في حين أن كل شخص يعاني من ضغوط حياتية محددة، فإن العوامل المتعلقة بضغط العمل والمال والصحة والعلاقات الإنسانية تميل إلى أن تكون الأكثر شيوعاً.
يمكن أن يكون التوتر حاداً أو مزمناً ويمكن أن يؤدي إلى التعب والصداع واضطراب المعدة والعصبية والتهيج أو الغضب.
تعتبر ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والنوم الكافي والتغذية الجيدة من أفضل الطرق لتجهيز جسمك بشكل أفضل لمكافحة الإجهاد والتوتر، ولكن العديد من الفيتامينات والمكملات الغذائية يمكن أن تساعد أيضاً.
فيما يلي أفضل 7 فيتامينات ومكملات غذائية لمساعدتك على التغلب على التوتر.
اقرأ أيضاً
1. الروديولا الوردية Rhodiola rosea
الروديولا (الروديولا الوردية)، هي عشب ينمو في المناطق الجبلية الباردة في روسيا وآسيا. وهو عشب طبيعي غير سام يحفز نظام الاستجابة للتوتر في الجسم لزيادة مقاومة الإجهاد.
ترتبط الخصائص التكيفية للروديولا باثنين من المكونات النشطة القوية للعشب، وهما روزافين وساليدروزيد.
وجدت دراسة استمرت 8 أسابيع على 100 شخص يعانون من أعراض التعب المزمن، مثل ضعف جودة النوم وضعف في الذاكرة والتركيز على المدى القصير، أن تناول 400 ملغ من مستخلص الروديولا يومياً يحسن الأعراض بعد أسبوع واحد فقط.
استمرت الأعراض في الانخفاض طوال فترة الدراسة.
في دراسة أخرى أجريت على 118 شخصاً يعانون من الإرهاق المرتبط بالتوتر، أدى تناول 400 ملغ من مستخلص الروديولا يومياً لمدة 12 أسبوعاً إلى تحسين الأعراض المصاحبة، بما في ذلك القلق والإرهاق.
اقرأ أيضاً
2. الميلاتونين
الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد مهم لتخفيف التوتر. يرتبط الإجهاد ارتباطاً وثيقاً بالأرق، وهو اضطراب في النوم يتميز بصعوبة النوم أو صعوبة البقاء نائماً أو كليهما.
ومع ذلك، قد لا يكون الحصول على قسط كافٍ من النوم هو الأسهل إذا كنت تحت الضغط، والذي بدوره قد يؤدي إلى تفاقم شدته.
الميلاتونين هو هرمون طبيعي ينظم إيقاع الجسم اليومي أو دورة النوم والاستيقاظ. تزداد مستويات الهرمون في المساء عندما يحل الظلام لتعزيز النوم وتنخفض في الصباح عندما يظهر الضوء لتعزيز اليقظة.
في مراجعة لـ 19 دراسة أجريت على 1683 شخصاً يعانون من اضطرابات النوم الأولية- تلك التي لا تسببها حالة أخرى- قلل الميلاتونين من الوقت الذي يستغرقه الناس للنوم وزاد إجمالي وقت النوم وحسن نوعية النوم بشكل عام، مقارنة مع الدواء الوهمي.
بحثت مراجعة أخرى لـ7 دراسات شملت 205 أشخاص في فاعلية الميلاتونين في إدارة اضطرابات النوم الثانوية، والتي تسببها حالة أخرى، مثل التوتر أو الاكتئاب.
أظهرت المراجعة أن الميلاتونين قلل من الوقت الذي يستغرقه الأشخاص للنوم ويزيد من إجمالي وقت النوم ولكنه لم يؤثر بشكل كبير على جودة النوم، مقارنةً بالعلاج الوهمي.
على الرغم من أن الميلاتونين هرمون طبيعي، إلا أن تناوله لا يؤثر على إنتاج الجسم له. كما أن الميلاتونين لا يسبب الإدمان.
تتراوح جرعة مكملات الميلاتونين من 0.3-10 ملغ. من الأفضل أن تبدأ بأقل جرعة ممكنة وتصل إلى جرعة أعلى إذا لزم الأمر.
