احذر من السكّر والمخبوزات المكررة.. أطعمة تتناولها يومياً تؤثر على هرمون التستوستيرون في الجسم

يؤثر النظام الغذائي والطعام الذي يأكله الشخص على العديد من جوانب صحته، وليس فقط على محيط الخصر والقدرة على اكتساب أو خسارة الوزن.

فالطعام يمد خلايا الجسم بالطاقة وقد يؤثر على بعض مكونات الجسم الأخرى الأكثر دقة وتخصصاً، وضمن ذلك الهرمونات المهمة. إذ قد يؤدي تناول كثير من الأطعمة المعينة إلى خلل بهرمونات الجسم أو زيادة صعوبة استخدام الجسم للهرمونات بشكل صحيح.

وبعض الأطعمة المحددة، مثل الصويا ومنتجات الألبان ودهون معينة أخرى، قد تخفض مستويات هرمون التستوستيرون في الجسم عند الذكور، ما يهدد مستوى الخصوبة والقدرة على الإنجاب وبناء العضلات والشعور بالطاقة وحتى القدرة الجنسية.

ونظراً إلى أن النظام الغذائي والتستوستيرون مرتبطان بشكل مباشر، نستعرض فيما يلي، بعض الأطعمة التي قد ترغب في شطبها من قائمة البقالة الخاصة بك من الآن فصاعداً.

1- الصويا

تحتوي الأطعمة مثل التوفو والإيدامامي وبروتين الصويا على مواد تُدعى "فيتويستروغنز". وتتشابه تلك المادة ذات الأصل النباتي من الناحية الهيكلية مع هرمون الإستروجين الأنثوي، ويمكن أن تعمل بشكل مشابه لها أيضاً.

وعلى الرغم من إجراء أبحاث مكثفة حول فول الصويا ومشتقاته، لا يزال هناك كثير من الجدل حول كيفية تأثيره على هرمونات الجسم لدى الرجال.

وجدت دراسة أجريت عام 2013 ونُشرت بمجلة Journal of American Nutrition للتغذية، أن الرجال الذين يتناولون 20 غراماً من بروتين الصويا المعزول يومياً، لمدة 14 يوماً متصلاً، أصبحت لديهم مستويات هرمون تستوستيرون أقل من أولئك الذين شربوا بروتين مصل اللبن المعزول، وهو نوع آخر من مساحيق البروتينات يعتمد على الحليب.

لذا قد يكون من الجيد تجنب أو تناول كميات معتدلة فقط من منتجات الصويا إذا كانت لديك معدلات منخفضة من هرمون التستوستيرون.

2- المخبوزات

تناول فطيرة محشية، أو قطعة دونات، أو شريحة من الكعك لن يؤدي إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لديك. ولكن إذا كانت هذه الأطعمة جزءاً من نظامك الغذائي بانتظام وبشكل يومي، فقد تمثل مشكلة بالنسبة لهرمون التستوستيرون لديك.

إذ وجدت دراسة أجريت عام 2018 ونُشرت بمجلة Nutritions للغذاء، أن الرجال الذين تناولوا كميات كبيرة من الخبز والمعجنات ومنتجات الألبان والحلويات، وبشكل يومي، لديهم مستويات منخفضة من هرمون التستوستيرون.

ويرتبط هذا النوع من النظام الغذائي أيضاً بزيادة الدهون الحشوية (النوع الذي يتدلى حول البطن) وارتفاع مستويات الأنسولين في الجسم. وهذه المشكلات بدورها يمكن أن تثبط مستويات هرمون التستوستيرون الإجمالية.

3- الدهون المُشبعة والأطعمة المصنعة

توجد كميات صغيرة من الدهون المتحولة بشكل طبيعي في اللحوم ومنتجات الألبان. ولكن يمكن أيضاً أن تدخل في نظامك الغذائي من خلال الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة.

وغالباً ما توصف الدهون المتحولة بأنها "زيوت مهدرجة جزئياً" (PHOs). وفي عام 2018، حظرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية FDA إضافة الدهون الاصطناعية المتحولة إلى الأطعمة؛ لخطورتها.

