يعاني الكثير من الأشخاص من الأرق في رمضان وقلة النوم بسبب تغير أوقات الطعام، والسهر لوقت متأخر ثم الاستيقاظ لتناول وجبة السحور، ومن ثم محاولة العودة للنوم قبل الاستيقاظ للعمل، ما يؤدي إلى تغير في نظام الساعة البيولوجية للإنسان والنوم بشكل متقطع أو الأرق والإجهاد في اليوم التالي.
ولمواجهة الأرق والحصول على نوم أفضل، نشرح في هذا التقرير الأسباب الشائعة للأرق في رمضان، وبعض النصائح العملية للتغلب عليه.
اقرأ أيضاً
تأثير الأرق وقلة النوم في رمضان على الجسم والمزاج
الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم في الحفاظ على صحتنا وقدرتنا العامة على العمل بشكل جيد طوال اليوم.
لكن خلال الشهر الفضيل، يمكن أن يتغير جدول نومنا المعتاد بسبب التجمعات والأنشطة الاجتماعية، والتي غالباً ما تستمر حتى وقت متأخر من الليل، ما يؤثر على صحتنا العامة بعدة طرق.
ووفقاً لموقع Better Health، ترتبط قلة النوم بارتفاع معدلات القلق والاكتئاب والتوتر والقلق وضعف القدرة على التفكير. وكل هذا يؤدي إلى الكسل والنعاس وتقلبات المزاج أثناء النهار.
ويشرح الدكتور منير العبيدلي لموقع كليفلاند كلينك أبوظبي عن أثر الأرق على زيادة الوزن قائلاً: "يتسبب الحرمان من النوم في تغيرات في الهرمونات التي تتحكم في الشهية والجوع".
ويضيف أن قلة النوم يمكن أن تؤثر على أنواع الأطعمة التي تختارها، ما يؤدي غالباً إلى الاستسلام للرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الدسمة والسكرية، وزيادة احتمالية زيادة الوزن.
اقرأ أيضاً
لكن كيف تعرف أنك تعاني من الأرق في رمضان؟
رغم أننا قد نعاني بشكل عرضي من صعوبة في النوم أحياناً، فإن الأرق بشكل أساسي هو عدم القدرة على النوم أو الاستمرار في النوم، ويمكن أن يكون حاداً أو يستمر من ليلة إلى عدة ليالٍ أو أن يصبح مزمناً.
خلال شهر رمضان، غالباً ما يعاني الناس من الأرق المزمن، ما يعني صعوبة النوم لبضع ليالٍ، قد تليها بضع ليالٍ من النوم الجيد قبل أن تعود المشكلة مجدداً.
أكثر أعراض الأرق شيوعاً هي:
- صعوبة في النوم بالرغم من الشعور بالتعب
- كثرة الاستيقاظ أثناء الليل
- مشكلة في العودة إلى النوم عند الاستيقاظ
- الاعتماد على الحبوب المنومة أو الأدوية لتغفو
- الاستيقاظ مبكراً جداً في الصباح
- النعاس أثناء النهار أو التعب
- صعوبة التركيز أثناء النهار
أسباب الأرق في رمضان
1.قلة التمارين والحركة: يمكن أن تساعد الرياضة والحركة الصائمين على تحمل المزيد من الضغط والشعور بتعب أقل، ما يساعد على النوم بشكل أسهل.
2. الجفاف: شرب كميات قليلة من الماء يسبب الجفاف، ويقلل من كمية الدم في الجسم، ما يسبب ضخ كمية أقل من الدم والأوكسجين إلى العضلات، ما يجعلك تعاني من صعوبة في الاسترخاء والنوم.
3. تناول كميات كبيرة من الكافيين، كلنا نشتهي القهوة أثناء الصيام، لكن شرب الكثير من القهوة بعد الإفطار يعيق القدرة على النوم قبل السحور وحتى بعده.