3. جلايسين
الجلايسين هو حمض أميني يستخدمه جسمك لإنتاج البروتينات. تشير الدراسات إلى أن الجلايسين قد يزيد من مقاومة الجسم للإجهاد من خلال تشجيعه على الحصول على قسط من الراحة أثناء الليل من خلال تأثيره المهدئ على الدماغ والقدرة على خفض درجة حرارة الجسم الأساسية. يساعد انخفاض درجة حرارة الجسم على النوم ويساعدك على النوم أثناء الليل.
في إحدى الدراسات عانى 15 شخصاً ممن كانت لديهم شكاوى حول جودة نومهم وتناولوا 3 غرامات من الجلايسين قبل النوم من إجهاد أقل وزيادة اليقظة في اليوم التالي.
حدثت هذه التأثيرات على الرغم من عدم وجود اختلاف في الوقت الذي يستغرقه النوم أو وقت النوم، مقارنةً بالعلاج الوهمي، مما يشير إلى أن الجلايسين يحسن نوعية النوم.
في دراسة مماثلة تبين أن تناول 3 غرامات من الجلايسين قبل النوم يحسن مقاييس جودة النوم والأداء في مهام التعرف والذاكرة.
علاوة على ذلك وجدت دراسة أخرى أن تناول 3 غرامات من الجلايسين قبل النوم قلل من النعاس أثناء النهار والإرهاق بعد 3 أيام من الحرمان من النوم.
جلايسين جيد التقبل من الجسم، لكن تناول 9 غرامات على معدة فارغة قبل النوم يرتبط باضطراب طفيف في المعدة. ومع ذلك من غير المرجح أن يسبب تناول 3 غرامات أي آثار جانبية.
4. أشواغاندا
أشواغاندا (Withania somnifera) هي عشب أصله في الهند، حيث تم استخدامه في طب الأيورفيدا الهندي التقليدي، أحد أقدم النظم الطبية في العالم.
على غرار الروديولا، يُعتقد أن أشواغاندا تعزز مرونة الجسم في مواجهة الإجهاد البدني والعقلي. وفي إحدى الدراسات التي أجريت على آثار أشواغاندا في تخفيف التوتر، قام الباحثون باختيار 60 فرداً يعانون من إجهاد خفيف عشوائياً لتلقي 240 مغم من مستخلص أشواغاندا القياسي أو دواء وهمي يومياً لمدة 60 يوماً.
بالمقارنة مع الدواء الوهمي، ارتبطت مكملات الأشواغاندا بقوة مع انخفاض أكبر في التوتر والقلق والاكتئاب. كما تم ربط أشواغاندا بانخفاض 23% في مستويات هرمون الكورتيزول، وهو هرمون التوتر في الصباح.
علاوة على ذلك، لاحظت مراجعة لخمس دراسات تبحث في آثار أشواغاندا على القلق والتوتر أن أولئك الذين تناولوا مكمل أشواغاندا سجلوا نتائج أفضل في اختبارات قياس مستويات التوتر والقلق والتعب.
أشارت دراسة تبحث في سلامة وفاعلية مكملات الأشواغاندا في الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد المزمن إلى أن تناول 600 ملغ من أشواغاندا لمدة 60 يوماً كان آمناً وجيد التحمل.
5. الثيانين l-theanine
الثيانين هو حمض أميني يوجد بشكل شائع في أوراق الشاي. تمت دراسته لقدرته على تعزيز الاسترخاء وتقليل التوتر.
وجدت مراجعة لـ 21 دراسة شملت ما يقرب من 68000 شخص أن شرب الشاي الأخضر كان مرتبطاً بتقليل القلق وتحسين الذاكرة والانتباه. تُعزى هذه التأثيرات إلى التأثيرات التآزرية للكافيين والثيانين في الشاي، حيث وجد أن كل مكون بمفرده له تأثير أقل.
ومع ذلك تشير الدراسات إلى أن الثيانين في حد ذاته قد لا يزال يساعد في تخفيف التوتر. فقد أظهرت إحدى الدراسات أن تناول 200 ملغ من الثيانين يقلل من مستويات الإجهاد، مثل معدل ضربات القلب، استجابة لأداء مهمة مرهقة عقلياً.
وفي دراسة أخرى أجريت على 34 شخصاً، أدى شرب مشروب يحتوي على 200 مغم من الثيانين وغيره من العناصر الغذائية إلى خفض مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول.
