للحماية من الخرف وأمراض القلب.. لماذا عليك اتباع نظام غذائي غني بالألوان؟

ماذا سنأكل اليوم؟ قد تفضل اللحوم، أو الكربوهيدرات، أو أنواعاً معينة من الخضراوات والفواكه، لكن إذا كنت تبحث عن الفوائد الصحية على وجه التحديد، فإن الباحثين يتفقون على أنك بحاجة لتناول أطعمة ذات ألوان مختلفة… لكن لماذا؟

لماذا من المفيد أن نتناول أطعمة بألوان مختلفة؟

 تحتوي الأطعمة الملونة على العديد من الفيتامينات ومضادات الأكسدة التي نحتاجها، مع القليل من السعرات الحرارية.

وإلى جانب الحفاظ على صحة جيدة تعمل العناصر الغذائية الموجودة في الخضراوات والفواكه معاً للحماية من السرطان وأمراض القلب وفقدان البصر وارتفاع ضغط الدم وأمراض أخرى.

فواكه وخضراوات حمراء

تحمي الفواكه والخضراوات الحمراء قلوبنا وفقاً لموقع Medical Center.

إذ يحتوي اللون الأحمر في معظم الفواكه والخضراوات على مضادات الأكسدة، التي تقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول.

كما أنها تقلل من خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان، بما في ذلك سرطان البروستاتا، وتحمي من أمراض القلب وتُحسن وظائف المخ.

ونذكر من ضمن الخضراوات الحمراء: الطماطم والفجل والملفوف الأحمر والبنجر

ومن ضمن الفواكه الحمراء: عنب أحمر، فراولة، بطيخ، كرز، توت بري، رمان، توت بري، تفاح أحمر.

الفواكه والخضراوات الزرقاء والبنفسجية

تساعد الفواكه والخضراوات الزرقاء والبنفسجية في الوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان، بسبب احتوائها على كمية عالية من الصبغ النباتي أنثوسيان. وهي مهمة جداً لذاكرتك وتعزز الشيخوخة الصحية، يحمي هذا الطعام أيضاً صحة المسالك البولية وينظم الهضم الصحي.

من الخضراوات الزرقاء والبنفسجية: الباذنجان والملفوف الأرجواني والبطاطا الأرجوانية

ومن الفواكه الزرقاء والبنفسجية: العليق والعنب البري والعنب الأرجواني والخوخ والزبيب والتين.

الفواكه والخضراوات البرتقالية والصفراء

تمتلئ الفواكه والخضراوات البرتقالية والصفراء بالعناصر الغذائية المعروفة بحماية الجهاز العصبي لديك، وتعزيز صحة العين، والوقاية من أمراض القلب، فهي غنية بالفلافونات التي تمنحها اللون الأصفر.

كما أنها تلعب دوراً مهماً في الحفاظ على صحة الجلد وتقوية جهاز المناعة والمساعدة في بناء عظام قوية.

وتوضح بعض الدراسات أن الفلافونات قد تحسن صحة الدماغ، عن طريق عرقلة السمية العصبية في الدماغ، التي ترتبط بمرض الزهايمر.

من الخضراوات البرتقالية والصفراء: جزر، قرع، ذرة حلوة، بطاطا حلوة، فلفل أصفر، طماطم صفراء.

من الفواكه البرتقالية والصفراء: التفاح الأصفر والمشمش والبرتقال والجريب فروت والخوخ والمانجو والبابايا والكمثرى والأناناس.

الفواكه والخضراوات الخضراء

تحمي الفواكه والخضراوات الخضراء صحة عينيك، وتقلل من خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر. تحتوي الخضراوات الورقية الخضراء أيضاً على حمض الفوليك، وهو مهم جداً للنساء الحوامل، لأنه يقلل من خطر إصابة طفلهن بعيب خلقي.

العناصر الغذائية الأساسية الموجودة في الخضراوات والفواكه الخضراء تحميك من السرطان ومستويات عالية من الكوليسترول، وتنظم الهضم وتحسن أداء الجهاز المناعي.

ومن الخضراوات الخضراء: بروكلي، سبانخ، ملفوف، خس، كرنب بروكسيل، فاصوليا خضراء، خيار، كوسة، بازلاء، فلفل أخضر.

ومن الفواكه الخضراء: تفاح أخضر، كيوي، عنب أخضر، ليمون، أفوكادو.

فواكه وخضراوات بيضاء

تحتوي الفواكه والخضراوات البيضاء على عناصر غذائية معروفة بقدرتها على خفض مستوى الكوليسترول السيئ في الجسم، وكذلك خفض ضغط الدم المرتفع.

