أخطاء شائعة في محاربة أرق الكورونا

جاء فيروس كورونا بأزمة صحية عالمية أخرى سمّاها البعض "أرق الكورونا"، وهي العجز عن النوم أو الحصول على غفوة مريحة خلال الجائحة.

ووفقاً لمنظمة World Sleep Society غير الربحية التي تضم متخصصين ب النوم متفرغين للتطوير "صحة النوم في أنحاء العالم"، فإن "مشاكل النوم تمثل جائحة عالمية موازية تُهدد الصحة وجودة الحياة لنسبة تصل إلى 45% من سكان العالم".

وللأسف، يقول الخبراء إن الناس قد يتجهون خلال الجائحة إلى نشاطات تبدو مفيدة، لكنها في الحقيقة تعوق قدرتهم على النوم.

إليك فيما يلي، 10 من أكبر الأخطاء التي تؤدي إلى "أرق الكورونا"، وكيف تتعامل معها:

1- تقضي وقتاً كبيراً أمام الشاشات

إنها عادة سيئة لا يستطيع أحدٌ مقاومتها: إلقاء نظرة سريعة في هاتفك أو الجهاز اللوحي أو الكمبيوتر قبل الذهاب إلى النوم. وتمر الدقائق بسرعة، ودون أن تنتبه، تكون قد عرّضت عينيك لجرعة ضخمة من الضوء الأزرق LED الذي يعرقل النوم.

ولتجنب التأثير السلبي للضوء الأزرق، قال فزيفولود بولوتسكي، الذي يدير الأبحاث الأساسية في النوم بقسم الانسداد الرئوي والرعاية الطارئة في جامعة جونز هوبكنز، لشبكة CNN، إن القاعدة الأولى هي "عدم استخدام الكمبيوتر أو الهواتف الذكية قبل وقت النوم بساعة واحدة على الأقل ويُفضل ساعتين".

2- تتحول إلى بومة ليلية

في ظل امتزاج الليل بالنهار نتيجة للعمل من المنزل، والافتقار إلى بنية نموذجية وقضاء وقت كبير على الشاشات، أخَّر العديد من الناس مواعيد النوم والاستيقاظ. 

يُعرف هذا التغيير في إيقاع الساعة البيولوجية بمتلازمة طور النوم المتأخر، أو ببساطةٍ "البومة الليلية".

تُبين الدراسات التي أُجريت على العاملين بنظام المناوبات، والذين يعملون في ساعات غير معتادة ويعيشون بلا تزامن مع الإيقاع الحيوي الطبيعي، أنهم أكثر عرضة للإصابة بالأمراض القلبية والقرح والاكتئاب والسمنة وأنواع مُعينة من السرطان، إلى جانب تعرضهم لنسبة أعلى من حوادث أماكن العمل والإصابات الناتجة عن معدل أبطأ في رد الفعل وسوء اتخاذ القرارات.

ويُصاب المراهقون بمتلازمة طور النوم المتأخر من خلال السهر لتفقد وسائل التواصل الاجتماعي.

لذا، من الضروري أن يكون هناك وقت معتاد للنوم وللاستيقاظ حتى في نهاية الأسبوع.

3- تضغط على زر الغفوة

يحتاج الجسم التنقل بين 4 مراحل مختلفة من النوم عدة مرات في كل ليلة، ليُنتج خلايا عصبية جديدة، ويُصلح العضلات ويستعيد صحة الجهاز المناعي. 

ووفقاً لربيكا روبنز، الباحثة المشاركة بمستشفى بريجهام آند ويمنز، تُعد المرحلتان الأهم لعمليات الإصلاح تلك: مرحلة الحلم REM، أو حركة العين السريعة، ومرحلة دلتا (ما قبل النوم العميق)، أو الموجات البطيئة.

عندما تقترب من الاستيقاظ، يكون جسمك على الأرجح قريباً من نهاية آخر مرحلة لحركة العين السريعة. لكنك تضغط زر الغفوة، ويعود جسمك للأسف إلى النوم، وهو نوم خفيف للغاية ورديء الجودة، وفقاً لربيكا روبنز.

ثم عندما يضرب الجرس مرة أخرى بعدها بدقائق، تكون في منتصف دورة النوم التي دخلتها، وليس في نهايتها، وتستيقظ شاعراً بالخمول.

لذا، تقترح روبنز وضع المنبه في مكان بعيد بالغرفة، وهكذا ستكون مضطراً إلى النهوض من السرير.

4- تأخذ قيلولة

بينما تعد القيلولة القصيرة بين الحين والآخر شيئاً صحياً، تحذّر منظمة World Sleep Society في وصيتها الثانية: "إذا كنت معتاداً على نوم القيلولة، ينبغي ألا يتجاوز وقتها 45 دقيقة من ساعات النهار".

