إذا كنت تخوض معركة مع الأرق واضطرابات النوم، ربما يجدر بك معرفة أسلحة عدوك جيداً في البداية لتتمكن من الانتصار عليه، فنمط الحياة السريع، والضغوطات اليومية التي نمر بها، عاداتنا ونمط غذائنا وعواطفنا وأفكارنا وحتى هرموناتنا.. جميعها تلعب دوراً حاسماً في هذه المعركة التي قد ينتصر بها الأرق في الغالب.
مع ذلك، هذا لا يعني أن تستسلم، فلا يزال هناك العديد من التغييرات التي قد يساعد إجراؤها على تحسين جودة نومك، جمعنا لك هنا 10 من أبرزها:
اقرأ أيضاً
اضطراب النوم.. 10 خطوات للتخلص منه
اقرأ أيضاً
1- انتبه إلى قوة كلماتك
تقول كيت ميخائيل، مؤلفة كتاب Teach Yourself to Sleep، لصحيفة The Guardian البريطانية، إن لكلماتنا تأثيراً فورياً على أجسادنا وعقولنا، ومن الممكن للكلمات التي نختارها أن تغير مشاعرنا وتصوراتنا وهرموناتنا وسلوكياتنا، وكذلك طريقة نومنا.
ويقول البروفيسور بروكس من كلية هارفارد: "كلماتنا تشكل أفكارنا وترسخها"، وبالتالي تغير ما نشعر به.
لذلك قد تكون الخطوة التي يجب البدء بها للحصول على نوم أفضل هي التوقف عن إخبار نفسك والآخرين دائماً بأنك لا تستطيع أن تحظى بنوم جيد.
2- تنبه إلى أن جسمك يتفاعل مع الضوء المفرط
أجسامنا مبرمجة على التفاعل مع ضوء وظلام اليوم الطبيعي الذي يدوم 24 ساعة.
وكما هو الحال مع كل شيء يؤثر على النوم، فستشعر بفارق كبير إذا عرفت القواعد البيولوجية الأساسية لهذه الحالة. فمن المعروف أن الخلايا شديدة الحساسية للضوء في عينيك تحافظ على سلامة دورة النوم والاستيقاظ.
لذلك يجب أن تحرص على التعرض للضوء الطبيعي خلال النهار، أما في نهاية اليوم فيجب أخذ استراحة من الشاشات بما في ذلك التلفاز والموبايل، والابتعاد عن الأضواء الساطعة، كلها أمور تساعد على زيادة مستويات الميلاتونين الذي يحفز النوم.
3- إضعاف التداعيات السلبية الناتجة عن الإجهاد
الإجهاد من أكبر مسببات اضطراب النوم، حيث يتحمل مسؤولية 50% من مشكلات النوم. ولموزانة كيمياء الجسم لتحفيزه على النوم، فيجدر بنا الاستعانة بموانع الإجهاد القائمة على العلم، لخفض مستويات الكورتيزول، التي تزيد وتيرة الحياة الحديثة والقلق والتحفيز المفرط منها دون توقف.
هناك العديد من الطرق التي تساعدك في التغلب على الإجهاد، منها المشي بين الأشجار أو الاستماع إلى الموسيقى أو ممارسة الهوايات التي تساعدك على تصفية ذهنك.
4- تغييرات في غرفة النوم
عادات النوم غير السليمة، مثل أي عادات أخرى، يمكن التوقف عنها بشكل منهجي واستبدالها بعادات سليمة.
غرفة نومنا هي البيئة التي تتشكل بها عادات نومنا، وإجراء بعض التغييرات فيها يساعدنا في الحصول على نوم أفضل.
كذلك فإن التخلص من الأفكار السلبية بتعداد الأشياء التي تشعر بالامتنان لوجودها في حياتك له نتائج ممتازة، ويمكنك أيضاً التخلص من مثبطات النوم في غرفة نومك (مثل أدوات العمل والشاشات)، والاحتفاظ بمحفزات النوم (مثل الروائح التي تحفز النوم)، لتثبيت عادات النوم الجديدة المرغوبة.