4. عدم تناول الطعام باعتدال: يؤثر الطعام الذي تتناوله على جودة النوم ومدته. الأطعمة المعالجة والمقالي والكثير من المعجنات تتطلب وقتاً طويلاً لهضمها، ما قد يؤثر على قدرتك على النوم لانشغال الجسم بضخ الدم للمعدة.
نصائح للتعامل مع مشكلة الأرق في رمضان
ينصح موقع The National News باتباع بعض الخطوات لمواجهة الأرق في رمضان والحصول على نوم أفضل:
حافظ على ساعات نوم منتظمة
الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت تقريباً كل يوم سيبرمج جسمك على النوم بشكل أفضل. اختر وقتاً يتناسب مع وقت الإفطار والسحور في بلدك وحاول الالتزام به.
قلِّل من شرب الكافيين
لا بأس بتناول كوب من الشاي أو القهوة قليلة الكافيين بعد الإفطار، لكن حاول ألا تكثر من شرب المنبهات؛ لأن ذلك يعيق النوم العميق والمتواصل.
تجنب التدخين
يستغرق المدخنون وقتاً أطول للنوم، ويعانون من الاستيقاظ بشكل متكرر، وينامون بشكل عام مدة أقل من غير المدخنين، ويكون نومهم أقل عمقاً، لهذا السبب من المرجح أن يعاني المدخنون من الأرق، وأن يشعروا بالتعب وعدم الراحة في رمضان.
تمرَّن بانتظام
يمكن أن تساعد التمارين المعتدلة على أساس منتظم، مثل السباحة أو المشي، في تخفيف بعض التوتر المتراكم على مدار اليوم، لكن لا تمارس تمارين قوية في وقت قريب جداً من موعد النوم؛ لأنها قد تبقيك مستيقظاً.
قم بتهيئة بيئة مناسبة
تأكد من أن بيئة نومك هادئة ومظلمة، قد يساعدك استخدام سدادات الأذن وأقنعة العين على النوم بعمق وبشكل متواصل.
النظام الغذائي مهم أيضاً
يستهلك الكثير من الناس الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والغنية بالسكر عند الإفطار، ستؤدي هذه الأنواع من الطعام إلى اضطراب جودة نومك بشكل كبير، حيث سيحاول جسمك هضم الطعام في الوقت الذي يحتاج فيه إلى النوم والراحة، ما يسبب بقاءك مستيقظاً.
تجنَّب الأطعمة المليئة بالتوابل
تكون بطانة المعدة حساسة بعد الصيام، وتعرّضها للطعام الحار أثناء الإفطار يُسبب الغازات والحموضة المعوية، ما يؤدي إلى اضطراب النوم أثناء الليل.
تجنَّب الإفراط في تناول الأطعمة المقلية
مقبلات رمضان مثل السمبوسة والفطائر والسبرينغ رولز مليئة بالدهون، التي لا يستطيع الكبد معالجتها، لذلك يتم تخزينها بعيداً على أنها أنسجة دهنية تؤثر سلباً على الجهاز الهضمي، وتسبب الحموضة التي تؤدي بدورها إلى اضطراب النوم.
يؤكد فريق “عربي بوست” على أهمّية مراجعة الطبيب أو المستشفى فيما يتعلّق بتناول أي عقاقير أو أدوية أو مُكمِّلات غذائية أو فيتامينات، أو بعض أنواع الأطعمة في حال كنت تعاني من حالة صحية خاصة.
إذ إنّ الاختلافات الجسدية والصحيّة بين الأشخاص عامل حاسم في التشخيصات الطبية، كما أن الدراسات المُعتَمَدَة في التقارير تركز أحياناً على جوانب معينة من الأعراض وطرق علاجها، دون الأخذ في الاعتبار بقية الجوانب والعوامل، وقد أُجريت الدراسات في ظروف معملية صارمة لا تراعي أحياناً كثيراً من الاختلافات، لذلك ننصح دائماً بالمراجعة الدقيقة من الطبيب المختص.