ومن الأسباب الداعية لأخذ الحذر، أننا عادة ما ندخل في مرحلة النوم العميق من دورة النوم بعد 30 إلى 40 دقيقة من النوم، وأن الاستيقاظ من النوم العميق هو ما يُسبب حالة الدوار والتساؤل "أين أنا؟". 

وقال داسجوبتا، إن أخذ قيلولة طويلة يمكن أن يؤثر على ساعة جسمك، ويُصعّب النوم لاحقاً في الليل. 

بشكل عام، يقول الخبراء إن أخذ قيلولة قصيرة لمدة 15 إلى 20 دقيقة لا يُعد مشكلة، لكن ليكن ذلك في وقت مبكر من اليوم -ما بين الظهيرة والثانية مساءً- لتجنُّب أن تؤثر القيلولة على دورات النوم الكاملة في المساء. 

5- تحدق في السقف

يبدو الأمر منطقياً في الظاهر: لا يمكنك النوم ما لم تكن في السرير تحاول، أليس كذلك؟ لكن الخبراء يقولون إن عدم القدرة على النوم خلال 20 دقيقة ليس صحياً.

إن لم تستطع النوم في غضون 20 دقيقة، فانهض من السرير واذهب إلى غرفة أخرى خافتة الإضاءة وافعل شيئاً يبعث على الهدوء إلى أن تشعر بالنعاس مجدداً. وينطبق ذلك أيضاً عندما تستيقظ في منتصف الليل وتعجز عن العودة إلى النوم. 

6- تتحقق من الوقت

أمر آخر مرفوض: النظر في الساعة خلال الليل لمعرفة الوقت.

يقول كولا: "عادة ما ينتهي بك الحال وأنت تحاول تحديد الوقت المتبقي لك للنوم، وتقلق حيال ما إذا كنت ستنام في وقت معقول. ومن شأن ذلك أن يصعّب العودة إلى النوم".

لا تختلس النظر وأنت عائد إلى السرير كذلك. فمعرفة الوقت قد تجعلك تستفيق مجدداً وحسب.

7- لا تمارس الرياضة (أو تمارسها في أوقات خاطئة)

قد تظن أننا جميعاً سيكون لدينا وقت أكبر لفعل الأشياء النافعة لنا بعد أن حُبسنا في منازلنا. إلا أن كثيرين وجدوا أنفسهم يعملون ساعات أطول خلال الجائحة، أو يحاولون التنسيق بين العناية بالأطفال والمدرسة والعمل والقلق. 

ماذا عن ممارسة الرياضة؟ لا وقت لذلك. 

عندما يتعلق الأمر بالنوم (وبصحتك عموماً بصراحة)، يُعد تخطي ممارسة الرياضة من أسوأ الأمور التي قد تفعلها.

وفي حين لم تثبت الدراسات أن ممارسة الرياضة قبل النوم ضارة، يوصي خبراء كثيرون -ومنهم العاملون في منظمة World Sleep Society، بتجنب ذلك. والسبب؟ أن التمارين الرياضة متوسطة الشدة ترفع درجة حرارتك، ما يُرسل إشارة للجسم بأنه وقت الاستيقاظ، ويُعتقد كذلك أن إفراز هرمون الإندورفين يجعل البعض منتبهاً. 

8- تعتمد على المنومات

خلصت إحدى الدراسات إلى وجود زيادة بنسبة 20% في استهلاك الحبوب المنومة ما بين مارس/آذار وأبريل/نيسان عام 2020. لكنَّ تناول الحبوب المنومة ليس أفضل خيار لإصلاح النوم غير الكافي، وفقاً للخبراء. 

ومن شأن المنومات التي تستلزم وصفة طبية أن تكون إدمانية، وقد ارتبط بعضها بفقدان الذاكرة والعنف والاكتئاب والأفكار الانتحارية إذا أُسيء استخدامها.

9- تفتقر إلى "نظام للنوم"

يُعد "نظام النوم" طريقة تدريب الدماغ على النوم. إذ في خضم الجائحة، يسهل كثيراً أن تترك تلك العادات تتفلت منك.

ضع روتيناً. ضع طقوساً لوقت النوم، كأن تأخذ حماماً دافئاً أو تقرأ كتاباً أو تستمع إلى موسيقى هادئة أو تمارس تمارين التنفس العميق أو اليوغا أو التأمل أو الإطالات الخفيفة. وهكذا فأنت تُعلّم جسمك أن يسترخي.

حاوِل تبريد درجة الحرارة. وتأكَّد من كون سريرك ووسادتك مريحين، ودرجة الحرارة باردة: أي ما بين 15.5 و19.5 درجة مئوية. 

وأخيراً لا تشاهد التلفاز أو تعمل في غرفة النوم، إذ ما تريده هو إفهام عقلك أن هذه الغرفة مخصصة للنوم فقط.