إذا كنت تستيقظ من نومك في منتصف الليل بلا سبب، فأنت لست وحدك، يدمر الاستيقاظ في منتصف الليل نوم حركة العين السريعة لديك ويوقظ مشاعر الغضب والترنح في الصباح التالي.
فإذا لم تكن والداً جديداً أو تسكن في حي غير هادئ، نعدد في ما يلي، أفضل الطرق للحصول على نوم هادئ بلا انقطاع.
ما الذي يؤدي إلى تقطع النوم ليلاً؟
إذا كنت تستيقظ في الليل، فعليك النظر إلى البيئة؛ للتعرف على العوامل التي تؤثر في جودة النوم.
الإفراط في استخدام التكنولوجيا
النظر إلى الشاشة قبل الذهاب إلى السرير للنوم يسبب مشكلات لإيقاع النظم اليوماوي.
إن إيقاع النظم اليوماوي يشبه ساعة داخلية في جسمك تساعد على تنظيم النوم. والتردد الضوئي الأزرق الذي يظهر في شاشة هاتفك يفسد نموذج النوم الخاص بك، بل قد يؤدي إلى استيقاظك في وسط الليل. يمكن لهذا أيضاً أن يجعلك أقل انتباهاً في الصباح.
لذا، تجنب استخدام الهاتف قبل ساعة على الأقل من ذهابك إلى السرير، أو يمكنك استخدام فلتر الضوء الأزرق إذا كان تجنب استخدام الهاتف غير ممكن.
التدفئة المفرطة
تنخفض درجة حرارة الجسم الأساسية عندما تنام. في المراحل الأولى من دورة النوم، تكون حساساً على نحو خاص لدرجة الحرارة الخاصة بالبيئة المحيطة. يعني هذا أنك سوف تستيقظ غالباً قبل أن تصل إلى المراحل الأعمق الأكثر إفادة من كل دورة نوم.
لذا، يمكن لتشغيل مروحة، التخلص من الحرارة أثناء وقت النوم. فضلاً عن أنها تصدر ضجيجاً أبيض منخفض ومتناغم، مما يساعد على تشويش مصادر التشتيت الأخرى.
عسر الهضم
من المؤكد أن تناول وجبات ثقيلة وغنية قبل وقت قصير من النوم، يمكن أن يؤدي إلى تهيج معدتك والتسبب في استيقاظك بمنتصف الليل. وبينما تحاول أن تنام، يكون جسمك مشغولاً بهضم كل الطعام.
لذا، تجنب تناول الوجبات الثقيلة قبل ساعة أو ساعتين من الذهاب إلى السرير، واحتفِظ ببعض الوسائد لإراحة رأسك فوقها بوضعية أعلى من جسدك. سوف يساعد ذلك الأمر في نزول الطعام إلى الأسفل بدلاً من صعوده إلى أعلى، مما يساعد في الهضم وتجنب أمور مزعجة على شاكلة ارتجاع المريء، حسب موقع Webmed.
حالات مرَضية تسبب الاستيقاظ المتكرر
إذا استبعدنا العوامل المرتبطة بالبيئة المحيطة وما زلت تتساءل لماذا لا تزال تستيقظ في الليل، يمكن أن يكون الجواب مرتبطاً بحالة مرَضية ما.
مشكلات الغدة الدرقية
تربط الدراسات بين المشكلات المتعلقة بالغدة الدرقية وعدد من اضطرابات النوم المختلفة. ويبدو أن فرط نشاط الغدة الدرقية هو المسؤول الرئيسي؛ لكن قصور الغدة الدرقية له التأثير نفسه.
لم يفهم الباحثون بعدُ الآليات المحددة وراء تداخل الغدة الدرقية مع النوم.
لذا، إذا كانت مشكلة الاستيقاظ في منتصف الليل قديمة وتبدو بلا حل، فربما تكون في حاجة إلى استشارة طبيب متخصص بالغدد.
