تشعر طوال اليوم بالتعب والإرهاق رغم أنك لم تمشِ مسافات طويلة، ولم تقم بمهام شاقة على الإطلاق؟ لا تقلق، فهذه حالة شائعة أسبابها تتراوح ما بين اضطرابات في النوم وتغذية غير صحية. إليك أبرز أسباب التعب الشائعة وطرق التخلص من هذا الشعور المزعج:
اقرأ أيضاً
أسباب الشعور بالتعب وطرق التخلص منه
كثيرون منا يشعرون بالتعب على مدار اليوم، لكن الخبر السار هو أن إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة قد يؤدي إلى تحسين مستويات الطاقة والشعور بالنشاط بشكل عام.
1. استهلاك الكثير من الكربوهيدرات المكررة
رغم أن الكربوهيدرات هي مصدر سريع للطاقة، إذ يقوم الجسم بتكسيرها وتحويلها إلى سكر، ثم استخدامها وقوداً على مدار اليوم، فإن تناول الكثير منها يعد من أسباب الشعور بالتعب والخمول الدائم.
عندما تستهلك الكربوهيدرات المصنّعة بشكل كبير، يتسبب ذلك في ارتفاع سريع بنسبة السكر في الدم، وبالتالي يُنتج البنكرياس كميات أكبر من الأنسولين لتحويل السكر من الدم إلى الخلايا.
هذا الارتفاع في مستويات السكر في الدم، ثم الانخفاض المفاجئ في نسبته بعد انتهائك من وجبتك يؤدي إلى الشعور بالإرهاق.
الحل: قم بتخفيض نسبة السكر والكربوهيدرات المصنعة التي تتناولها يومياً، واعتمد أكثر على الأطعمة المحتوية على البروتين والألياف.
2. اضطرابات النوم
عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم هو أحد الأسباب الأكثر شيوعاً للإرهاق.
يقوم جسمك بالعديد من المهام أثناء النوم، بما في ذلك تخزين الذاكرة وإفراز الهرمونات التي تنظم التمثيل الغذائي ومستويات الطاقة.
لذلك عادة ما تستيقظ وأنت تشعر بالانتعاش واليقظة والنشاط بعد ليلة من النوم الجيد، لكن العكس تماماً يحدث إذا لم تنم ساعات كافية، أو إذا تعرّضت للأرق خلال الليل.
وفقاً للأكاديمية الأمريكية لطب النوم، وجمعية أبحاث النوم، يحتاج البالغون إلى متوسط سبع ساعات من النوم كل ليلة للحصول على صحة مثالية.
والأهم من ذلك، يجب أن يكون النوم مريحاً وغير متقطع، كما أن الحفاظ على روتين منتظم للنوم يساعد أيضاً في منع التعب.
بالإضافة إلى النوم غير الكافي يمكن أن يقلل النوم في الوقت الخطأ من طاقتك، إذ إن النوم أثناء النهار بدلاً من الليل يعطل الإيقاع اليومي لجسمك.
الحل: نظم ساعات نومك، واحصل على ساعات نوم كافية، وإذا أردت حلولاً للتغلب على الأرق تجدها هنا.
3. الحساسيات الغذائية
عادةً ما تسبب الحساسيات الغذائية أو عدم تحمل الطعام أعراضاً مثل الطفح الجلدي أو مشاكل في الجهاز الهضمي أو سيلان الأنف أو الصداع، لكن يعتبر التعب الدائم من أبرز أعراض هذه المشكلة الصحية.
تشمل حالات عدم تحمل الطعام الشائعة الغلوتين ومنتجات الألبان والبيض وفول الصويا والذرة.
الحل: إذا كنت تشك في أن بعض الأطعمة قد تجعلك متعباً، ففكر في استشارة أخصائي تغذية لتحديد الأنواع التي تسبب لك الحساسية، ووضع نظام غذائي صحي يجنبك التعب المزمن.
4. عدم تناول سعرات حرارية كافية
يمكن أن يؤدي استهلاك عدد قليل جداً من السعرات الحرارية إلى الشعور بالإرهاق.
