هل تعاني في الغالب من الأرق ليلاً وتمضي معظم الوقت متقلباً بالفراش؟ ربما حان الوقت إذاً لتجد حلولاً عملية وجذرية لهذه المشكلة المزعجة.
إليك 13 نصيحة للاستمتاع بنوم هادئ وعميق خلال الليل وفقاً لما ورد في موقع Mindbodygreen الأمريكي.
اقرأ أيضاً
نصائح للتخلص من الأرق
1. ابدأ بتدوين أحلامك
قد يكون من المفيد لك أن تدون جميع أحلامك المزعجة فور استيقاظك، وفقاً للمعالجة النفسية والخبيرة بالأحلام د.ليزلي إليس.
ستساعدك هذه الطريقة على فهم كوابيسك وبالتالي ستصبح أكثر قدرة على معالجتها والتحكم بها، فقد تكون تلك الكوابيس نتاج ضغوط معينة تمر بها في حياتك أو أفكار معينة مخزنة في اللاوعي لديك.
احتفظ بمفكرة بجانب سريرك وقم بكتابتها فور أن تستيقظ، لأن الأحلام تتلاشى سريعاً من ذاكرتنا إذا لم نقم بتدوينها على الفور بعد الاستيقاظ، وبعد مرور عدة أيام قم بقراءة الأحلام التي سجلتها وحاول معرفة أسبابها.
اقرأ أيضاً
2. جرب مكملات المغنسيوم
من أجل مساعدتك على النوم بشكل أفضل، يقول العديد من الخبراء بموقع Mindgreenbody إن مكملات المغنيسيوم يمكن أن تلعب دوراً مهماً، خاصة التي تحتوي على الجوجوبا، وهي فاكهة تُستخدم في الطب الصيني التقليدي في علاج الأرق.
يُمكن أن تساعد مكملات المغنيسيوم على النوم بشكل أسرع والاستغراق بالنوم لفترةٍ أطول، وقد تمنح شعوراً بالارتياح وقت الاستيقاظ.
3. ضع كوباً من الماء بجوار سريرك
لقد غيرت فانيتا سيما شيانغ، طبيبة المسالك البولية، تصورنا للروتين الليلي حين قالت إنها تحاول عادة التوقف عن شرب المياه لمدة ثلاث أو أربع ساعات قبل النوم، كي لا تستيقظ في منتصف الليل لتذهب إلى الحمام.
ومع ذلك تضيف أن شرب المياه مهم عندما تكون عطشان، لكن الأفضل من أن تشرب الكثير من المياه قبل النوم هو أن تُبقي كوباً من المياه إلى جوارك.
4. مارس تمارين التنفس قبل النوم
كثيراً ما يعاني الناس من مشاكل في النوم لأن الأفكار العالقة جراء أحداث اليوم تبقيهم مستيقظين.
ولكي تصفي ذهنك قبل النوم، ينصح تساولين موي، ممارس الطب الصيني، باعتياد ممارسة تمرين التنفس قبل النوم كل يوم.
5. ضع وقتاً للنوم والتزم به (والأفضل أن يكون مبكراً)
من المهم الالتزام بجدول محدد للنوم بدلاً من النوم في ساعات عشوائية كل يوم.
حدد مواعيد معينة لنومك واستيقاظك وستجد أن لذلك أثراً إيجابياً على جودة نومك.
6. غيِّر تشكيلة الوسادات
إن السرير المكدس بالوسادات قد يبدو جميلاً، لكن الطبيب بي. جاي. هارديك يقول إن وضع أكثر من وسادة تحت رأسك أثناء النوم هو أمر غير عملي ولا حاجة له.
بدلاً من ذلك، ينصح هارديك بوضع وسادة كبيرة تتكيف مع شكل رأسك وعنقك وكتفيك.
كذلك فإن شراء وسادة للجسد تدعم وتتكيف مع انحناءة العمود الفقري على شكل حرف S يمكن أن تساعدك في نومٍ أفضل وأكثر صحية.
7. لا تعتمد على الميلاتونين
يشرح روبرت راونتري، المتخصص في الطب الوظيفي، أن الأدوية التي تحتوي على الميلاتونين تفعل شيئاً واحداً فقط، وهو إرسال إشارة إلى المخ بأن الوقت قد حان للنوم.