يجب أن يكون هذا الحظر ساري المفعول إلى حد كبير في هذه المرحلة، ومع ذلك، لا يزال يُسمح لشركات الأغذية بإدراج الأطعمة التي تحتوي على أقل من 0.5 غرام من الدهون المتحولة لكل حصة. لذلك يمكنك غالباً العثور على بعض الدهون المتحولة في الأطعمة المقلية.

وتزيد الدهون المتحولة من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية، وأيضاً تقلل مستويات هرمون التستوستيرون. 

4- السكريات

التأثير الذي يمكن أن يُحدثه السكر على الصحة- وضمن ذلك مستويات هرمون التستوستيرون- غالباً ما يكون سلبياً وخطيراً.

ففي دراسة نُشرت عام 2018 بمجلة NCBI للأبحاث العلمية، وأُجريت على ذكور تتراوح أعمارهم بين 20 و39 عاماً، وجد الباحثون أن المشاركين الذين شربوا كميات كبيرة من المشروبات المُحلاة بالسكر كانت لديهم معدلات من هرمون التستوستيرون.

طرق طبيعية لتعزيز هرمون التستوستيرون

يجب أن تبدأ دائماً بالتحدث إلى الطبيب حول كيفية زيادة هرمون التستوستيرون، ولكن في هذه الأثناء، هناك خطوات يمكنك اتخاذها يمكن أن تساعدك في رفع مستوياته بشكل طبيعي.

فيما يلي، أربعة تغييرات في نمط الحياة يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع مستويات هرمون التستوستيرون لديك، وفقاً لمجلة Men's Journal لصحة الرجال:

التقليل من الإجهاد العام

يؤثر الإجهاد على مستويات هرمون التستوستيرون في الجسم.

وعندما تشعر بالتوتر، يطلق جسمك العنان لهرمون يعرف باسم الكورتيزول. يساعد هذا الهرمون في التعامل مع التوتر، ثم يعود جسمك تدريجياً إلى طبيعته.

ولكن إذا كنت تعاني من الإجهاد المستمر، فإن الكورتيزول موجود دائماً في الدم، الأمر الذي يؤدي بدوره إلى خفض مستويات هرمون التستوستيرون.

النوم الجيد كل ليلة

صحيح أنه قد يكون أمراً صعباً بالنسبة للبعض، خاصة مع ضغوطات العمل الإضافي أو رعاية الأطفال أو إدارة الأسرة. لكن الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم للرجال بصورة مُلحة.

من خلال الحصول على قسط مناسب من النوم كل ليلة، يمكن أن تتحسن صحتك العامة، التي بدورها يمكن أن ترفع مستويات هرمون التستوستيرون.

علاوة على ذلك، يفرز الجسم هرمون التستوستيرون عندما تكون نائماً. لذا بالحصول على أقل من 8 ساعات من النوم كل ليلة، يمكن أن ينخفض ​​هرمون التستوستيرون بنسبة تصل إلى 15% لديك في اليوم التالي.

مارِس تمارين القلب والكارديو

يشير موقع Medical News Today للمعلومات الطبية، إلى أن ممارسة الرياضة أمر مهم وحيوي، فأنت بحاجة للتمارين لكي تفقد الوزن الإضافي أو في الحفاظ على وزن صحي. ويمكن أن تؤدي زيادة الوزن إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون، لذلك إذا كنت لا تمارس التمارين، فهذا هو الوقت المناسب للبدء.

أصلِح نظامك الغذائي

النظام الغذائي المتوازن أمر ضروري لمكافحة السمنة ومشاكل القلب والسكر في الدم وحتى اضطرابات الهرمونات الناتجة عن نظام الحياة والطعام الذي تستهلكه.

لذلك من الأفضل التأكد من تناول كثير من الفواكه والخضراوات والكربوهيدرات الصحية والبروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك والدجاج، مع الحرص دوماً على شُرب كثير من الماء لتنظيف الجسم.