عندما تتناول عدداً قليلاً جداً من السعرات الحرارية، فإن عملية الأيض تبطئ، من أجل الحفاظ على الطاقة، الأمر الذي يشعرك بالتعب والإرهاق، لذلك يشعر أولئك الذين يتبعون حميات قاسية بالتعب الدائم.
لمنع تباطؤ التمثيل الغذائي يحتاج معظم الناس إلى 1200 سعرة حرارية على الأقل وفقاً لما ورد في موقع Healthline. إلا أن هذا الرقم يختلف من شخص لآخر تبعاً للوزن والعمر والطول وعوامل أخرى.
الحل: حتى لو كنت تسعى إلى فقدان الوزن، احرص على تناول الحد الأدنى على الأقل من السعرات الحرارية، واعتمد على طرق أخرى لخسارة الوزن مثل ممارسة التمارين الرياضية.
5. اضطرابات الغدة الدرقية
في بعض الأحيان قد لا يكون التعب المزمن أمراً عرضياً، إنما قد ينتج عن مشاكل صحية مختلفة أبرزها اضطرابات الغدة الدرقية.
إذا كنت لا تعاني من اضطرابات في النوم أو التغذية وتشعر مع ذلك بالتعب الدائم فأنت بحاجة إلى استشارة الطبيب لتحديد سبب إرهاقك المستمر والذي قد يكون متعلقاً بالغدة الدرقية. وعادة ما تكون الأعراض في هذه الحالة زيادة الوزن أو نقصانه وتساقط الشعر إلى جانب الشعور بالتعب وفقاً لما ورد في موقع Web MD.
الحل: توجه فوراً إلى الطبيب في حال كنت تشك بوجود مشكلة صحية أخرى وراء التعب المزمن.
6. عدم الحصول على ما يكفي من البروتين
يمكن أن يساهم عدم تناول كميات كافية من البروتين في الشعور بالتعب المزمن.
أثبتت الدراسات أن تناول البروتين يعزز معدل الأيض أكثر من الكربوهيدرات أو الدهون، بالإضافة إلى المساعدة في إنقاص الوزن والمساهمة كذلك في منع التعب المزمن والإرهاق.
الحل: احرص على تناول الأغذية الغنية بالبروتين مثل الأسماك واللحوم والبيض والفاصوليا.
7. الترطيب غير الكافي
تؤدي التفاعلات الكيميائية الحيوية العديدة التي تحدث في جسمك كل يوم إلى فقدان الماء الذي يجب تعويضه باستمرار.
عندما لا تشرب كمية كافية من السوائل لتعويض الماء المفقود عن طريق البول والبراز والعرق والتنفس، يتعرض جسمك للجفاف الأمر الذي قد يكون سبباً في الإحساس بالتعب.
فقد أظهرت العديد من الدراسات أن التعرض للجفاف ولو بشكل طفيف يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات الطاقة وانخفاض القدرة على التركيز.
الحل: تناول كفايتك من الماء يومياً، تختلف كمية الماء التي تحتاجها تبعاً لعدة عوامل مثل العمر والوزن ومستوى النشاط، لكن قد تكون بحاجة إلى شرب قرابة 8 أكواب يومياً.
8. الاعتماد على مشروبات الطاقة
هناك العديد من المشروبات التي توفر طاقة فورية مثل:
- المشروبات المحتوية للكافيين
- المشروبات التي يوجد بها السكر
- الجرعات الكبيرة من فيتامينات "ب"
لكن الطاقة التي تمدك بها هذه المشروبات هي عبارة عن طاقة مؤقتة، ولسوء الحظ من المحتمل أن تجعلك مشروبات الطاقة هذه عرضة للإرهاق والتعب عندما تتلاشى آثار الكافيين والسكر في جسدك.
الحل: حاول قدر المستطاع تقليل كميات استهلاكك لهذه المشروبات، وتجنب استهلاكها تماماً قبل ساعات من النوم.
