يعتبر التخلص من دهون البطن حلماً للكثيرين منا، ولحسن الحظ ليس حلماً بعيد المنا كما نعتقد، كل ما علينا فعله هو فهم الآلية التي تعمل بها أجسادنا واتباع نصائح خبراء التغذية للحصول على أفضل النتائج.
اقرأ أيضاً
كيفية التخلص من دهون البطن: 21 نصيحة فعالة
إليكم 21 طريقة فعالة ذكرتها الطبيبة سامانثا وايلد وأخصائية التغذية وكلاريسا لينر، كما ورد في مجلة Harper's Bazaar البريطانية.
اقرأ أيضاً
1. امنح الأولوية للبروتين
إذا كنت لا تتناول بالفعل مصدراً للبروتين الخالي من الدهون في كل وجبة، مثل السلمون أو البيض أو العدس، فقد حان الوقت الآن للبدء في تناولها.
لا يقتصر الأمر على الشعور المدهش بالشبع، إذ يحفز تناول البروتين هرمون الببتيد واي واي Peptide YY، مما يقلل من الشهية ويعزز الإحساس بالامتلاء، ولكنه أيضاً يحمي تكوين جسمك عندما تفقد الوزن، فعندما تبدأ بخسارة الوزن تذوب الدهون والعضلات كذلك، لكن مع وجود كميات كافية من البروتين بجسدك تستطيع إذابة الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات.
2. حافظ على ترطيب جسمك
يعد الحفاظ على الترطيب الجيد للجسم أمراً مهماً لعدة أسباب، ولكن هل تعلم أن شرب نصف لتر من الماء ثلاث مرات يومياً قبل الوجبات يمكن أن يساعد أيضاً في خسارة الوزن؟
في دراسة أجرتها جامعة برمنغهام لمدة 12 أسبوعاً، نجح البالغون الذين يعانون من السمنة المفرطة، والذين شربوا 500 مللي من الماء قبل نصف ساعة من تناول وجباتهم الرئيسية، في خسارة 3.5 كيلوغرام زائدة عن المجموعة التي شربت الكمية ذاتها من المياه مرة واحدة أو لم تشرب مياهاً على الإطلاق.
3. تناول الكثير من الألياف القابلة للذوبان
عندما تأكل الألياف القابلة للذوبان، فإنها تشكل كثافة تشبه الهلام تبطئ عملية الهضم، وتعزز الشعور بالامتلاء وتقلل من عدد السعرات الحرارية التي يمتصها جسمك من الطعام.
كما أنها ترتبط بانخفاض مستويات دهون البطن.
وفقاً لجمعية الحمية البريطانية، فإن الحصة اليومية الموصى بها من الألياف هي 30 غراماً.
وتضطلع الألياف بدورٍ كبيرٍ في الهضم، وصحة القلب والأوعية الدموية، وسكر الدم المتوازن، والتحكم بالوزن، وصحة الهرمونات وغيرها من الأمور.
لزيادة تناول الألياف، أدخِل الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقول والفواكه والخضراوات في نظامك الغذائي اليومي.
4. قلِّل من معدلات توترك
الكورتيزول هو هرمون التوتر الذي تفرزه الغدد الكظرية. ويؤثر على توزيع الدهون عن طريق التسبب في تخزين الدهون بشكل مركزي، مثل دهون البطن.
وجدت دراسة أجريت في جامعة يال أنه كلما زادت كمية الكورتيزول الذي يفرزه جسدك، زادت مستويات هذا النوع من الدهون.
5. اختر الدهون غير المشبعة
تحدِّد نوعية الدهون التي تتناولها مكان تخزينها في جسمك.
في دراسة استمرت سبعة أسابيع أجرتها جامعة أوبسالا، اكتسب المشاركون الوزن عن طريق تناول السعرات الحرارية الزائدة، إما من الكعك المصنوع من الدهون المشبعة (زيت النخيل) أو الدهون المتعددة غير المشبعة (زيت عباد الشمس).
وجد أن أولئك الذين تناولوا الكعك المصنوع بالدهون المشبعة اكتسبوا المزيد من الدهون في الجسم، والمزيد من الدهون في البطن، ونمت لديهم عضلات أقل بثلاث مرات من المجموعة التي تناولت الكعك المصنوع من الدهون المتعددة غير المشبعة.
بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت أن الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، الموجودة بكثرة في زيت الزيتون، وكذلك الفول السوداني والأفوكادو، لها آثار مفيدة على دهون البطن.
6. أقلع عن المشروبات الغازية
يبدو أن المشروبات الغازية أسوأ تأثيراً على دهون البطن من تناول الأطعمة الغنية بالسكر.
فقد أظهرت الدراسات باستمرار وجود علاقة بين استهلاك المشروبات المحلاة وزيادة دهون البطن.
