مفيد للغاية طالما لم تتجاوز الجرعة الموصى بها.. ما هي الآثار الجانبية للإفراط في تناول زيت السمك؟

لا يلتزم الكثيرون بإدراج الأسماك في نظامهم الغذائي، لذلك يلجأون إلى مكملات زيت السمك للحصول على فوائد أوميغا 3، لكن ما هي الجرعة المناسبة من هذه المكملات التي تؤخذ عادة دون استشارة الطبيب؟ وهل توجد آثار جانبية لتناول ما يزيد على حاجتك من زيت السمك؟

مكملات زيت السمك.. كل ما تريدون معرفته

زيت السمك هو الزيت أو الدهون المستخرجة من أنسجة الأسماك الزيتية، مثل سمك الرنجة والتونة والأنشوجة والماكريل.

أما مكملات زيت السمك، فهي عبارة عن كبسولات جيلاتينية مليئة بهذا الزيت، الغني بدوره بأحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية لأجسامنا.

وبما أن فوائد السمك متعددة، توصي منظمة الصحة العالمية بتناوله مرة كل أسبوع على الأقل، وذلك لغناه بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد على الحماية من العديد من الأمراض.

لكن في حال لم تكن تأكل الكمية الموصى بها من السمك، فمن الممكن أن تستبدله بالمكملات الغذائية مثل زيت السمك الذي يتكون من حوالي 30% أوميغا 3، و70% من الدهون الأخرى، كما يحتوي على بعض الفيتامينات مثل فيتامين A وD، وفقاً لما ورد في موقع healthline.

وتتمثل فوائد مكملات زيت السمك الغنية بأوميغا 3 بما يلي:

• تدعم صحة القلب.
• مفيدة لصحة الدماغ.
• قد يساعد زيت السمك في خسارة الوزن.
• قد يدعم زيت السمك صحة العين.
• زيت السمك يُسهم في تقليل الالتهابات.
• يساعد في الحصول على بشرة صحية.
• قد يقلل زيت السمك من دهون الكبد.
• قد يساعد زيت السمك في تخفيف الاكتئاب.
• قد يحسن زيت السمك الانتباه وفرط النشاط عند الأطفال.
• قد يحسن زيت السمك صحة العظام.

أوميغا 3 مقابل أوميغا 6

لا تستطيع أجسادنا إفراز أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية من تلقاء نفسها، لذلك من الضروري أن نحصل عليها من الطعام أو من مكمل أوميغا 3 ذي جودة عالية.

ومن الأسباب الأخرى التي تبرز أهمية أحماض أوميغا 3 الموجودة في زيت السمك، هو أن النظام الغذائي لمعظم الناس في هذه الأيام غني جداً بدهون أوميغا 6، التي لها آثار سلبية على الجسم.

ففي حين أن أوميغا 6 موجودة في الأطعمة الصحية مثل بذور اليقطين وبذور عباد الشمس والجوز، لكنها توجد أيضاً بكميات كبيرة في الزيوت النباتية (المعروفة أيضاً بفول الصويا والذرة والكانولا وغيرها) والأطعمة المصنعة.

وحين يأكل الناس الكثير من الأطعمة المصنعة التي تحوي زيوتاً نباتية، فإنهم يستهلكون الكثير من أوميغا 6 مقارنة بالأوميغا 3، وهذا يؤدي إلى اختلال توازن دهون الأوميغا ويؤثر على فوائد أوميغا 3 المضادة للالتهابات.

لذلك فمكمل زيت السمك عالي الجودة مفيد جداً، خاصة إن كنت ممن لا يأكلون الأسماك الدهنية مثل السلمون أو التونة بشكل منتظم.

الجرعة الموصى بها من زيت السمك

جرعة أوميغا 3 التي تحتاجها تعتمد على عدد من العوامل الفردية والأولويات الصحية.