9. مستويات عالية من التوتر
تم ربط المستويات المفرطة من الإجهاد والتوتر بالإرهاق والتعب المزمن في العديد من الدراسات.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤثر استجابتك للتوتر على مدى شعورك بالتعب، فقد وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على طلاب الجامعات أن تجنب التعامل مع الإجهاد أدى إلى أعلى مستوى من التعب.
في حين أنك قد لا تكون قادراً على تجنب المواقف العصيبة، فإن تطوير استراتيجيات للتحكم في التوتر قد يساعد في منعك من الشعور بالإرهاق الدائم.
الحل: تشير الدراسات إلى أن اليوغا والتأمل يمكن أن يساعدا في تخفيف التوتر.
قد يساعدك الانخراط في هذه الممارسات الذهنية والجسمية أو ما شابهها في الشعور بمزيد من النشاط والقدرة على التعامل مع التوتر بشكل أفضل.
10. نقص الفيتامينات
إذا لم تلبي احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن قد تشعر بالتعب المزمن بسبب نقص هذه العناصر الغذائية.
كذلك عدم التعرض الكافي لأشعة الشمس ونقص الفيتامين د يؤدي إلى الشعور بالإرهاق.
الحل: أدرج الخضروات والفواكه الحاوية على الفيتامينات والمعادن في نظامك الغذائي، وناقش مع طبيبك تناول المكملات الغذائية إن دعت الحاجة.
اقرأ أيضاً
أمراض قد تكون سبب النعاس والإرهاق المزمن
الشعور بالتعب بعد الاستيقاظ بغض النظر عن عدد ساعات النوم، قد يكون مؤشراً على مشاكل صحية أخرى كامنة، منها:
1-متلازمة الإرهاق المزمن
تؤثر متلازمة الإرهاق المزمن على النساء أكثر من الرجال، وفي بعض الأحيان تتضمن الأعراض إرهاقاً شديداً، وحالة من الوهن، ومشاكل في النوم وقلة في الحيوية بعد النوم، حسب ما نشره موقع Greatist الأمريكي.
وقد يعاني صاحبها أيضاً من أعراض مثل:
- مشاكل في التركيز، أو الذاكرة.
- توتر.
- آلام في العضلات.
- آلام في المفاصل.
- صداع غير معتاد بالنسبة لك.
- ألم مع الضغط على العقد الليمفاوية.
- التهاب في الحلق.
2- فقر الدم
يعني فقر الدم انخفاض عدد خلايا الدم الحمراء الصحية؛ ولأن الحديد ضروري لخلايا الدم الحمراء، فإن نقص الحديد هو السبب الأكثر شيوعاً لفقر الدم.
تشير الأبحاث إلى أن جودة النوم تصبح أسوأ لدى الناس الذين يعانون من فقر الدم بسبب الحديد.
لا تسبب الأنيميا عادةً ظهور أعراض، لكن بعض الناس يشعرون بالآتي:
- الإرهاق.
- قصر النفس.
- شحوب البشرة.
- عدم انتظام ضربات القلب.
3- الألم العضلي التليفي
وهي حالة تتسبب في ألم منتشر، واضطراب في النوم، وإرهاق.
ربما تعاني من تلك الأعراض أيضاً مع الألم العضلي الليفي:
- الإرهاق.
- ألم في أماكن متفرقة من الجسم، وصعوبة الحركة.
- الاكتئاب.
- القلق.
- مشاكل في الذاكرة والتركيز.
- صداع وصداع نصفي.
4- المرض
من الطبيعي أن يحتاج الجسم للمزيد من النوم عندما يعاني من الإنفلونزا أو نزلات البرد، أو أي فيروس عشوائي. إنها علاقة متبادلة، فالجهاز المناعي يؤثر على أوقات النوم، و النوم يؤثر على الجهاز المناعي.
5- اضطرابات المناعة الذاتية
في هذه الحالة، يهاجم جهاز المناعة الأجزاء السليمة من الجسم، مما يسبب التهابات. بعض الأمثلة على أمراض المناعة الذاتية التصلب المتعدد، والذئبة، والداء البطني، والتهاب المفاصل الروماتويدي.
