ينصح العديد من مدربي اللياقة البدنية بممارسة تمارين البلانك يومياً بسبب فوائدها المتعددة لأجسامنا، فإضافة إلى أنها تساهم في شد عضلاتك وزيادة رشاقتك، فقد وجدت الأبحاث أنها تساعد على خفض ضغط الدم المرتفع كذلك، لكن شريطة أن تؤديها بالطريقة الصحيحة.
فوائد تمارين البلانك
يتصور معظم الناس أن أداء تمارين البلانك (اللوح الخشبي) يرفع ضغط الدم. لكن إحدى الدراسات تشير إلى أنها أقوى طريقة لخفضه.
إذ قارن الباحثون بجامعتي كانتربري كريست تشيرش وليستر فعالية أشكال مختلفة من التمارين في خفض ضغط الدم، ووجدوا أن التمارين التي تعتمد على إشراك العضلات في وضع ثابت مثل الجلوس استناداً إلى الحائط وتمارين البلانك- أكثر فعالية بمرتين من التمارين التي توصي دائرة الصحة الوطنية البريطانية بممارستها.
إذ يوصي موقع الدائرة البالغين بممارسة 150 دقيقة على الأقل، من التمارين الهوائية معتدلة الشدة، مثل ركوب الدراجات أو المشي السريع، كل أسبوع، إلى جانب تعديل النظام الغذائي وسلوكيات أخرى لخفض ضغط الدم، ويرتبط خفض ضغط الدم الانقباضي بانخفاض معدل الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية المعروفة مثل السكتة الدماغية وفشل القلب والوفيات الناجمة عن جميع الأسباب.
وفحصت الدراسة 270 تجربة سريرية، ضمت 15827 مشاركاً، عن تأثيرات أشكال معينة من التمارين على ضغط الدم. وقسمت هذه التمارين إلى تمارين هوائية؛ وتمارين المقاومة الديناميكية؛ ومزيج من الاثنين؛ وتمارين التدريب المتواتر عالي الكثافة؛ وتمارين إسوية القياس (مثل تمارين البلانك). وحلل الباحثون آثار هذه التمارين على ضغط الدم الانقباضي، الذي يحدد ضغط الدم على الشرايين نتيجة انقباض القلب وضخه للدم، وضغط الدم الانبساطي، الذي يحدد ضغط الدم على الشرايين أثناء ارتخاء عضلة القلب بين النبضات.
ووجدت الدراسة، التي نُشرت على موقع المجلة البريطانية للطب الرياضي، انخفاضاً كبيراً في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بعد ممارسة جميع هذه الفئات من التمارين. ورغم أن أشكال التمارين الأخرى مثل التمارين الهوائية والقرفصاء والأوزان والتدريب المتواتر عالي الكثافة، قللت أيضاً من ضغط الدم، كانت التمارين إسوية القياس (مثل البلانك) هي الأكثر فاعلية، وفقاً لما ورد في صحيفة The Guardian البريطانية.
لكن ما هي الطريقة الصحيحة لأداء تمرين البلانك؟
1. اتخِذ الوضعية الصحيحة التي تشبه شكل لوح خشبي. ارفع نفسك عن الأرض بذراعيك وأصابع قدميك. واحرص على أن يكون ظهرك وساقاك مستقيمة قدر الإمكان. اشبك يديك لو أن ذلك يساعدك على حفظ توازنك.
2. استمِر على هذا الوضع 60 ثانية. تمارين البلانك ليست هينة. وقد تمر عليك أول 10 أو 20 ثانية كالنسيم، لكن لن تلبث أن تتوتر عضلات ذراعيك وبطنك وأصابع قدميك. وهنا قد تشعر برغبة شديدة في أن تترك جسدك يتهاوى على الأرض، ولكن عليك أن تتماسك ستين ثانية، وهي مدة لا بأس بها للمبتدئين.
3. انظر في المرآة. حين تبدأ في الارتجاف، قد يغريك أن تحرك ركبتيك ومؤخرتك لتخفيف بعض الضغط. وكي تتحاشى ذلك، مارس هذا التمرين أمام المرآة لتتأكد أنك تتخذ وضعية اللوح الخشبي قدر الإمكان.
4. تنفَّس بعمق. أنت تؤدي التمرين بالشكل المثالي، ويساعدك في ذلك النظر في المرآة، ولكن بعد أن ترى وجهك المحتقن، قد تنهار وتتراجع عن المتابعة. وكي تتجنب ذلك، تنفس بعمق. وحين يكون جسدك مشدوداً بإحكام، فسيسهل عليك أن تبدأ التنفس. ركِّز على التنفس في معدتك. فهذا سيلهيك عن الألم أيضاً.
5. الراحة. قد تشعر بالألم في اليوم التالي. ولكن لا تنزعج ولا تجبر نفسك على ممارسة التمرين مرة أخرى مباشرة، بل خذ قسطاً من الراحة أولاً.