.
رغم أن جرعة فيتامين د 2 وفيتامين د3 يمكن أن يزيدا مستويات هذا الفيتامين في الدم، فإن بعض الأبحاث تشير إلى أن فيتامين "د3" أكثر فاعلية.
والدور الرئيسي لهذا الفيتامين في الجسم هو إدارة مستويات الكالسيوم والفوسفور في الدم، وتقوية صحة العظام كذلك.
إذ تُظهر الأبحاث أن جرعة فيتامين د الجيدة تساعد جهاز المناعة، وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
فيما يرتبط انخفاض مستواه في الدم بزيادة خطر الإصابة بالكسور والسقوط وأمراض القلب والتصلب المتعدد، والعديد من أنواع السرطان، وحتى الموت.
وقد أشارت بعض البحوث إلى أن المكملات الغذائية لم تكن مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتة الدماغية أو الوفاة.
رغم الحاجة إلى مزيد من الأبحاث، يبدو أن تناول 1000-4000 وحدة دولية (25-100 ميكروغرام) من جرعة فيتامين د يومياً هو المناسب لمعظم الناس، للوصول إلى المستويات الصحية في الدم.
يجب الأخذ بعين الاعتبار عدم استهلاك أكثر من 4000 وحدة دولية من فيتامين "د" دون إذن الطبيب.
كيف تعرف إذا كنت تعاني من نقص في فيتامين د؟
لا يمكن اكتشاف نقص فيتامين د إلا من خلال اختبارات الدم التي تقيس مستويات التخزين في الجسم، ويتم تحديد هذه المستويات حسب معهد الطب (IOM)، بالشكل التالي:
مستوى ناقص: أقل من 12 نانوغراماً لكل مللتر (نانوغرام/مل)، أو 30 نانومول لكل لتر (نانومول/لتر)
مستوى غير كافٍ: بين 12-20 نانوغراماً/مل (30-50 نانومول/لتر)
مستوى كافٍ: بين 20-50 نانوغراماً/مل (50-125 نانومول/لتر)
مستوى عالٍ: أكثر من 50 نانوغراماً/مل (125 نانومول/لتر)
ومع ذلك، وفق دراسات سابقة، فإن مستوى الدم الذي يبلغ 30 نانوغرام/مل (75 نانومول/لتر) يمكن أن يكون أفضل للوقاية من الكسور وبعض أنواع السرطان.
بالإضافة إلى ذلك، تحدد بعض المنظمات الأخرى، مثل جمعية الغدد الصماء، مستويات فيتامين "د" في الدم أقل من 30 نانوغرام/مل (75 نانومول/لتر) على أنها نقص.
أهم مصادر فيتامين د
كما تمت الإشارة سابقاً، التعرُّض بشكل دائم لأشعة الشمس هي أفضل طريقة لزيادة مستويات جرعة فيتامين د في الدم.
وذلك لأن الجسم يصنع فيتامين "د3" الغذائي من الكوليسترول الموجود في الجلد، عندما يتعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية.
ومع ذلك يحتاج الأشخاص الذين لا يعيشون في البلدان المشمسة إلى استهلاك المزيد من هذا الفيتامين، من خلال الأطعمة والمكملات الغذائية.
وبشكل عام، عدد قليل جداً من الأطعمة تعتبر مصدراً مهماً للفيتامين المذكور، ومع ذلك تعتبر الأطعمة التالية استثناءات:
زيت كبد سمك القد: تحتوي ملعقة كبيرة، أو 14 غراماً، على 170% من القيمة اليومية (DV).
سمك أبو سيف، مطبوخ: 3 أونصات، أو 85 غراماً، تحتوي على 71% من القيمة اليومية.
سمك السلمون المطبوخ: 3 أونصات (85 غم) تحتوي على 56% من القيمة اليومية.
التونة المعلبة المصفاة: 3 أونصات (85 غم) تحتوي على 29% من القيمة اليومية.
كبد البقر المطبوخ: 3 أونصات (85 غم) تحتوي على 5% من القيمة اليومية.
صفار البيض الكبير: يحتوي الصفار الواحد على 5% من القيمة اليومية.
يُنتج الفطر أيضاً كميةً كبيرةً من فيتامين "د2" عند تعرضه لأشعة الشمس أو الأشعة فوق البنفسجية.
إذ يوفر 70 غم من الفطر الأبيض الخام أقل من 1% من القيمة اليومية.
وفي الوقت نفسه تحتوي الكمية نفسها من الفطر الأبيض الخام المعرض للأشعة فوق البنفسجية على ما يقرب من 92% من القيمة اليومية.
جرعة فيتامين د أكثر حسب الحالة
هناك مجموعات معينة من الأشخاص الذين يحتاجون إلى جرعة فيتامين د أكثر من غيرهم، وذلك لاختلاف وضعهم.
