يعتقد البعض أن مجرد المواظبة على الذهاب إلى النادي الرياضي ورفع الأثقال سيكون كفيلاً ببناء العضلات، لكن في الواقع فإن هذه العملية معقدة وتستغرق وقتاً طويلاً، وتحتاج إلى اتباع نظام غذائي معين، إلى جانب التدريبات الرياضية.
اقرأ أيضاً
ما هو بناء العضلات وما فوائده؟
عندما تبدأ ببناء عضلاتك فإنك تحفز عملية فسيولوجية تسمى التضخم، حيث يتم الضغط على الأنسجة وتكسيرها لتحفيز الجسم على إعادة بناء أنسجة أكبر وأقوى.
لبدء هذه العملية، تحتاج إلى خطة تدريب تتضمن زيادة تدريجية في حمل الأوزان، بالإضافة إلى التغذية السليمة والكثير من النوم.
وعلى الرغم من أن الكثيرين يسعون لبناء العضلات كي يكتسبوا مظهراً حسناً، إلا أن هذه العملية مهمة أيضاً لاكتساب نمط حياة صحي والحفاظ على جسم أقوى وأقل عرضة للأمراض. ولا يقتصر الأمر على الرياضيين الشباب أو عشاق اللياقة البدنية، إذ يتفق الأطباء على أنه من الجيد للجميع دمج تدريبات القوة في روتينهم طوال حياتهم.
مع تقدمنا في العمر، يمكن أن تنخفض كتلة العضلات ومنطقة المقطع العرضي للعضلة؛ مما يؤدي إلى انخفاض كثافة العظام (هشاشة العظام)، وانخفاض قوة الجسم وتراجع قدرته على تأدية الوظائف في النهاية. لكن يساهم الحفاظ على عضلات قوية في تقوية العظام، مما يمنع الكسور والحالات التنكسية، مثل هشاشة العظام، كما يعتبر بناء العضلات أمراً مفيداً للصحة العامة.
وفقاً لدراسة في مجلة Health & Fitness، يمكن أن يؤدي فقدان العضلات إلى "سلسلة من المشكلات الصحية"، والتي تشمل فقدان العظام وزيادة الدهون والسكري وأمراض القلب والوفيات.
ووفقاً للأطباء، فإن بناء العضلات يساهم في تحسين الصحة العقلية أيضاً، بالإضافة إلى تحسين ضغط الدم والتحكم في نسبة السكر في الدم والتحكم بنسب الدهون (الكوليسترول).
كيفية بناء العضلات بشكل فعال
لبناء العضلات بشكل فعال، من المهم أن يكون لديك خطة أساسية لإدراج تدريبات المقاومة في جدول تمريناتك اليومية، وفقاً لما ورد في موقع forbes.
تقول فيكتوريا سيكيلي، طبيبة العلاج الطبيعي، وأخصائية القوة إن: "أفضل طريقة لبناء العضلات هي رفع الأثقال".
للبدء، ضع في اعتبارك ثلاثة عوامل أساسية تؤدي إلى تضخم العضلات هي: التوتر الميكانيكي وتلف العضلات والاستجابة الأيضية.
وفقاً لجمعية القوة والتكييف الوطنية (NSCA)، أولاً، يجب زيادة الحمل على الأنسجة عن طريق رفع الأثقال والقيام بتمارين المقاومة، إذ يؤدي ذلك إلى تلف الأنسجة، الذي سيؤدي بدوره إلى استجابة التهابية، مما يؤدي إلى تحفيز نمو العضلات وهو ما يسمى بالاستجابة الأيضية.
لوضع هذا المفهوم موضع التنفيذ العملي، توصي NSCA بتجنب الأوزان الثقيلة للغاية في البداية، وتحديد الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك حمله بشكل صحيح وآمن، وعادة ما يكون هذا الوزن هو الوزن الذي تستطيع رفعه لثلاث إلى خمس مرات متتالية.
وفيما عدا تدريبي القوة هناك العديد من النصائح التي يجب اتباعها إذا أردت بناء العضلات بشكل صحيح بما في ذلك:
1. استهدف مجموعة معينة من العضلات
عند بناء العضلات، استهدف مجموعة عضلية معينة في تدريبك. وفقاً للخبراء فإن ذلك يسمح لك برفع وزن أثقل.
على سبيل المثال، إذا كان هدفك هو زيادة حجم العضلة ذات الرأسين، فعليك أن تشعر بالراحة عند ممارسة التمارين التي تُحمِّل تلك العضلة مباشرة. قد يكون من المفيد أيضاً إضافة تمارين متعددة المفاصل لتقدم بعض الدعم لمجموعات العضلات الكبيرة مع الاستمرار في استهداف العضلة ذات الرأسين، مثل صف الدمبل، الذي يتضمن عضلات الظهر العريضة، والمعروفة أيضاً باسم لاتس، وعضلات الكتف الأخرى.
