في عالم يتسارع فيه الوقت وتزداد فيه تحديات الحياة اليومية، يصبح الاهتمام بصحتنا أمراً حيوياً أكثر من أي وقت مضى. مع دخول عتبة الثلاثين، يتغير الجسم واحتياجاته الغذائية وخاصة الفيتامينات تأخذ منحى جديداً. يتطلب الحفاظ على رفاهية ونشاط الجسم اعتناءً خاصاً بالتغذية.
إن الانتقال من عشرينيات إلى ثلاثينيات ترافقه تحولات في النظام الغذائي اليومي. تصبح التحديات الصحية أكثر تعقيداً، وبالتالي، يتطلب الأمر تكييفاً لنظام غذائي يلبي احتياجات الجسم الجديدة.
في هذا السياق، يسعى هذا المقال لاستكشاف أهمية اتباع نظام غذائي خاص بعد الوصول إلى سن الثلاثين..
اقرأ أيضاً
ما هي أهمية المكملات الغذائية؟
في عالم تغذية يعج بالتحديات، يلجأ العديد إلى الحلول العملية لضمان تحقيق توازن غذائي صحي في وسط حياتهم المشغولة.
تظهر المكملات الغذائية كوسيلة شائعة لتلبية احتياجات الجسم، حيث تلعب دوراً حيوياً في دعم الصحة العامة. تقوم بسد الفجوات الغذائية وتعزز الأداء البدني وتقلل من مخاطر الأمراض المزمنة.
إضافةً إلى ذلك، تلعب المكملات دوراً في تعزيز وظائف الجسم بشكل عام. يعتبر اللجوء إلى هذه الحلول ذكياً لضمان استمرار العافية والنشاط في مواجهة تحديات الحياة اليومية.
تواجه النساء خاصةً عند بلوغهن سن الـ30 تحديات كبيرة بسبب التغيرات الجسدية والاختلالات الهرمونية، الشيء الذي يجعلهن بحاجة أكبر للغذاء المتوازن.
ولعل من أفضل الطرق للحصول على المعادن والفيتامينات اتباع نظام غذائي صحي متوازن، غير أنه مع انخفاض جودة الطعام ومعالجة معظمه، أصبحت الأطعمة لا تلبي ما يكفي الجسم من احتياجات غذائية.
لهذا تصبح المكملات الغذائية وسيلة لضمان الحصول على كافة العناصر المهمة أو عوضاً لمن يتبعن نظاماً غذائياً نباتياً يفرض عليهن تجنب أطعمة بعينها.
تساعد المكملات الغذائية والفيتامينات في:
- تعزيز التوازن الهرموني وأداء الغدة الدرقية.
- الوقاية من فقر الدم الناتج عن الدورة الشهرية والولادة.
- تعويض نقص الفيتامينات الناتج عن الإجهاد وضغوط الحياة أو تناول الأدوية، لا سيما أدوية موانع الحمل.
من بين أهم الفيتامينات التي يجب على النساء الحرص على أخذها بعد سن 30 نجد:
اقرأ أيضاً
فيتامين "دي"
يُعرف فيتامين D بلقب "الفيتامين الشمسي"؛ نظراً للقدرة على الحصول عليه من خلال التعرض لأشعة الشمس. يعتبر هذا الفيتامين ضرورياً لصحة الدماغ، والعضلات، والعظام، والأسنان، وحتى لمقاومة التجاعيد.
يتوفر فيتامين D بكميات جيدة في مصادر غذائية متنوعة، منها البيض، ومنتجات الألبان، واللحوم الحمراء، والدواجن. ومع ذلك، يعاني نحو مليار شخص حول العالم من نقص فيتامين D، خاصةً في المناطق التي يكون فيها التعرض لأشعة الشمس غير كافٍ.
للتغلب على نقص فيتامين D، يُنصح بالتعرض المنتظم للشمس وتضمين مصادره الغذائية في النظام الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، يمكن اللجوء إلى المكملات الغنية بفيتامين D، خاصةً في حالة عدم القدرة على الحصول عليه بما يكفي من الطعام أو التعرض للشمس.
فيتامين بي9 "حمض الفوليك"
يعتبر حمض الفوليك أمراً ضرورياً لصحة الأفراد، خاصة النساء اللاتي تبلغ أعمارهن 19 عاماً فأكثر، حيث يوصى لهن بتناول 400 ملغ من حمض الفوليك يومياً. يلعب هذا الفيتامين دوراً هاماً في تعزيز صحة الدماغ وتحسين الذاكرة.
بالإضافة إلى دعم نمو الخلايا وتكاثرها، مثلما يسهم في صحة الجلد والشعر. لا يقتصر دوره على الجسم البدني فقط، بل يؤثر أيضاً إيجابياً على الحالة المزاجية.
تعتبر الخضراوات الورقية مصدراً غنياً وأساسياً لحمض الفوليك، ويمكن العثور عليه بكميات كبيرة في السبانخ والكرنب والخس، مما يجعل تضمينها في نظام الغذاء اليومي ضرورياً للحفاظ على مستويات هذا الفيتامين. يظهر أهمية حمض الفوليك بشكل خاص خلال فترة الحمل، حيث يساهم في الوقاية من تشوهات الأنبوب العصبي للجنين.
/ shutterstock " class="wp-image-1155577 js-lazy-me" data-lazy-source="https://arabicpost.net/wp-content/uploads/2023/12/shutterstock_1148454926.jpg">
الحديد للنساء أكثر من 30
يعد الحديد من العناصر الغذائية الرئيسية التي تلعب دوراً حيوياً في صحة المرأة. يتوفر هذا المعدن القيم في عدة مصادر غذائية، منها السبانخ، والبروكلي، واللحوم الحمراء، والبقوليات.
