ساعد بها نفسك والأشخاص المحيطين بك.. كيف تتعامل مع قلق ما بعد الزلزال؟

سواء أكان هو الزلزال الأول الذي تتعرض له أم لا،  فمن المحتمل أنك ستعيش قلق ما بعد الزلزال، وأن تكون شخصاً تعرض لعدّة زلازل من قبل، فذلك لا يعني أن التجربة ستكون أسهل.

قلق ما بعد الزلزال

بعض الناس قادرون على الحفاظ على هدوئهم والاستمرار في حياتهم بشكل طبيعي؛ بينما قد يشعر آخرون بأنهم لا يستطيعون التأقلم بعد منتصف الليل، بسبب القلق الذي يراودهم خوفاً من حدوث زلزال وهم نيام.

ولهذا الشعور العديد من الحلول التي قد تساعدكم في التخلص منه.

ابدأ بتحديد استجابة الصدمة الفردية الخاصة بك

عند تقييم استجابة الصدمة الفردية الخاصة بك بسبب الزلزال، من المهم أن تضع في اعتبارك عدة عوامل من حيث عرض الأعراض:

التردد: كم مرة تحدث الأعراض.

المدة: إلى متى تستمر الأعراض.

الشدة: ما مدى وضوح أو قوة الأعراض.

التدخل: إلى أي مدى تخلق الأعراض مشاكل في أدائك أو تصبح واضحة للآخرين. (الأسرة، وزملاء العمل، وما إلى ذلك).

التذكيرات الحسية بسبب الزلزال والتخلص منها

قد تكون الحواس المختلفة (البصر والصوت والرائحة واللمس) من أهم الأشياء التي تسبب لك القلق بعد الزلزال، وقد يكون التحدي الأكبر هو التوقع والقلق بشأن الهزة الارتدادية التالية بسبب التذكيرات الحسية، هذا غالباً ما يجعلك أنت وعائلتك تشعر بالضيق واليقظة المفرطة.

يمكن أن يؤدي التلوث البصري من خلال مشاهدة الدمار إلى استرجاع ذكريات الماضي، والشعور بفقدان ما كان عليه في السابق، وردود فعل عاطفية أخرى.

يمكن أن تؤدي الأصوات والاهتزازات التي تصاحب الهزات الارتدادية عادةً إلى ذكريات الماضي وردود فعل الذعر والعجز.

سيكون رد الفعل على المدى الطويل هو الشعور بعدم القدرة على تحمل هذه الظروف المعيشية والرغبة في المغادرة.

علاج التذكيرات الحسية بسبب الزلزال

على الرغم من عدم وجود معدات لقياس التلوث النفسي كما هو الحال بالنسبة للتلوث الجسدي (أجهزة الكشف عن الإشعاع)، فلا يزال بإمكانك المراقبة الذاتية لزيادة وتيرة الأعراض النفسية ومدتها وشدتها وتداخلها، من أجل تطهير أي شعور قد أصبح ملوثاً، وفقاً لما ذكره موقع Nicoletti-Flater Associates المتخصص في العلاج النفسي.

التلوث البصري: عند مشاهدة الدمار المادي لبيئتك، حاوِل التركيز على "الوضع الطبيعي الجديد" ، حتى لو لم يكن ممتعاً مثل البيئة القديمة، يمكنك أيضاً محاولة تطهير عينيك من خلال مشاهدة المحفزات اللطيفة (صور العائلة/الحيوانات الأليفة، اذهب إلى الأماكن المفضلة لديك للاستمتاع بالمناظر ، وما إلى ذلك).

التلوث الحسي: أقوى طريقة حسية يمكن أن تتلوث بها هي الشم، لأن المستشعرات الشمية موجودة في دماغنا.

يمكن أن يتسبب تلوث الرائحة في حدوث تدخلات وكذلك ارتجاع، سيكون لتدمير المباني والأشياء الأخرى في البيئة رائحة فريدة قد تبقى معك أو تتسبب في استرجاع ذكرياتك إذا شممت رائحتها.

إذا كانت حاسة الشم لديك ملوثة، فحاول شم الفجل الحار أو جذور الوسابي لتطهير حاسة الشم لديك.

اضطرابات النوم بسبب الزلزال

تعتبر اضطرابات النوم، وضمن ذلك الكوابيس و / أو صعوبة النوم / أو البقاء نائماً، ردود فعل شائعة للصدمات من الزلازل. 

ومن أجل علاجها اتبع ما يلي:

• لا تستلقِ على السرير وتفكر في للأحداث أو الأحلام السيئة.
• اكتب عن الحدث المؤلم أو الكابوس بأكبر قدر ممكن من التفاصيل، فالكتابة عن حدث ما، يمكن أن تساعد الدماغ في معالجة ما حدث، وقد تنبهك إلى الحديث الذاتي السلبي، وإدراكك لأنماط التفكير غير المنتجة يمنحك الفرصة لإجراء تغييرات.
• انخرط في روتين نوم يبعث على الاسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش، اقض ما لا يقل عن 15-20 دقيقة في الانخراط في أنشطة هادئة (مثل تنظيف أسنانك، وقراءة كتاب ترفيهي، والتمدد، والتأمل، وما إلى ذلك).

