لا يوجد نهجٌ واحد يناسب جميع الناس عندما يتعلق الأمر بجودة النوم وحصاد أكبر قدرٍ من الطاقة؛ إلا أن هناك 4 أنماط زمنية للنوم -الدببة والأسود والذئاب والدلافين- يمكن أن تعطينا فكرةً أفضل عن احتياجاتنا الفريدة المتعلقة بالنوم، والوقت المناسب للاستيقاظ، ووقت الخلود إلى السرير.
وفي كتابه الجديد "انتعش! Energize!" الذي كتبه بالاشتراك مع ستايسي غريفيث، يتعمق أخصائي النوم المعتمد، المتخصص في تلك الأنماط الزمنية، مايكل بروس، في الكيفية التي يكون بها كل نمط في أحسن حالاته على نحوٍ يومي.
إليك بعض المعلومات عن أندر نمط زمني في النوم، وطريقة التعامل معه.
اقرأ أيضاً
ما هو أندر أنماط النوم الزمنية؟
يُعد نمط النوم الزمني الأندر هو نمط نوم الدلافين، الذي يُعتقد أن نسبة انتشاره لا تتعدى 10% من الناس (في حين يُعد نمط الدببة هو الأكثر انتشاراً، ويصل إلى 50%، تليه أنماط الأسود والذئاب بنسبة نحو 20% لكلٍّ منها).
وكما أوضح بروس لموقع Mind Body Green الأمريكي، لا يقتصر نمط الدلافين على كونه الأندر، بل إن أصحابه يعانون في النوم أكثر من غيرهم.
إذ يتسم نمط نوم الدلافين بصعوبة الاستغراق في النوم ليلاً والاستيقاظ صباحاً، ما يجعل الالتزام بروتين نوم ثابت أمراً صعباً على أصحابه.
ومع ذلك هناك بعض النصائح المفيدة لتحسين جودة النوم والطاقة، إذا ما صادف وقوعك ضمن هذه الفئة من الناس.
اقرأ أيضاً
وما هو نمط النوم الزمني؟
النمط الزمني هو تصنيف الساعة البيولوجية للشخص أو الفروق الفردية في النشاط واليقظة بالصباح والمساء.
وتوضح إيفا كوهين، مدربة علوم النوم المعتمدة من Slepping Ocean: "قد تساعدك معرفة نمط النوم الزمني الخاص بك على فهم كيفية عمل ساعتك الداخلية وكيف يمكنك مزامنتها مع أنشطتك وواجباتك اليومية لاستخدام وقتك بشكل أكثر كفاءة، والتخطيط ليومك بحكمة".
فوائد معرفة نمط النوم الخاص بي
يمكن أن تمنحك معرفة النمط الزمني الخاص بك والقدرة على تحديده نظرة ثاقبة لدورات النوم والاستيقاظ، إضافة إلى أوقات ذروة الإنتاجية، وتشمل تلك الفوائد:
يساعدك على تتبُّع عادات الأكل
نظرت إحدى المراجعات التي نشرتها دورية Advances in Nutrition في 2019، في العلاقة بين النمط الزمني والنظام الغذائي وصحة القلب والأوعية الدموية، ووجدت أن النمط الزمني المسائي، مثل الذئاب، يرتبط بانخفاض تناول الفواكه والخضراوات وزيادة تناول مشروبات الطاقة والسكرية والمشروبات التي تحتوي على الكافيين، فضلاً عن زيادة تناول الطاقة من الدهون.
يساعد على فهم العلاقة بين وقت النوم والاستيقاظ والصحة العقلية
كما وجدت مراجعة أخرى نشرها مركز Springer Link في 2018، صلة بين عدد من النتائج السلبية للصحة العقلية، مثل الاكتئاب، للأشخاص الذين يفضلون النمط الزمني المسائي، مقارنةً بأولئك الذين يتعاطفون مع النمط الزمني الصباحي.
كيف يُحسن صاحب نمط نوم الدلافين من طاقته؟
1. محاولة الالتزام بموعد النوم الأمثل لنمط الدولفين
وفقاً لبروس، عادةً ما ينام هؤلاء الأشخاص 4 دورات نوم كاملة (تمتد كل منها 90 دقيقة)، وقد يحتاجون 40 دقيقة للاستغراق في النوم، وأمثل وقت لاستيقاظهم في العادة هو السادسة والنصف صباحاً.
وعندما تجري العمليات الحسابية، ستجد أن وقت الخلود للنوم سيكون في تمام الـ11:50 مساءً (وهو الوقت الذي تكون فيه قد دخلت إلى السرير فعلياً وتركت هاتفك وأطفأت الأنوار).
2. تجربة تناول مكملات تساعد على النوم
لأن أصحاب نمط نوم الدولفين قد يُعانون من أجل الاستغراق في النوم، فقد تفيدهم تجربة تناول بعض المكملات التي تساعد في النوم وفاكهة العناب التي تُستخدم في الطب الشعبي الصيني للتهدئة.
3. تدوين يوميات خاصة بالقلق
لا شيء يمكن أن يُبقيك ساهراً في الليل مثل الأفكار والمخاوف التي لا تنقطع، لذا ينصح بروس الدلافين بتخصيص دفتر يوميات للقلق بالقرب من أسرّتهم، ليتمكنوا من البوح بكل ما يدور في رؤوسهم داخله.
وفي الواقع، أظهرت الأبحاث أن استقطاع 5 دقائق فقط قبل النوم لكتابة قائمة الأعمال الخاصة باليوم التالي يمكن أن يحسن جودة النوم.
4. استغلال نافذة الإنتاجية
يتمتع كل نمط من الأنماط الزمنية بأوقات معينة من اليوم يكون أصحابه خلالها في أعلى إنتاجية. وفي حالة الدلافين، يبدأ هذا الوقت من العاشرة صباحاً وحتى الثانية ظهراً.
لذا، يمكن تخفيف المسؤوليات خلال الصباح الباكر، وترك المهمات الأهم لأدائها خلال تلك النافذة الزمنية.
5. عدم الخوف من أخذ القيلولة
أخيراً وليس آخراً، وبسبب معاناة الدلافين في النوم بشكلٍ عام، تتضاءل معدلات الطاقة، لذا يجب الإقرار بذلك وأخذ فترة راحة؛ كي لا يشعر الإنسان بالإنهاك الكامل.
قد تكون قيلولةً قصيرةً أو تأمُّلاً أو مجرد استلقاء على الفراش، وأياً كان اختيارك، فعليك أن تحصل على الراحة كلما احتجتها.