الثيانين جيد التحمل وآمن عند تناول جرعته الفعالة للاسترخاء، والتي تتراوح من 200-600 مغم يومياً في شكل كبسولة.
للمقارنة يشتمل الثيانين على 1-2 % من الوزن الجاف للأوراق، وهو ما يعادل 10-20 مغم من الثيانين لكل كيس شاي متوفر تجارياً.
6. فيتامينات ب المعقدة
تحتوي فيتامينات ب المعقدة عادة على جميع فيتامينات ب الثمانية التي تلعب دوراً مهماً في عملية التمثيل الغذائي من خلال تحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة قابلة للاستخدام. كما أنها ضرورية أيضاً لصحة القلب والدماغ.
تشمل المصادر الغذائية لفيتامينات ب الحبوب واللحوم والبقوليات والبيض ومنتجات الألبان والخضراوات الورقية.
ومن المثير للاهتمام أنه تم اقتراح جرعات عالية من فيتامينات ب لتحسين أعراض الإجهاد، مثل المزاج السيئ ومستويات الطاقة، عن طريق خفض مستويات الدم من الحمض الأميني هوموسيستين.
ترتبط المستويات العالية من الهوموسيستين بالإجهاد وزيادة خطر الإصابة بالعديد من الحالات، بما في ذلك أمراض القلب والخرف وسرطان القولون والمستقيم.
في دراسة واحدة مدتها 12 أسبوعاً على 60 شخصاً يعانون من ضغوط مرتبطة بالعمل، فإن أولئك الذين يتناولون أحد شكلين من مكمل فيتامين ب المركب عانوا من أعراض إجهاد أقل مرتبطة بالعمل، بما في ذلك الاكتئاب والغضب والإرهاق، مقارنة بأولئك في المجموعة الثانية.
علاوة على ذلك وجدت مراجعة لـ 8 دراسات شملت 1292 شخصاً أن تناول مكمل غذائي متعدد الفيتامينات والمعادن يحسن العديد من جوانب الحالة المزاجية، بما في ذلك التوتر والقلق ومستويات الطاقة.
على الرغم من احتواء المكمل على العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى، اقترح مؤلفو الدراسة أن المكملات التي تحتوي على جرعات عالية من فيتامينات ب قد تكون أكثر فاعلية في تحسين جوانب الحالة المزاجية.
لاحظت دراسة أخرى نتائج مماثلة، مما يشير إلى أن المكمل بفيتامينات ب قد يؤدي إلى تحسين الحالة المزاجية والتوتر عن طريق خفض مستويات الهوموسيستين.
مكملات فيتامين ب المعقدة آمنة بشكل عام عند تناولها ضمن نطاقات الجرعات الموصى بها. ومع ذلك، فإنها قد تسبب آثاراً جانبية ضارة مثل آلام الأعصاب عند تناولها بكميات كبيرة. بالإضافة إلى أنها قابلة للذوبان في الماء، لذلك يفرز جسمك أي فائض عن طريق البول.
7. كافا
الكافا أو (Piper methysticum) هي شجيرة استوائية دائمة الخضرة موطنها جزر جنوب المحيط الهادئ. لطالما استخدم سكان جزر المحيط الهادئ جذورها لإعداد مشروب احتفالي يسمى الكافا. يحتوي الكافا على مركبات نشطة تسمى kavalactones، والتي تمت دراستها لخصائصها في الحد من الإجهاد.
يُعتقد أن kavalactones تمنع انهيار حمض جاما أمينوبيوتيريك (GABA)، وهو ناقل عصبي يقلل من نشاط الجهاز العصبي، مما ينتج عنه تأثير مهدئ. هذا يمكن أن يساعد في تخفيف مشاعر القلق والتوتر.
وجدت مراجعة لـ11 دراسة أجريت على 645 شخصاً أن مستخلص الكافا يخفف من القلق، وهو رد فعل شائع للتوتر.
يمكن تناول الكافا في صورة شاي أو كبسولات أو مسحوق أو سائل. يعتبر استخدامه آمناً عند تناوله لمدة 4-8 أسابيع بجرعة يومية من 120-280 مغم.
اختر علامة تجارية حسنة السمعة تم اختبار منتجاتها بشكل مستقل من قبل منظمات معروفة في بلدك وتستخدم الجذور وليس الأوراق.