انقطاع النفَس عند النوم
تُشخص الإصابة بانقطاع النفَس أثناء النوم عندما يعاني شخص ما من مشكلات التنفس في أثناء النوم، أو عندما يتوقف عن التنفس كلياً بشكل متقطع أثناء النوم.
أثناء اليوم، قد يجد الأشخاص الذين يعانون من انقطاع النفس أثناء النوم، أنهم في حالة نعاس بالصباح أو قد يصابون بالصداع، وهي علامات كذلك يجب التحدث مع الطبيب حولها.
كيف تصلح الأمر: في الغالب سوف يطلب منك الطبيب النوم لليلة في العيادة أو في غرفة المستشفى إذا كان يشك في أنك تعاني من انقطاع النفس أثناء النوم. ويمكن أن يتضمن العلاج ارتداء قناع خاص عند النوم لتنظيم تدفق الأوكسجين.
متلازمة تململ الساقين
تشير البحوث المرتبطة بمتلازمة تململ الساقين، والتي تعرف كذلك بمرض ويليس-إكبوم، إلى مزيج من العوامل الجينية والحياتية. ويصاحب هذا المرض إحساس بالاضطراب والخفقان في أطرافك السفلية، ويمكن أن يتسبب في إزعاج شديد لك أثناء النوم.
لذا، قد يصف الطبيب عقاقير لإرخاء عضلاتك أو تنظيم مستويات الدوبامين في الجسم.
نوبات الذعر الليلي
تشيع نوبات الذعر الليلي، أو الرعب أثناء النوم، بصورة أكبر بين الأطفال حتى سن السابعة. وفي أغلب الحالات، يتخلصون منها مع تقدمهم في السن. ومع ذلك، تظل مرعبة أثناء وجودها ويمكنها أن تضر نموذج النوم الخاص بالعائلة بأكملها إذا أصابت أي طفل.
للتعامل مع الأمر، لا بد من استشارة اختصاصي في المجال الطبي.
الأرق
تشير الدراسات إلى أن نحو خمس سكان العالم عانوا من الأرق في مرحلة ما أو لا يزالون يعانون منه.
ولكن لحسن الحظ نعيش في عصر يمكن خلاله تشخيص هذه الحالة المرَضية وعلاجها بطريقة فعالة. إضافة إلى أن العلاجات الجديدة تدخل التجارب السريرية في كل الأوقات.
القلق أو الاكتئاب أو الاضطراب ثنائي القطب
مثلما هو الحال مع الأرق، يعاني كثير من الأشخاص من مشكلات أخرى تتعلق بالصحة العقلية. إذ إن القلق والاكتئاب والتوتر والاضطراب ثنائي القطب، تأتي جميعها من مشكلات الصحة العقلية الأكثر شيوعاً التي تقتحم نومك.
إذاً لا بد من الاستعانة باختصاصي في مجال الطب النفسي.
الحاجة المستمرة إلى التبول
في أغلب الحالات لا يشكل الاستيقاظ للتبول في منتصف الليل مشكلة كبيرة. ولكن إذا تكرر ذلك كثيراً وبانتظام فقد يكون السبب طبياً مثل:
- الحمل
- مرض السكري
- تضخم البروستاتا
- فرط نشاط المثانة أو تدليها
- مضاعفات من تناول الأدوية
طرق للحصول على نوم هادئ طوال الليل
اتبع هذه النصائح الـ10 لتضمن لنفسك نموذج نوم ثابتاً وتتوقف عن الاستيقاظ في منتصف الليل.
1- حدِّد جدولاً ثابتاً للنوم
ثمة سبب لتسميته بإيقاع النظم اليوماي. سوف يشكرك جسمك إذا التزمت بوقت النوم نفسه والاستيقاظ كل ليلة.
