عند الشعور بالجوع بين الوجبات يمكن أن يكون تناول المكسرات أفضل خيار صحي في هذه اللحظة، وذلك لأنها تعتبر وجبة خفيفة سريعة ولذيذة ومفيدة للصحة؛ كونها غنية بالعديد من العناصر الغذائية المهمة التي يحتاج إليها الجسم خلال اليوم.
ومن بين أبرز ما تتوفر عليه المكسرات نجد الألياف والبروتينات والمعادن ومضادات الأكسدة والدهون الصحية والمركبات الأخرى المفيدة بشكل كبير.
وعلى عكس الوجبات الخفيفة الشائعة الأخرى، فمن المرجح أن تكون المكسرات حلاً مناسباً من أجل الحدّ من الجوع، والشبع السريع، ما يمنع تناول وجبات كثيرة أخرى من الممكن أن تكون مضرة بالصحة.
إلا أنه ومع كل هذه الفوائد، من الممكن أن تتحول المكسرات إلى نقمة على الصحة، والتعرض للتسمم الغذائي، أو الزيادة المفرطة في الوزن، في حال تناولناها بشكل مبالغ فيه، دون التحكم في الحصص اليومية.
كما يمكن للمكسرات أن تسبب تقرّحات الفم إذا أفرطنا في تناولها، وذلك لأنها تتوفر على نوع حمض يسمى "الحمض الأميني إل-أرجينين"، الذي يؤدي إلى ذلك.
لذلك يجب علينا معرفة الحصص المسموح بتناولها من المكسرات، مع اختلاف أنواعها، لتفادي التعرض لكل هذه المشاكل الصحية المذكورة.
فوائد المكسرات
تختلف الفوائد الصحية للمكسرات اعتماداً على النوع الذي يتم استهلاكه، إلا أن تناولها بشكل عام يومياً يساعد على:
- دعم صحة القلب والأوعية الدموية
- تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية
- تعزيز عملية الهضم
- تعزيز صحة الجلد
- تقليل تخثر الدم
- المساعدة في كبح الشهية
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت بعض الدراسات أنه عند تناول حفنة من المكسرات كبديل للأطعمة غير الصحية، فقد يساعد ذلك في الوقاية من السمنة.
وبشكل عام، حفنة واحدة من المكسرات يومياً هي الكمية التي يوصي بها معظم خبراء التغذية للأشخاص الذين لا يعانون من موانع طبية أو حساسية من المكسرات.
كمية اللوز الموصى بها
غالباً ما يُشار إلى اللوز على أنه "طعام ممتاز"، وهذا صحيح، وذلك لاحتوائه على كميات عالية من الكالسيوم وفيتامين E والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
إذ تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول اللوز يومياً قد يساعد في تقليل مستويات الكولسترول السيئ (LDL) والدهون الثلاثية في الدم.
ومع ذلك، فإن تناول الكثير من اللوز، في كثير من الأحيان، يمكن أن يؤثر على دور الكبد في الجسم، ويُسهم في تكوين حصوات الكلى.
لذلك فإن الكمية التي يجب تناولها من اللوز، والموصى بها طبياً لتفادي التعرض لأي مشكلات طبية، هي 24 حبة من اللوز في اليوم الواحد.
الجوز البرازيلي
تعتبر هذه المكسرات الاستوائية الكبيرة استثناءً لقاعدة تناول حفنة واحدة من المكسرات يومياً؛ لأنها تحتوي على كميات عالية التركيز من معدن السيلينيوم النزر.
إذ تحتوي حفنة واحدة من الجوز البرازيلي، والتي تعادل حوالي 8 حبات متوسطة الحجم، على 544 ميكروغراماً من السيلينيوم، وهو ما يمثل 777% من المعدل اليومي الموصى به.
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الجوز البرازيلي إلى مستويات سامة من السيلينيوم في الجسم، ويسبب أعراضاً مثل رائحة الفم الكريهة والإسهال والغثيان والطفح الجلدي وآلام الأعصاب والتعب.
وفي حالات نادرة يمكن أن تؤدي المستويات العالية جداً إلى الفشل الكلوي والسكتة القلبية وحتى الموت.
لذلك يجب ألا يزيد تناول الجوز البرازيلي عن حبة أو اثنتين في اليوم الواحد، ولا يتم تناولها إلا في بعض الأحيان، وليس بشكل يومي.