كما أن لها تأثيراً كبيراً في تعزيز المناعة على جسمك. تقلل العناصر الغذائية الموجودة في الفواكه والخضراوات البيضاء من خطر الإصابة بسرطان القولون والبروستاتا والثدي أيضاً.

من الخضراوات البيضاء: البطاطس والبصل والفطر والقرنبيط واللفت.

من الفاكهة البيضاء: الموز، النكتارين الأبيض، الخوخ الأبيض، الكمثرى.

مستويات أقل من الخرف

بعد متابعة الحميات الغذائية لـ50 ألف شخص لأكثر من 50 عاماً، وجدت تيان شين يه، الزميلة الباحثة في علوم الأوبئة لدى كلية تي إتش تشان للصحة العامة في جامعة هارفارد، أن الأشخاص الذين يتناولون مزيداً من الأطعمة الغنية بالفلافونات، بما في ذلك البرتقال والفلفل والكرفس والجريب فروت، تكون لديهم مستويات أقل من التدهور المعرفي والخرف. 

صحيحٌ أنه لا يوجد علاج في الوقت الحالي للخرف والضعف الإدراكي مع تقدم السن، لكن تيان تقول إن تناول مزيد من الأغذية الغنية بالفلافونات يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بها.

وقد كان المشاركون الذين حصلوا على غالبية الفوائد هم ممن يداومون على اتباع حمية غنية بالفلافونات على مدى 20 عاماً، وفقاً لما ورد في موقع هيئة الإذاعة البريطانية BBC.

وتضيف تيان أنّ الأوان لم يفُت بعد لإدخال هذه الأغذية إلى حميتك الغذائية والاستفادة من الفلافونات.

وتوضح أن اتباع حمية غذائية تضم أطعمة ذات ألوان متعددة يمكن كذلك أن يساعد الأشخاص على تجنب الآثار العكسية الممكنة لتناول الكثير من نوع واحد من الطعام.

وتتابع قائلة: "الطعام معقد للغاية. على سبيل المثال، وجد بحثٌ أن عصير البرتقال مرتبط بخفض خطر التدهور الإدراكي، لكن تناول المزيد منه مرتبط بمرض السكري من النوع الثاني". لكن هذا يُعزى إلى ما يحتويه من سكريات، وليس بسبب الفلافونات.

مع ذلك عليك أن تكون حذراً

لكن اتباع حمية غذائية تضم أطعمة بألوان قوس قزح قد يحمل تعقيدات كذلك، وفقاً لفيكتوريا تايلور، الاختصاصية الكبيرة في مجال التغذية لدى مؤسسة القلب البريطانية.

تقول فيكتوريا: "يمكن أن يكون الحصول على كل لون يومياً خادعاً حقاً". وتضيف: إننا نحتاج كذلك إلى تناول مجموعات الطعام الأخرى للحصول على جميع المغذيات الكبيرة التي نحتاجها، مثل البروتين.

لكن ديانا، من جامعة ويسترن ستيتس، تجادل بأن حمية قوس قزح ليست مقصورة على الفاكهة والخضراوات فقط، بل تتضمن الأغذية الطبيعية الأخرى، مثل الأعشاب والبهارات والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة وحتى الشاي.

كذلك تنظر ديانا إلى الأغذية البيضاء على أنها جزء من حمية قوس قزح، ومن بينها التوفو الذي يحتوي على عدد من الإيزوفلافونات، التي ارتبطت بخفض خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع أمراض السرطان، إضافة إلى التدهور الإدراكي.

يمكن أن يعني تناول مجموعة متنوعة من ألوان الأطعمة أننا نأكل مزيداً من الخضراوات والفاكهة في العموم. فقد وجدت دراسة أن تشجيع الأشخاص على تناول وجبة مليئة بالأطعمة عديدة الألوان يزيد استهلاكهم للأغذية الصحية.

لكن اتباع حمية غذائية قائمة على تناول أطعمة متعددة الألوان، قد يزيد كذلك من الإفراط في تناول الأغذية غير الصحية.

فقد وجدت روشيل أننا أكثر عرضة لتناول مزيد من شطائر البيتزا عندما تحتوي طبقتها العلوية على ألوان مختلفة. وتنصح بتناول خضراوات وفواكه متعددة الألوان، ولكن اختيار الأنواع ذات الألوان المحدودة بالنسبة للأطعمة اللذيذة التي تشبه البيتزا. وتجدر الإشارة كذلك إلى أن الألوان الاصطناعية في الغذاء، مثل الكعك والحلوى، لا تُحسب للأسف ضمن الحمية الغذائية الصحية المتنوعة.