5- استمع إلى ما قد يساعد على النوم
لا توجد قاعدة عامة هنا، لكن الاستماع إلى الأصوات اللطيفة قد يسهم في مساعدتك على النوم.
يتوقف الأمر على ما تفضله، من الممكن أن تستمع إلى موسيقى كلاسيكية أو كتاب صوتي أو أغان هادئة قد يكون لها تأثير التنويم المغناطيسي على دماغك.
ومن الممكن أيضاً أن تقرأ كتاباً بنفسك وستندهش من سرعة استغراقك في النوم.
6- احتفظ بمقعد مريح لتصفية الذهن
إذا امتلأ عقلك بالمخاوف، أو المهام التي يتعين عليك تنفيذها غداً/هذا الأسبوع، فاجلس على مقعد مريح قبل النوم لبعض الوقت، كي تسمح لعقلك بالتفكير في كل هذه الأشياء وربما تدوينها. والطريقة المثلى هي أن تجلس في مكان مريح بعيداً عن غرفة نومك، كي تمنح نفسك وقتاً للتفكير قبل التوجه إلى الفراش.
هذا الوقت الذي تمنحه لنفسك للتفكير أو تدوين أي ملاحظات يساعدك على نقل المخاوف أو الانشغالات من المقر العقلي للمشاعر، اللوزة المخية، إلى قشرة الفص الجبهي المسؤولة عن حل المشكلات، وسيبدأ عقلك في البحث عن حلول أثناء نومك.
7- حدِّق في الظلام
التحديق في الظلام، أثناء الاستلقاء في السرير، يساعد على زيادة مستويات الميلاتونين المحفز للنوم، حيث ينطلق "هرمون النوم" ليلاً حين لا ترى المستقبلات الضوئية الحساسة للضوء في العينين سوى الظلام.
والميلاتونين من الأشياء التي تقوي جهاز المناعة، لذا فإن مساعدة جسمك على إفراز أكبر قدر ممكن منه طوال المساء عن طريق تجنب الضوء الساطع كلما اقتربت من النوم، له ميزات إضافية بجانب الاستمتاع بنوم أفضل.
8 – انتبه لما تأكله وتشربه
لا تذهب إلى الفراش جائعاً ولا تذهب كذلك ممتلئ البطن تماماً.
على وجه الخصوص، لا تتناول الوجبات الثقيلة في غضون ساعتين على الأقل قبل النوم، فقد يبقيك امتلاء معدتك مستيقظاً لوقت أطول.
النيكوتين والكافيين أيضاً من الأشياء التي يجب تجنبها قبل النوم، وفقاً لما ورد في موقع Mayo Clinic .
إذ تستغرق التأثيرات المحفزة للنيكوتين والكافيين ساعات حتى تزول، ويمكن أن تدمر جودة النوم.
9- الحد من قيلولة النهار
يمكن أن تؤثر قيلولة النهار الطويلة سلباً على النوم ليلاً، إذا اخترت أن تأخذ قيلولة فلا تجعلها تتجاوز الـ30 دقيقة، وتجنّب القيام بذلك في وقت متأخر من اليوم.
ومع ذلك، إذا كنت تعمل ليلاً فقد تحتاج إلى أخذ قيلولة في وقت متأخر من اليوم السابق، للعمل للمساعدة في تعويض النوم الذي فاتك.
10- التزِم بجدول نوم
لا تخصِّص أكثر من ثماني ساعات للنوم، فكمية النوم الموصى بها للبالغين الأصحاء هي سبع ساعات على الأقل. ولا يحتاج معظم الناس إلى أكثر من ثماني ساعات في السرير لتحقيق هذا الهدف.
اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم، وحاوِل الحد من الاختلاف في جدول نومك في ليالي نهاية الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع، بما لا يزيد عن ساعة واحدة، إذ يعزز الاتساق دورة النوم والاستيقاظ في جسمك.