 فالإرشادات الغذائية  توصي بتناول ما متوسطه 250 إلى 500 ملليغرام من حمضي أوميغا 3 الإيكوسابنتاينويك EPA والدوكوساهيكسانويك DHA يومياً (أي حوالي وجبة أو وجبتين من الأسماك أسبوعياً) وذلك للفرد البالغ.

وتوصي جمعية القلب الأمريكية بجرعة يومية أعلى من أوميغا 3 -1000 ملليغرام يومياً- لتحسين صحة القلب. 

وفي الوقت نفسه، تشير الأبحاث إلى أن النساء الحوامل بحاجة إلى 650 ملليغراماً من أوميغا 3 يومياً، 300 ملليغرام على الأقل منها من حمض الدوكوساهيكسانويك (الضروري لدماغ الطفل وعينيه ونموه العصبي).

إلا أن الأبحاث السريرية تشير إلى أنه يمكن تناول ما يصل إلى 10,000 ملليغرام من حمضي الإيكوسابنتاينويك والدوكوساهيكسانويك بأمان دون تبعات ضارة، وفقاً لما ورد في موقع MindBodyGreen الأمريكي.

لكن الإفراط في تناول زيوت السمك لا يخلو من الآثار الجانبية التي سنستعرضها عليكم هنا:

الآثار الجانبية المحتملة للإفراط في تناول زيت السمك

توجد بعض الآثار الجانبية المحتملة التي قد تصحب استهلاك كميات كبيرة من زيت السمك، خاصة إذا كان لديك اعتبارات صحية معينة:

1. اضطراب المعدة

رغم  أن الأبحاث تشير إلى أن نسبة ضئيلة جداً من الناس (حوالي 1% فقط) يصابون باضطراب في الجهاز الهضمي بعد تناول زيت السمك، فإنه من الآثار الجانبية المحتملة التي قد يلاحظها من يملكون معدة حساسة.

وهذه المشكلة قد يكون سببها ببساطة أن زيت السمك عبارة عن دهون، يعاني بعض الناس من صعوبة في هضمها. 

تقول خبيرة التغذية المعتمدة إيسا كوجاوسكي: "الدهون قد ترخي العضلة العاصرة للمريء [مجموعة من العضلات الموجودة في أسفل المريء، بالقرب من مدخل المعدة] وتعزز حموضة المعدة أو تبطئ عملية الهضم".

لكن آشلي جوردان فيريرا، خبيرة التغذية المعتمدة تحذر قائلة: "اضطراب المعدة المصاحب لتناول مكمل أوميغا 3 يشيع ارتباطه بالمكونات ذات الجودة الرديئة، وبعبارة أخرى، زيت السمك الرديء أو المتأكسد والفاسد".

2. سيولة الدم

إذا كنت مصاباً باضطرابات نزفية أو تتناول أدوية مصنفة على أنها مميعات للدم، فبدافع الحذر الشديد ينصح الخبراء باستشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات، التي من بينها مكملات زيت السمك أوميغا 3، وذلك لأنها قد تساهم في تمييع الدم في حال تناولها بجرعات عالية.

تقول إيسا إن ارتباط زيت السمك بسيولة الدم بدأ منذ عقود بسبب الطريقة التي تتفاعل بها أوميغا 3 مع الصفائح الدموية، وهي قطع صغيرة خلوية في الدم تساهم بدور أساسي في التخثر.

تقول آشلي: "في الواقع، تأثير سيولة الدم يحدث عند تناول كميات عالية خرافية من حمضي الإيكوسابنتاينويك والدوكوساهيكسانويك، 10 غرامات أو أكثر، وبالمناسبة، لا يوجد مكمل غذائي يحوي هذه الكمية أو ما يقترب منها. فمكملات أوميغا 3 تحوي ما بين 200 و1800 ملليغرام من حمضي الإيكوسابنتاينويك والدوكوساهيكسانويك بنسبة 99% من الحالات. لقد حان الوقت لدحض هذه الخرافة التي تخيف الناس وتمنعهم عن استخدام أداة ذات فائدة كبيرة (أي مكملات زيت السمك) لصحة الجسم بالكامل".