ويشمل ذلك كبار السن، وذوي البشرة السمراء، والأشخاص الذين يعيشون بعيداً عن خط الاستواء، والأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة.
كبار السن
هناك العديد من الأسباب التي تجعل كبار السن بحاجة إلى استهلاك المزيد من فيتامين "د"، وذلك لأن البشرة تصبح أرقَّ مع التقدم في السن، ما يجعل من الصعب عليها إنتاج فيتامين "د" بعد التعرض لأشعة الشمس.
غالباً ما يقضي كبار السن أيضاً وقتاً أطول في الداخل، وهذا يعني أنهم يتعرضون بشكل أقل لأشعة الشمس، والتي تعد أفضل طريقة لتعزيز مستويات الفيتامين المذكور بشكل طبيعي.
بالإضافة إلى ذلك، تصبح العظام أكثر هشاشةً مع تقدم العمر، أي أنهم يكونون أكثر عرضة للكسور، التي يصعب علاجها بسهولة.
الأشخاص ذوو البشرة السمراء
تظهر الأبحاث أن الأشخاص ذوي البشرة السمراء هم أكثر عرضة لنقص جرعة فيتامين "د"، وذلك لأن لديهم المزيد من الميلانين في بشرتهم، وهي صبغة تساعد على تحديد لون البشرة، وحمايتها من أشعة الشمس فوق البنفسجية.
والمزيد من الميلانين يقلل أيضاً من قدرة الجسم على إنتاج فيتامين "د3" من الجلد، ما قد يجعله عرضةً للنقص.
لذلك في هذه الحالة يجب استشارة الطبيب، الذي يمكنه وصف الجرعة المناسبة من المكملات الغذائية بناءً على مستويات الفيتامين في الدم.
الذين يعيشون بعيداً عن خط الاستواء
تحصل البلدان القريبة من خط الاستواء على الكثير من ضوء الشمس على مدار السنة، وعلى العكس من ذلك، فإن البلدان البعيدة تحصل على قدر أقل من ضوء الشمس.
يمكن أن يُسبّب ذلك انخفاض مستويات جرعة فيتامين "د" في الدم، خاصةً خلال أشهر الشتاء، عندما يكون ضوء الشمس أقل من المعتاد.
على سبيل المثال، اكتشفت دراسة أُجريت عام 2007 على النرويجيين، أنهم لا يُنتجون جرعة فيتامين د كافية من بشرتهم خلال أشهر الشتاء، من أكتوبر/تشرين الأول إلى مارس/آذار.
لذلك إذا كنتَ تعيش بعيداً عن خط الاستواء فأنت بحاجة إلى الحصول على المزيد من الفيتامين المذكور، عن طريق نظامك الغذائي والمكملات الغذائية.
وفقاً لمراجعة قديمة، يتفق العديد من الخبراء على أن هناك حاجة إلى ما لا يقل عن 1000 وحدة دولية (25 ميكروغراماً) من فيتامين "د3" يومياً، في المواقف التي لا يتعرض فيها الشخص لأشعة الشمس.
مَن يعانون من حالات طبية تُقلل من امتصاص الدهون
لأن فيتامين "د" قابل للذوبان في الدهون، فإنه يعتمد على قدرة الأمعاء على امتصاص الدهون من النظام الغذائي.
وبالتالي، فإن الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية تقلل من الامتصاص يكونون عرضةً لنقص هذا الفيتامين.
ويشمل ذلك أمراض الأمعاء الالتهابية (مرض كرون والتهاب القولون التقرحي)، وأمراض الكبد، والأشخاص الذين خضعوا لجراحة السمنة.
غالباً ما يُنصح الأشخاص الذين يعانون من الحالات المذكورة أعلاه بتناول مكملات فيتامين "د" بكمية يصفها الطبيب.
يؤكد فريق “عربي بوست” على أهمّية مراجعة الطبيب أو المستشفى فيما يتعلّق بتناول أي عقاقير أو أدوية أو مُكمِّلات غذائية أو فيتامينات، أو بعض أنواع الأطعمة في حال كنت تعاني من حالة صحية خاصة.
إذ إنّ الاختلافات الجسدية والصحيّة بين الأشخاص عامل حاسم في التشخيصات الطبية، كما أن الدراسات المُعتَمَدَة في التقارير تركز أحياناً على جوانب معينة من الأعراض وطرق علاجها، دون الأخذ في الاعتبار بقية الجوانب والعوامل، وقد أُجريت الدراسات في ظروف معملية صارمة لا تراعي أحياناً كثيراً من الاختلافات، لذلك ننصح دائماً بالمراجعة الدقيقة من الطبيب المختص.