ولذا من المفيد الاحتفاظ به إن كنت مسافراً إلى منطقة فيها التوقيت مختلف أو تحاول تغيير جدول نومك. لكن ربما لا يكون فعالاً للاستعمال الليلي، لأنه لا يُساعد جسدك على البقاء نائماً.
8. تمتع بقيلولتك بحدود
تقول الطبيبة كاثرين دارلي إن تدليل نفسك بقيلولة صغيرة أثناء النهار لن يفسد جودة النوم ليلاً بالضرورة.
وتُضيف أن السر يكمن في أن تضبط قيلولتك مع دورة النوم الطبيعية، التي تدوم نحو 90 دقيقة.
وتشرح قائلة: "ينبغي أن تتجنب الاستيقاظ من النوم العميق"، الذي يبدأ بعد 30 دقيقة إلى 90 دقيقة من دورة النوم.
لذا ينبغي أن تضبط جرساً منبهاً وتجعل قيلولتك لا تقل عن 30 دقيقة ولا تزيد عن 90 دقيقة.
9. حرك جسمك
يقول د. مايكل جاي. بريوس إنه من الأسباب التي تجعل المزيد من الناس يعانون من الأرق والنوم الخفيف أننا نحرك أجسادنا بدرجة أقل من المتوسط.
ويقول بريوس: "النوم تعافٍ. إن لم تفعل أي شيءٍ أنت بحاجة إلى التعافي منه، فلن تنام جيداً".
وهذا سبب آخر للالتزام بالتمارين الرياضية التي تساهم في تحسين جودة نومك.
10. اجعل الحمص وجبتك الخفيفة ليلاً
في حلقة من بودكاست Mindbodygreen هذا الصيف، قالت خبيرة التغذية جيسيكا كوردينغ إنها تتناول ووجبة خفيفة غير متوقعة قبل النوم: الحمص.
يحتوي الحمص على كربوهيدرات معقدة تساعد الجسد في إنتاج السيروتونين ولا ترفع مستوى السكر في الدم، وهي تحب تحميصه وأكله قبل النوم إن كانت تشعر بجوع خفيف.
11. اخفِض درجة الحرارة
في مقالها عن درجة الحرارة المثالية للنوم، تقول إيلين فورا إن "الظروف الخارجية التي تطورنا فيها تنخفض فيها درجة الحرارة ليلاً. وهذا الانخفاض جزء من العديد من العوامل التي تؤدي إلى شعورنا بالنعاس".
لذا فإن درجة حرارة 18 مئوية هي الدرجة المثالية للنوم، وفقاً لها.
وإن كنت قلقاً من تشغيل مكيف الهواء بشكل مستمر طوال السنة، تقول فورا إن أي درجة حرارة أعلى قليلاً ينبغي أن تكون مريحة كذلك.
12. اضبط منبهاً قبل ميعاد نومك بساعة
ما إن تقرر الوقت الذي ترغب فيه بالنوم كل ليلة (تذكر أن تثبيت الوقت مهم)، تنصح كاثرين دارلي بضبط منبه متكرر قبل ساعة من النوم.
وحين ينطلق هذا المنبه، عليك إطفاء كل الأجهزة الإلكترونية وتخفيض الإضاءة، والبدء في الابتعاد عن الأنشطة اليومية.
فالبشر لا يغرقون بالنوم بكبسة زر بل يحتاجون إلى التجهيز لذلك أولاً.
13. إن استيقظت في منتصف الليل، غادر السرير
وأخيراً، إن فشل كل شيء ووجدت نفسك متيقظاً بأعين مفتوحة في منتصف الليل، ينصح روبرت راونتري بأن تغادر سريرك وتتوقف عن التفكير في الموضوع.
وقال راونتري في مقررٍ متخصص لتحسين جودة النوم: "إن مرت أكثر من ثلاثين دقيقة، ربما تنهض وتقوم ببعض الأشياء. فمن الأفضل أن تقرأ قليلاً في إضاءة خافتة أو تقوم بنشاطٍ لا يسبب لك التوتر"، وربما تتناول بعض الحمص أيضاً.