تساعد الجسم في الحصول على كمية أكبر من الأوكسجين، يُقصد بمصطلح "تمارين الكارديو" أي نشاط بدني أو رياضي يزيد من معدل ضربات القلب، ويدفعه إلى ضخ مزيد من الدم، ويساهم في التنفس بشكلٍ أعمق.
الجري، وركوب الدراجات، والسباحة، والمشي لمسافاتٍ طويلة؛ جميعها نشاطات تندرج تحت ما يُطلق عليه تمارين الكارديو، التي ينبغي ممارستها بشكلٍ منتظم لمدة لا تقلّ عن 30 دقيقة، ولمرات عدة في الأسبوع، حتى يمكن الاستفادة منها بشكلٍ صحيح.
بمعنى آخر، حين تدخل هذه التمارين في روتينك اليومي، عندها فقط يمكن الحديث عن فوائدها، ولا تنتظر أي نتائج ملموسة فيما لو كانت غير ذلك.
ما هي تمارين الكارديو
عملياً، تقسّم هذه التمارين إلى نوعين أساسيين، هما:
- تمارين الكارديو عالية الكثافة (HIIT): وهي عبارة عن مجموعة تمارين مكثفة لبضع دقائق تليها استراحة، وقد لا تتجاوز مدة التمرين كلّه 20 دقيقة.
- تمارين الكارديو منخفضة الكثافة (LISS): مثل المشي، والركض الخفيف، والسباحة الخفيفة، إضافة إلى التدريب على جهاز المشي. لكنها عكس تمارين الهيت، تقلّ فاعليتها في حرق الدهون والسعرات الحرارية، لأنها تتطلب جلسات أطول تتراوح بين 40 و60 دقيقة.
وفي الواقع، وإذا كنتم تبحثون عن طريقة لحرق الدهون، يُنصح بزيادة الوقت الذي تقضونه في ممارسة تمارين الكارديو بما لا يقلّ عن ساعة، من 3 إلى 4 مرات أسبوعياً، مع اختيار الأنشطة التي تحرق أكبر قدر من السعرات الحرارية في أقلّ وقت.
وتعدّ تمارين السكوات، إضافةً إلى المشي والجري، وتمارين التسلّق والقفز على الحبل من أفضل تمارين الكارديو التي تساعد في تحقيق النتائج المرجوة؛ وذلك لأنها تتطلب استخدام عضلات كبيرة في الجزء السفلي من الجسم بكثافة.
ولتحديد تمارين الكارديو المناسبة لك ولجسمك، يُنصح بالاعتماد على مدربة لياقة بدنية، يمكنه إعطاء التوجيهات اللازمة.
فوائد تمارين الكارديو
تأخذ تمارين الكارديو اسمها من كلمة Cardiovascular، التي تعني القلب والأوعية الدموية، بسبب التأثير المباشر لهذه التمارين على القلب والأوعية الدموية عبر تحريك الجسم.
وفوائد تمارين الكارديو عديدة، مع الإشارة إلى أنه يجب تعويد الجسم عليها تدريجياً، لأنها مرهقة وتحتاج إلى مجهودٍ ليس بقليل. إليك أبرز فوائدها:
تحسين صحة القلب: تضعف عضلة القلب مع مرور الوقت، مما قد يزيد من فرصة الإصابة بأمراض القلب والشرايين. لكن ممارسة الكارديو بانتظام تساعد على تسريع نبض القلب وتحسين عملية التنفس، ما يساهم بتقوية عضلة القلب، وحمايتها من الأمراض.
تقليل احتمالية الإصابة بمرض السكري: عند ممارسة هذه التمارين بانتظام، تصبح العضلات أكثر قدرة على استخدام الجلوكوز بشكلٍ صحيح، الأمر الذي يساهم في إبقاء مستويات سكر الدم تحت السيطرة.
الحفاظ على وزن صحي: يجب الحرص على حرق كمية معينة من السعرات الحرارية يومياً، في حال رغبتم في الحفاظ على وزنكم الحالي. فحرق كمية عالية نسبياً من السعرات الحرارية يساعد في الحصول على الطاقة الكافية التي تؤثر بشكلٍ إيجابي على الوزن.
الكارديو.. قبل أو بعد رفع الأوزان؟
هل من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأوزان أم بعده؟ سؤالٌ نطرحه كثيراً على مدرّبي اللياقة البدنية في النادي الرياضي، نحن الذين نمارس الرياضة بانتظام. لكن القاعدة بسيطة في هذا الإطار: ابدأ بالأصعب.
من المهم أن نعطي الأولوية للتمارين التي تتطلب مستوى عالياً من الطاقة والتركيز، لأن طاقتنا تكون في أعلى مستوياتها حين نبدأ بالتمارين الرياضية. لذلك، يُنصح بتمارين رفع الأثقال التي تتطلب مجهوداً بدنياً عالياً قبل تمارين الكارديو.
رفع الأوزان هو التمرين الأصعب لكثير من الناس، ولهذا السبب يُفضّل البدء بها. فتمارين الكارديو -بما فيها الركض- مرهقة جداً لنظامنا العصبي المركزي وتستنزف مخزون كربوهيدرات كثيراً في عضلاتنا، أكثر من تمارين رفع الأوزان.
وفي حديثٍ إلى مجلة Self الأمريكية، تقول الدكتورة أليسا أولينيك، عالمة فسيولوجيا التمارين الرياضية: "البدء بتمارين الكارديو قبل رفع الأوزان يزيد من إصابتنا بالإرهاق. وحين نكون متعبين من الركض أو ركوب الدراجة، قد تتأثر مستويات طاقتنا، ما يصعّب علينا رفع الأوزان".
ولكن من المهم وضع أهدافنا في الاعتبار، بمعنى أنه لو كان هدفك أن تصبح أقوى جسدياً، فابدأ برفع الأوزان. وإذا كنت تتدرب على سباق في الركض السريع أو ركوب الدراجات مثلاً، فمن الأفضل أداء الكارديو قبل رفع الأثقال.
وحتى لو لم تكن لديك خطة معيّنة، فرغبتك هي التي توجّهك نحو الخيار الأصح. يعني في حال رغبتَ في زيادة سرعتك بتمارين الكارديو، ابدأ بها. ولو أنك تعمل على رفع أوزان أثقل، فابدأ بالأثقال. مع الإشارة إلى أن ممارسة الكارديو، لا سيما الركض، بعد حمل الأوزان ممتازة لحرق الدهون.
وبحسب دراسة نُشرت عام 2007 بمجلة الطب والعلوم في الرياضة، فإن أداء الكارديو بعد رفع الأوزان يؤدي إلى حرق مزيد من الدهون خلال أول 15 دقيقة منه.