زيادة الانفعال والعصبية بسبب الزلزال

من الشائع أيضاً زيادة الغضب والانفجار العاطفي أو الانفعال العام مع الآخرين بسبب التوتر من الزلزال، لذا فبدلاً من التركيز على المهمة التي تقوم بها، تصبح مشتتاً بأشياء متعلقة بالزلزال.

هذه المشاعر، إذا لم يتم السيطرة عليها، فإنها يمكن أن تؤدي إلى مشاعر الغضب العائم أو القلق من اليأس، والعجز.

افهم سبب شعورك بالصدمة الشديدة

ووفقاً لما ذكرته شبكة Stuff الإخبارية النيوزيلندية، فإن من المهم فهم سبب القلق الناتج عن الزلازل وسبب كونه أكثر إرهاقاً للإنسان من أنواع الكوارث الطبيعية الأخرى.

وتقول الشبكة إنّه عكس الكوارث الأخرى مثل الحرائق والفيضانات وتسونامي، لا يوجد أي تحذير من قبل السلطات قبل حدوث الزلزال.

وبما أنّ حدوث الزلزال غير متوقع، ستشعر كأنك خارج نطاق السيطرة على نفسك، وسيكون هذا محركاً رئيسياً في الصدمة التي تتعرض لها، مما يسبب لك القلق المستمر.

جهز نفسك للاستعداد للمزيد

نادراً ما تأتي الزلازل لمرة واحدة فقط، وقد تواجه مستويات عالية من التوتر إذا قلت لنفسك قبل الأوان: "نعم لقد حصل الزلزال وانتهى الأمر الآن".

بدلاً من ذلك، استعد نفسياً لزلزال آخر، سواء كانت عدة توابع أو هزات ارتدادية أخرى كبيرة، تقبَّل احتمال أن هذه التجربة والمشاعر المرتبطة بها قد تستمر لأيام أو أسابيع.

لأن الشعور بدرجة من التوتر والخوف بعد ذلك يحفزنا على التفكير فيما يمكننا القيام به لنكون أكثر أماناً إذا حدث هذا مرة أخرى، ويساعدنا على قبول المخاطر.

وبقبولك لهذا الاحتمال، على الرغم من أنه يبدو متناقضاً، فإنك في الواقع ستستعيد بعضاً من سيطرتك على نفسك.

ليس عليك الاستمرار فيما تفعله

إذا كنت بحاجة إلى التوقف عما تفعله، فتوقف، ربما تحاول جاهداً أن تحافظ على هدوئك، لكن ليس عليك الاستمرار.

لا تذهب إلى العمل أو المدرسة إذا كنت تشعر بأنك خامدٌ اليوم، حتى لو تم الإعلان عن أن مدينتك أصبحت آمنة، لأنّ كل شخص يتعامل مع هذه الأنواع من المواقف المؤلمة بطرق مختلفة. 

اجعل رعاية نفسك وأحبائك من أولوياتك، بينما كل الالتزامات الأخرى يمكن أن تنتظر.

ادعم الآخرين وابقَ معهم

من المعروف على نطاق واسع، أن ضحايا الصدمات مثل الزلزال، الذين لم يتم تزويدهم بالدعم الكافي في أعقاب تلك الصدمة مباشرة، أكثر عرضة للإصابة باضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) والاكتئاب.

في هذا الوقت من الأزمة، قدِّم الإسعافات الأولية العاطفية لكل من حولك، لأن الشيء الأكثر فائدة هو التواصل الاجتماعي.

يشعر الناس بالهدوء والاطمئنان من خلال الاتصال بأشخاص آخرين، لذا فإن مجرد الدعم بلطف والوجود حول الأشخاص المستاءين، من شأنه أن يساعدك على التخلص من قلقك. 

تحدَّث إلى أطفالك

من الطبيعي أن تكون لدى الأطفال والمراهقين ردود فعل عاطفية ونفسية قوية جداً تجاه أحداث مثل الزلزال.

وفقاً لموقع KidsHealth ، يتعلم الشباب من ردود والديهم وما هو موجود في وسائل الإعلام، ويطورون استراتيجيات التأقلم بناءً على ذلك.

قم بتقييد وصولهم إلى وسائل الإعلام وفكِّر مليًا فيما تقوله أمامهم، حاول أن تحقق توازناً بين السماح لهم بالتحدث عما حدث، والاستمرار في الروتين الذي يشير إلى الأمان والحالة الطبيعية.

وفقاً لمركز السيطرة على الأمراض، فإن الشباب أكثر عرضة لخطر المعاناة من صحتهم العقلية في مجالات مثل القلق والاكتئاب واضطراب ما بعد الصدمة. يحدث هذا لأن:

• لديهم فهماً أقل للموقف.
• ليس لديك خبرة كبيرة في التعامل مع المواقف العصيبة.
• تشعر بقدر أقل من السيطرة على الأحداث.

حدِّد أولويات الروتين

حافِظ على الروتين لجميع أفراد الأسرة خلال هذا الوقت، فهذا يخلق نوعاً من الاستقرار، كما لا تفكر في مغادرة المنزل إلا إذا كان ذلك ضرورياً لأسباب تتعلق بالسلامة. 

يرتبط الخروج من منزلك، حتى ولو مؤقتاً، بمستويات أعلى من التوتر والعزلة والاضطراب الاجتماعي مقارنة بالبقاء في مكانك.