3. تغيرات سكر الدم

تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول كمية مفرطة من أوميغا 3 قد يؤثر على نسبة السكر في الدم لدى بعض الأشخاص، وفقاً لإيسا، على أن دراسات جديدة تشكك في ذلك. ولذلك فهي تنصح، من باب الاحتياط، بمراجعة الطبيب في حال وجود مخاوف مرتبطة بسكر الدم.

وتقول آشلي: "أثبتت الأبحاث أن مكملات أوميغا 3 شديدة الفاعلية في تعزيز صحة الدهون، وخصوصاً مستويات الدهون الثلاثية، فيما توصلت دراسات أخرى إلى دلالة إحصائية تشير إلى قدرة أوميغا 3 على تحسين حساسية الأنسولين".

وهذا يعني أن أوميغا 3 مفيدة بالفعل لتوازن السكر في الدم لدى معظم الناس، لكن آشلي استدركت موضحة: "أما من يواجهون مشكلات نقص السكر في الدم، فيفضل أن يراجعوا الطبيب لمعرفة الاستهلاك الأمثل لأوميغا 3".

4. كميات عالية من فيتامين أ

رغم أن هذه النقطة لا تمثل مشكلة في الجزء الأكبر من خيارات مكملات زيت السمك، فـ "الجرعات العالية من بعض مصادر أوميغا 3 مثل زيت كبد الحوت تحوي أيضاً كميات عالية من فيتامين أ"، وفقاً لإيسا.

وتقول إن ملعقة صغيرة من زيت كبد الحوت تحتوي على 4500 وحدة دولية من فيتامين أ، لذلك إن كنت تتناول عدة ملاعق يومياً (وهو ما قد يفعله بعض الأشخاص)، فقد تتجاوز الحد الأقصى الموصى به وهو 10,000 وحدة دولية من فيتامين أ.

ومن العلامات التي تدل على وجود كمية زائدة من فيتامين أ الدوخة أو الغثيان أو حتى الشعور بألم  في المفاصل.

5. انخفاض ضغط الدم

رغم  أن تأثير مكملات زيت السمك على ضغط الدم هو تحديداً ما يدفع بعض الأشخاص لتناولها، فقد تصبح مصدر قلق لمن يتناولون أدوية ضغط الدم أو من يعانون بالفعل من انخفاض ضغط الدم. لذا، يُنصح بمراجعة طبيب لتتأكد من أنها آمنة لك.

تقول آشلي: "الأبحاث الكثيرة التي تشير إلى أن أوميغا 3 تساعد في الحفاظ على المستويات الصحية لضغط الدم كانت قوية لدرجة أنه قبل عامين، أعلنت إدارة الغذاء والدواء أنها لا تعارض استخدام أوميغا 3 في الطعام والمكملات الغذائية بمقدار 800 مغم على الأقل من حمض الإيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك في الوجبة الواحدة، وقالت إن هذه المنتجات قد تقلل من ضغط الدم وخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، والذي يعد بدوره أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب التاجية".

6. صعوبة النوم

الأبحاث محدودة جداً في هذه النقطة، حيث أشارت دراسات قائمة على حالات فردية إلى وجود صلة بين تناول جرعات عالية من أوميغا 3 (وتحديداً مكمل الإيكوسابنتاينويك بجرعات عالية جداً) وصعوبة النوم، لذلك تقول إيسا إنه من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث لفهم أي علاقة محتملة بين الجرعات العالية من أوميغا 3 والنوم.

وقالت آشلي: "في الواقع، وجدت تجارب سريرية أجريت مؤخراً على بالغين أصحاء أن مكملات أوميغا 3 مفيدة لآلية النوم وكفاءتها".