الكاجو
يعتبر الكاجو أحد أكثر المكسرات الخفيفة اللذيذة والشعبية، وهو مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية والألياف والمعادن مثل المغنيسيوم والنحاس والمنغنيز والزنك.
وقد يساعد الاستهلاك المعتدل للكاجو على تعزيز جهاز المناعة وتحسين مستويات الطاقة ودعم صحة الدماغ والعظام.
إلا أن الآثار الجانبية الناجمة عن تناول الكاجو نادرة جداً، ومع ذلك فإن تناول كمية أكبر بكثير من الكمية الموصى بها بانتظام قد يؤدي إلى أعراض في الجهاز الهضمي، مثل الانتفاخ أو الإمساك أو الإسهال والصداع وتورم المفاصل.
كما أن حوالي 20% من محتوى الدهون في الكاجو عبارة عن دهون مشبعة، وهي نسبة أعلى بكثير من معظم المكسرات الأخرى، لذا فإن حجم الحصة مهم بشكل خاص.
وهنا يجب ألّا يتجاوز عدد الحبات التي يتم تناولها في اليوم الواحد 18 حبة متوسطة الحجم فقط، من أجل عدم التعرض لمشاكل صحية عكسية.
الفول السوداني
ربما يكون الفول السوداني هو نوع المكسرات الأكثر شيوعاً، وهو متاح بسهولة وبأسعار معقولة أكثر من العديد من الأصناف الأخرى.
كما أن هذا النوع من المكسرات يعتبر من مسببات الحساسية الغذائية الشائعة للغاية، لذلك يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية الفول السوداني أن يكونوا حريصين جداً على عدم استهلاك حتى كميات ضئيلة منه.
وبالنسبة للأشخاص الذين لا يعانون من الحساسية يُعد الفول السوداني مصدراً غنياً بالمغذيات من الدهون الصحية والبروتين والألياف والبوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم وفيتامينات ب.
ومع ذلك، فإن حجمه الصغير يجعل من السهل الإفراط في تناوله، ما قد يؤدي إلى زيادة الوزن أو أعراض هضمية غير مريحة.
بالإضافة إلى ذلك يمكن أن تكون بعض الأنواع التي تنتج في أجزاء من أفريقيا وآسيا قد تعرضت للأفلاتوكسين، وهو فطر قد يسبب سرطان الكبد.
لذلك يجب عدم الإفراط في تناول الفول السوداني خلال اليوم، والاكتفاء بحفنة واحدة فقط، والتي تعادل 35 حبة متوسطة الحجم.
جوز البقان
مثل اللوز، يعتبر العديد من خبراء التغذية أن جوز البقان غذاء خارق، لأنه غني بالكالسيوم والزنك والمغنيسيوم والحديد، وبه مضادات الأكسدة أكثر من أي شجرة جوز أخرى.
تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول جوز البقان بانتظام يمكن أن يعزز جهاز المناعة، ويساعد في مكافحة تطور السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية، وحتى يقلل من تساقط الشعر.
يعتبر جوز البقان أيضاً رائعاً للنباتيين؛ لأنه بديل ممتاز وغني ببروتين اللحوم.
لكنه مثل العديد من المكسرات الأخرى، يحتوي جوز البقان على نسبة عالية من الدهون، ويمكن أن يؤدي إلى الإسهال إذا تم تناول الكثير منه في فترة زمنية قصيرة، كما يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الغازات والانتفاخ.
لذلك عند تناول جوز البقان لا يجب تجاوز حفنة واحدة، والتي تعادل 15 إلى 19 نصفاً من جوز البقان، حسب الحجم.
عين الجمل/ الجوز
مثل البقان، يحتوي الجوز على نسبة عالية جداً من مضادات الأكسدة، ويحتوي على دهون أوميغا 3 أكثر من أي جوز آخر.
إذ أظهرت الأبحاث أن تناول كميات معتدلة من الجوز يمكن أن يساعد في عملية الهضم، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ويقلل الالتهاب ويدعم صحة الدماغ.
إلا أن الاستهلاك المفرط للجوز قد يسبب الإسهال، والانتفاخ، وآلاماً في المعدة أو حصوات الكلى. وبسبب حمض الفيتيك الذي يحتوي عليه فإن الكثير من الجوز قد يمنع أيضاً امتصاص الحديد الغذائي والكالسيوم والزنك.
ومن أجل تفادي كل هذه المشاكل الصحية يُنصح بتناول حفنة واحدة من عين الجمل، والتي تعادل من 10 إلى 14 نصفاً منه.