2- تأكَّد من أن مكان النوم جاهز لاستقبالك
تأكد أن البيئة المحيطة باردة ومظلمة، إضافة إلى وجود ضجيج أبيض هادئ؛ لمنع أي مصدر تشتيت آخر، حسب ما نشر موقع Greatist الأمريكي.
3- نم عند التعب
لا تجبر نفسك على النوم إذا لم تكن في حاجة إلى ذلك؛ اترك جسدك يحدد الوتيرة ويرشدك إليها برفق.
4- تعلَّم طرق إعادة ضبط النوم
إذا كنت غير قادر على النوم، فانهض من سريرك لـ15 دقيقة وافعل فيها شيئاً يساعدك على الاسترخاء. اقرأ، أو مارس التأمل، أو افعل أي شيء يخلو من النظر إلى أي شاشة.
5- اخلق لنفسك طقساً مرتبطاً بوقت الذهاب إلى السرير
قبل أن تخلد إلى النوم، اتبع عادة تُهدِّئك؛ كالقراءة والتأمل بالفعل، وربما ترغب أيضاً في الاستماع إلى موسيقى هادئة.
6- قلل الوقت الذي تقضيه أمام الشاشة
العبث بالهاتف يغير إيقاع الجسم الطبيعي. حاول تجنب الهاتف قبل ساعتين من النوم.
7- تمرن خلال اليوم
تساعد التمارين على الشعور بالإنهاك، ومن ثم تعزز النوم الصحي في المساء، ولكن لا تمارس التمارين الرياضية قبل النوم مباشرة. والسبب أن اندفاع هرمون الإندورفين المصاحب للتمارين الرياضية قد يبقيك يقظاً.
8- الكافيين في الصباح فقط
يمكن لاحتساء القهوة أو مشروبات الطاقة في وقت متأخر من اليوم أن يجعلك عصبي المزاج، ويمنعك من الحصول على نوم هانئ. إذا كنت تستمتع بها، فحاول أن تلتزم بالحصول عليها في أوقات الصباح فقط.
9- لا تأكل قبل النوم مباشرة
امنح جسمك وقتاً كي يهضم الطعام الذي تناولته قبل أن تذهب إلى السرير. الأمثل أن تترك 3 ساعات بين وجبة العشاء والذهاب إلى السرير.
10- تخلَّص من التدخين
ليس سراً أن التدخين ضار بصحتك، والإقلاع عن التدخين أو تقليل عدد السجائر التي تدخنها يومياً، يساعد في حل مشكلات النوم.
متى يتوجب زيارة الطبيب؟
ثمة بعض السيناريوهات التي تشير إلى أنه يتوجب عليك استشارة الطبيب.
- إذا كنت تستيقظ في الليل بصفة متكررة لمدة تصل إلى أسابيع.
- إذا كنت تحصل على ساعات كافية من النوم لكنك لا تزال تشعر بالتعب.
- إذا كان شريك حياتك يلاحظ أعراض انقطاع النفس أثناء النوم لديك.
- إذا كان لديك طفل يعاني من نوبات ذعر ليلي شديدة لمدة من الزمن.
يؤكد فريق “عربي بوست” على أهمّية مراجعة الطبيب أو المستشفى فيما يتعلّق بتناول أي عقاقير أو أدوية أو مُكمِّلات غذائية أو فيتامينات، أو بعض أنواع الأطعمة في حال كنت تعاني من حالة صحية خاصة.
إذ إنّ الاختلافات الجسدية والصحيّة بين الأشخاص عامل حاسم في التشخيصات الطبية، كما أن الدراسات المُعتَمَدَة في التقارير تركز أحياناً على جوانب معينة من الأعراض وطرق علاجها، دون الأخذ في الاعتبار بقية الجوانب والعوامل، وقد أُجريت الدراسات في ظروف معملية صارمة لا تراعي أحياناً كثيراً من الاختلافات، لذلك ننصح دائماً بالمراجعة الدقيقة من الطبيب المختص.