تعد نقص الحديد أحد أسباب فقر الدم الشائعة، وفقاً لمنظمة الصحة العالمية، حيث يعاني نحو 30% من النساء غير الحوامل من هذا المشكلة، بينما تصل النسبة إلى 40% بين الحوامل. يتسبب نقص الحديد في ظهور أعراض مثل التعب، والأرق، والصداع، وفقدان الطاقة بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يظهر تساقط الشعر وانخفاض الطاقة كعلامات إضافية.
يتأثر مستوى الحديد بشكل كبير في جسم النساء، خاصةً بين اللواتي لا يستهلكن كميات كبيرة من اللحوم، واللواتي يعانين من دورة شهرية متوسطة إلى غزيرة. لضمان حصول المرأة على كميات كافية من الحديد، يُنصح بتضمين مصادر غنية به في النظام الغذائي اليومي.
الكالسيوم
يعتبر الكالسيوم مكوناً مهماً يشكل ما بين 1% إلى 2% من وزن جسم المرأة، وهو أساسي لصحة العظام، إلى جانب دوره في تنظيم ضربات القلب وتقلص العضلات. يمكن الحصول على الكالسيوم من مصادر متنوعة مثل منتجات الألبان، حليب الجوز، وعصير البرتقال.
تشير دراسة علمية نُشرت في مكتبة الطب الوطنية لعام 2017 إلى أن هشاشة العظام تزيد بشكل ملحوظ بين النساء بمعدل أربع مرات أكثر من الرجال. وتظهر الدراسة أن كثافة العظام لدى النساء تقل بغض النظر عن التغذية، وأن هذا الانخفاض يبدأ بشكل ملحوظ بعد سن الثلاثين.
بناءً على ذلك، يُشدد على أهمية توفير كميات كافية من الكالسيوم في النظام الغذائي، خاصة للنساء. في حال عدم تحقيق الاحتياجات اليومية للكالسيوم، يُنصح باستشارة الطبيب والنظر في الاعتماد على الحبوب الدوائية، وفقاً لتوجيهات المعاهد الوطنية للصحة.
الزنك
الزنك يعد أحد العناصر الغذائية الأساسية التي تلعب دوراً حيوياً في دعم جهاز المناعة، وتحفيز إنتاج البروتينات، وتسريع عملية التئام الجروح، بالإضافة إلى تعزيز حواس الشم والتذوق.
يتواجد الزنك بكميات ملحوظة في مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية. يمكن العثور على الزنك في المكسرات مثل اللوز والكاجو والصنوبر، وكذلك في منتجات الألبان والشوكولاتة الداكنة.
المكملات الغذائية تعتبر إحدى الوسائل التي يمكن الاعتماد عليها لضمان تلبية الاحتياجات اليومية للزنك، ولكن يُفضل دائماً استشارة الطبيب قبل تناولها.
مضادات الأكسدة
تتواجد مضادات الأكسدة بكثرة في الأطعمة النباتية، حيث تلعب دوراً هاماً في تأخير تلف الخلايا الناجم عن الجذور الحرة. في دراسة برتغالية أجريت عام 2019، أظهرت النتائج أن زيادة تنوع الألوان والغمق في النظام الغذائي تعزز فرص الحصول على تشكيلة وفيرة من مضادات الأكسدة.
يعد فيتامين سي واحداً من مضادات الأكسدة البارزة، ويتوفر بكميات كبيرة في الفواكه مثل البرتقال، والخضراوات مثل الطماطم والبروكلي والفلفل. تعتبر هذه الأطعمة خيارات ممتازة لتعزيز الدفاعات الطبيعية للجسم ضد التأثيرات الضارة للجذور الحرة.
المغنيسيوم
فيتامين دي، بالإضافة إلى دعم وظائف العضلات والأعصاب. يشارك المغنيسيوم أيضاً في أكثر من 300 عملية فسيولوجية داخل الجسم.
يمكن العثور على المغنيسيوم بشكل وفير في البقوليات، والخضراوات الورقية، والمكسرات. على سبيل المثال، تحتوي الأونصة الواحدة من اليقطين على نسبة تعادل 40% من حاجة المرأة اليومية من المغنيسيوم.
يساهم المغنيسيوم أيضاً في علاج مشاكل البشرة والتخفيف من الهالات السوداء تحت العين. ومع ذلك، يجب مراعاة أن بعض الأطعمة المصنعة قد تقلل من امتصاص المغنيسيوم، مما قد يؤدي إلى ظهور تقلصات عضلية و أعراض مثل التعب والإرهاق والغثيان واضطرابات المزاج.
توصي المعاهد الوطنية للصحة بأن تحصل النساء اللاتي تبلغ أعمارهن 31 سنة فما فوق على 320 ملغم من المغنيسيوم يومياً، خاصة أن نسبة كبيرة منهن قد لا تحصل على الكمية اليومية المطلوبة من هذا العنصر الغذائي الحيوي.
أوميغا 3
حمض الأوميغا-3 يعتبر واحداً من الأحماض الدهنية الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة عامة. يساهم هذا الحمض الدهني في مواجهة الاكتئاب والقلق، ويعزز صحة البشرة، ويحسن الوظائف الإدراكية.
تتوفر الأوميغا-3 بكميات غنية في أسماك السلمون والسردين والمكاريل. كما يمكن العثور عليه في الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات. هذه الأطعمة تشكل مصادر غذائية متنوعة لحمض الأوميغا-3.
لضمان الحصول على كميات كافية، يُوصى في بعض الحالات بتناول المكملات الغذائية التي تحتوي على حمض الأوميغا-3، خاصةً للأفراد الذين قد لا يستهلكون الكميات الكافية من هذا الحمض من الطعام.