لا تحتاج إلى مجهود وتخفف من آلام الظهر.. 4 طرق لممارسة “تمارين بيلاتس الحائط” وفوائدها

انتشرت مؤخراً العديد من الفيديوهات على مواقع التواصل الاجتماعي تتحدث عن تمارين بيلاتس للجسم، وأن لها العديد من الفوائد، كما تساعد في خسارة الوزن والحصول على الجسم المثالي خلال فترة قصيرة، الأمر الذي فتح التساؤلات حول صحة هذه المنشورات.

لم تكن تمارين بيلاتس حديثة، بل بدأت مع مريض ألماني يدعى "جوزيف بيلاتس" سنة 1883، هذا الأخير أراد تحسين صحته من خلال دراسة اليوغا وفنون الدفاع عن النفس والتخصصات الأخرى المتعلقة بالعقل والجسد. 

بعدها أصبح أكثر اهتماماً بحركة الجسد خلال الحرب العالمية الأولى عندما عمل مع الجنود المصابين. بعد الحرب، أحضر أسلوبه في التمرين إلى مدينة نيويورك، حيث اعتنقه الراقصون والممثلون والرياضيون.

حسب موقع "Healthline" تساعد هذه الرياضة على تقوية عضلات الجسم بشكل كبير وتعزيز مرونتها؛ حيث تعمل تلك التمارين على تنسيق حركة الجسم والتحكم في التنفس في الوقت نفسه، وتنطوي تمارين البيلاتس على تدريبات عدة، تركز بشكل أساسي على عضلات البطن وأسفل الظهر والفخذين.

فوائد تمارين بيلاتس الحائط للجسم

تتطلب تمارين بيلاتس الحائط المداومة عليها من أجل الحصول على نتائج جيدة والاستفادة من فوائدها بشكل جيد، كما تعتبر من الرياضات التي لا تتطلب العديد من المعدات؛ إذ تتطلب حصيرة وحائطاً فقط من أجل ممارستها.

من بين الفوائد التي تقدمها هذه الرياضة للجسم نجد: 

1. زيادة القوة الأساسية لتحسين الاستقرار.
2. زيادة المرونة.
3. تخفيف آلام أسفل الظهر.
4. تساعد في التحكم في الوزن.
5. تمارين البيلاتس آمنة للنساء الحوامل وكبار السن والأطفال.
6. تخفيف التوتر والتقليل من هرمون الكورتيزول.
7. جيدة للمرأة الحامل قبل فترة الولادة؛ إذ تساعد في تحمل آلام المخاض.

تمارين بيلاتس الحائط في المنزل 

حسب موقع "healthline" الأمريكي يمكن القيام بالعديد من الحركات المتنوعة من هذه الرياضة في المنزل، لعل أشهرها هي هذه الحركات:

بيلاتس الحائط.. تمرين الحوض 

يساعد هذا التمرين على زيادة الوعي بجسمك، إذ ستتعلم كيفية عزل عضلات البطن والحوض مع الحفاظ على استرخاء بقية جسمك، للقيام بهذا التمرين اتبع الخطوات التالية: 

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. تأكد من أن ساقيك متوازيتان ومتباعدتان بعرض الورك. 
2. اجلب كتفيك إلى أسفل بعيداً عن أذنيك. ضع يديك على وركيك.
3. قم بشد عضلات البطن ثم قم بإمالة حوضك لتسطيح ظهرك قليلاً.
4. حافظ على استرخاء الجزء العلوي من جسمك.
5. كرر هذه الحركة من مرتين إلى 3 مرات.

حركة سقوط الركبة المثنية

يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات البطن السفلية، والعضلات المائلة، وعضلات الفخذين الداخلية، وعضلات الفخذ الرباعية. كما أنها مثالية لتنشيط قاع الحوض. وللقيام به اتبع الخطوات التالية: 

1. استلقِ على ظهرك مع وضع يديك أسفل الرأس.
2. قم بثني ركبتيك.
3. قم بتحريك رجلك اليمنى باتجاه اليمين.
4. بعد أن تعيد الرجل اليمنى إلى مكانها كرر الحركة نفسها مع الرجل اليسرى.
5. كرر هذه الحركة 5 مرات، لكل ساق.

تمرين Heel Slides

تستهدف هذه التمارين الجزء السفلي من البطن، ومن الأفضل القيام بها بالجوارب على سطح أملس. اتبع هذه الخطوات للقيام بهذه الحركة:

1. استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة، واجعل عمودك الفقري محايداً مع منحنى طفيف.
2. اسحب لوحي كتفك إلى أسفل ظهرك، وأبعد كتفيك عن أذنيك لتثبيت عظام الكتف.
3. قم بفرد ركبة واحدة ببطء، مع تحريك كعبك على طول الأرض. حافظ على ثبات عمودك الفقري وحوضك.
4. أعد ركبتيك ببطء إلى وضع البداية.
5. كرر ذلك على الساق الأخرى.
6. كرر ذلك 5 مرات لكل ساق.
7. ركز على البقاء مستقراً من خلال الحوض واستخدام عضلات البطن السفلية لتحريك الساق.

أذرع القفص الصدري

للقيام بهذه الحركة في تمارين بيلاتس اتبع هذه الخطوات: 

• ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مسطحة على الأرض. ضع ذراعيك بشكل مستقيم بجانب جسمك مع راحتي اليدين للأسفل.
• استنشق ومد ذراعيك إلى أذنيك. فكر في تليين أضلاعك، واستقرارها من خلال القفص الصدري، وسحب بطنك إلى الداخل لدعم القلب.
• قم بالزفير وأرجع ذراعيك إلى جانبك، مع الحفاظ على الاستقرار من خلال الجذع.
• كرر هذه الحركة من 3 إلى 5 مرات.