يتسبب الالتهاب في الأرق، وبالتالي الإرهاق الشديد.
6- مرض السكري
يعاني مرضى السكري عادة من مشاكل في النوم، ووجدت الأبحاث أن هناك أكثر من 90% من مرضى النوع الثاني من السكري يشتكون من مشاكل في النوم.
يمكن لمرض السكري أن يسبب اضطراباً في النوم مسبباً:
- كثرة التبول (رحلات ليلية أكثر لدورة المياه).
- متلازمة تململ الساقين.
- الاعتلال العصبي (وهو أحد مضاعفات السكر التي تسبب الشعور بالألم).
7- أمراض القلب
الإرهاق من الأعراض الشائعة لأمراض القلب، مما يجعل الأمر احتمالاً بعيداً إذا كنت في صحة جيدة.
قد تختلف الأعراض بناء على نوع المرض القلبي، لكن أي ألم في الصدر أو صعوبة في التنفس تستوجب زيارة الطبيب فوراً.
8- الحمل
إذا كنتِ تعانين من إرهاق الحمل، فالنوم هو الحل الوحيد؛ لكن مراجعة الطبيب قد تستبعد أي أسباب أخرى مثل فقر الدم.
9- متلازمة ما قبل الطمث
تعاني 50% من السيدات من متلازمة ما قبل الطمث، التي تتسبب في إعياء شديد.
قد يؤدي أيضاً انخفاض مستوى الأستروجين قبل الدورة الشهرية إلى انخفاض في الأسيتيل كولين، والدوبامين، والسيروتونين؛ مما قد يساهم في الشعور بالإرهاق والأرق.
10– الاكتئاب
ليس غريباً بالنسبة لمن يعانون من الاكتئاب أن يناموا اليوم بأكمله أو أن يعجزوا عن القيام من السرير.
فمشاكل النوم في الواقع من أعراض الاكتئاب شديدة الانتشار، ويمكن للأرق أن يؤدي إلى الاكتئاب أيضاً.
أعراض الاكتئاب الأخرى:
- حزن قائم، وقلق، وعدم الاهتمام بأي شيء.
- يأس.
- سرعة الاهتياج.
- الشعور بانعدام القيمة وقلة الحيلة.
- فقدان الاهتمام بالهوايات والأنشطة.
- بطء الحركة والحديث.
- أفكار أذى نفسي أو أفكار انتحارية.
11- القلق
تصعب حالة الاهتياج والتوتر اللاإرادي التي تصاحب القلق النوم، وقد يؤدي الأرق إلى القلق المرضي.
12- اضطراب ثنائي القطب
يسبب هذا الاضطراب تغيرات حادة في الحالة المزاجية، مثل زيادة مفاجئة في طاقة الحالة المزاجية، أو اكتئاب حاد.
هناك القليل من الأنواع المختلفة لاضطراب ثنائي القطب، لكن هناك حلقات متتابعة من زيادة الطاقة والاكتئاب الحاد، التي يمكنها التأثير على القدرة على النوم أو قد الإحساس بالإرهاق.
قد تتسبب نوبة زيادة الطاقة في:
- قلة النوم.
- إثارة المشاعر.
- مشاعر غريبة وحالة من الهياج.
- فقدان الشهية.
- سرعة الكلام.
- تسارع الأفكار.
- سلوكيات قد تسبب ضرراً مثل تعاطي المخدرات، أو الإسراف في الإنفاق، أو ممارسة الجنس دون استخدام الواقيات.
أما نوبات الاكتئاب فقد تسبب:
- زيادة في ساعات النوم أو الأرق.
- الشعور بالحزن، والتوتر، واليأس.
- بطء الكلام.
- زيادة الشهية.
- قلة التركيز.
- أفكار انتحارية.
13- اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة ADHD
قد يؤدي اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة إلى صعوبة الجلوس بثبات، أو التركيز على المهام، بالإضافة إلى أعراض أخرى تعيق الحياة اليومية، منها الإرهاق المزمن ومشاكل النوم.