استشر مدرب القوة أو معالجاً فيزيائياً قبل الشروع في رحلتك لبناء العضلات للحصول على إرشادات حول أفضل التمارين لك لتحقيق أهدافك خاصةً إذا كان لديك تاريخ من الإصابة أو كنت جديدًا في تدريبات القوة.
2. تناول البروتين
لبناء العضلات بأمان وفاعلية، من الضروري تزويد عضلاتك بالتغذية السليمة. يحدث تضخم العضلات عندما تعمل الخلايا على تجديد ألياف العضلات، والتي يجب أن تقترن بكمية كافية من البروتين من الطعام الذي تتناوله.
إذا لم تزود جسمك بما يكفي من البروتين، فلن يكون جسمك قادراً على إعادة بناء ألياف العضلات هذه.
في حين أن تناول الكربوهيدرات مهم، فإن البروتين أمر بالغ الأهمية، كما يقول روبرت غراهام، طبيب الطب الباطني والتكاملي في مدينة نيويورك: "البروتين هو أهم عنصر في التغذية وأساس اكتساب العضلات". وإذا كنت تتساءل عن كمية البروتين التي تحتاجها لبناء العضلات، فإن الدكتور غراهام يوصي بغرام واحد من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.
تشمل المصادر الجيدة للبروتين الدجاج والبيض والسلمون والزبادي اليوناني ولحم البقر الصافي وفول الصويا. وأثناء تركيزك على الطعام، تأكد أيضاً من الحفاظ على مستويات الماء الكافية.
3. الحصول على قسط كافٍ من النوم
الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم لأي شخص يأمل في بناء العضلات.
يقول الدكتور غراهام: نحتاج من 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة لكي تدخل خلايانا مرحلة الإصلاح والتجديد.
بدون نوم كافٍ، تكون عملية إصلاح الأنسجة التالفة أقل فاعلية ويمكن أن تؤدي إلى مكاسب ضعيفة وإصابات محتملة.
يساعد تناول البروتين جنباً إلى جنب مع النوم العميق على جعل عملية التضخم أكثر فاعلية.
4. تقدم باستمرار
أثناء التدريب، ضع في اعتبارك أن أرقامك يجب أن تتطور باستمرار. إذا كنت تبني عضلاتك وقوتك حقاً، فسيحتاج نظام التمرين الخاص بك إلى التطور شيئاً فشيئاً.
التقييمات المتكررة للقوة والتقدم التدريبي المخطط له بشكل مدروس أمران حاسمان لتحقيق مكاسب مستمرة في عملية بناء العضلات.
إذا واصلت رفع نفس القدر من الوزن، فلن يؤدي ذلك إلى بناء عضلات أكبر.
5. التنفس أثناء رفع الأثقال
سواء كنت تعمل على ساقيك أو ذراعيك أو جذعك، نسق عملية رفع الأثقال مع أنفاسك لتزويد عضلاتك وقلبك بالأوكسجين الذي يحتاجون إليه لأداء المهام الصعبة بأمان دون ارتفاع ضغط الدم.
يمكن لتقوية البطن أيضاً حماية جسمك من الإصابة عن طريق إنشاء قاعدة أكثر ثباتاً يمكنك الرفع منها.
للقيام بهذا النوع من التنفس، ابدأ بالاستنشاق. ثم في الزفير، ابتلع بطنك بلطف كما لو كنت تستعد للكم في المعدة، مما يخلق جذعاً قوياً وأساساً للرفع. ثم قم برفع الأوزان أثناء عملية الزفير.
6. استمع إلى جسدك
لا تتبع خطة التدريب بشكل أعمى أبداً دون احتساب استجابة جسمك. في حين أن بناء العضلات يمكن أن يكون صعباً، إلا أنه لا ينبغي أن يسبب الألم. اعتماداً على عمرك وصحتك العامة وأهدافك، ستختلف خطتك لبناء العضلات. تذكر أن تضع خطتك الخاصة وأن تراعي احتياجات جسدك أثناء تنفيذها.
إذا شعرت بإجهاد في أي جزء من جسمك، فربما تفرط في تحميل أنسجتك أو تستخدم أوضاعاً يمكن أن تؤدي إلى الإصابة. يجب أن يجعلك بناء العضلات أقوى، وألا يسبب لك الإصابة، لذا من الأفضل استشارة مدرب القوة أو المعالج الفيزيائي قبل بدء رحلتك لبناء العضلات.