7. أقلع حتى عن المشروبات الغازية المخصصة للحمية
قد تكون تلك المنتجات خاليةً من السكر، لكنها تضر بوزنك إذ هي ممتلئة بالمُحليات الصناعية، مثل الأسبارتام أو السكرين أو السكرالوز.
وجدت دراسة أخرى أجرتها جامعة إلينوي أن شاربي الصودا المخصصة للحمية يعوضون نقص السعرات الحرارية عن طريق تناول كميات أكبر من "الأطعمة الاختيارية"، مثل البسكويت والآيس كريم والشوكولاتة والبطاطا المقلية والمعجنات.
9. مارس رياضة التأمل
توصَّلَت دراسة أُجرِيَت في جامعة براون إلى أن الأشخاص الذين يولون درجةً عالية من الاهتمام لأفكارهم ومشاعرهم، أقل عرضة للسمنة ولديهم نسبة دهون بطنية أقل من الأشخاص الذين لا يظهرون نفس القدر من الإدراك.
10. خصص وقتاً لممارسة الرياضة
في حين يؤدي الخمول البدني إلى زيادة كبيرة في دهون البطن، وجدت تجربة سريرية عشوائية أجراها المركز الطبي بجامعة دوك أن ممارسة قدر كبير من التمارين يمكن أن تؤدي إلى انخفاض كبير وسريع نسبياً في الدهون.
إذ زادت نسبة دهون البطن لدى المشاركين الذين لم يمارسوا الرياضة بنسبة 8.6% بعد ثمانية أشهر، بينما شهد أولئك الذين مارسوا الرياضة انخفاضاً فيها بنسبة 8.1% في نفس الفترة.
11. جرب التدريب المتقطع
قد يتسبب التدريب المتقطع في خسارة أرطال أكثر من الوزن عن التمارين المستمرة المعتدلة الشدة، مع ثبوت أن التدريب المتقطع السريع هو الأكثر فاعلية في فقدان الدهون.
يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) خياراً رائعاً لمن يحيون نمط حياة مزدحم، حيث يزداد معدل ضربات القلب وتحرق الدهون في فترة زمنية قصيرة. سيحصد جسمك فوائد التدريب المتقطع عالي الكثافة لساعات بعد التمرين كذلك.
12. أدخل الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي
أقلع عن الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء مقابل تناول نظائرها الأكثر صحية من الحبوب الكاملة.
13. تجنب الوجبات الخفيفة
نعلم هذا يقيناً، لكن العلم الآن أكد ذلك: تناول الوجبات الخفيفة من الأطعمة الغنية بالدهون والسكر يرتبط بشكل مستقل بزيادة دهون البطن.
وفقاً لدراسة نُشرت في مجلة Hepatology، فإن تناول وجبات خفيفة عالية السعرات، بالإضافة إلى ثلاث وجبات رئيسية يومياً يزيد من تراكم دهون البطن والدهون في الكبد، وهو ما لا يحدث في حال تناول وجبات متوازنة أكبر في أوقات الوجبات.
14. تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية
أحماض أوميغا 3 الدهنية هي عائلة من الدهون ضرورية لصحة الإنسان.
وتتواجد بكميات كبيرة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة، وكذلك في مكملات الطحالب.
هناك دليل علمي على أن الحصول على كمية كافية من أوميغا 3، سواء من خلال نظامك الغذائي أو كمكمل غذائي، يساعد على تقليل الشهية وزيادة التمثيل الغذائي وزيادة عدد السعرات الحرارية وكمية الدهون التي تحرقها أثناء التمرين.
كما أظهرت دراسات متعددة أجريت على مرضى الكبد الدهني أن مكملات زيت السمك يمكن أن تقلل من دهون البطن بشكل كبير.
15. اشرب القهوة
وجدت دراسة أجرتها جامعة أنجليا روسكين أن النساء اللاتي يشربن كوبين أو ثلاثة أكواب من القهوة يومياً تقل لديهن إجمالي دهون البطن مقارنة بأولئك اللائي يشربن كميات أقل من القهوة، إذ انخفضت دهون البطن لدى شاربات القهوة اللاتي تراوحت أعمارهن بين 20 و24 عاماً بنسبة 3.4% مقارنة بأولئك الذين لا يشربونها.
16. التدريبات الهوائية
تمارين الكارديو هي أهم شيء عندما يتعلق الأمر بحرق دهون البطن.
قارن باحثون من المركز الطبي بجامعة دوك بين تأثير التمارين الهوائية، وتدريب المقاومة، ومزيج من الاثنين، لمعرفة أيهما أفضل لمحاربة دهون البطن.
ووجد أن التمارين الهوائية التي تُمارس كوسيلة التمرين الوحيدة أو جنباً إلى جنب مع تدريب المقاومة، كانت أكثر كفاءة وفعالية من تمارين المقاومة وحدها، إذ تقلل بشكل كبير من دهون البطن ودهون الكبد ومستويات إنزيمات الكبد ومستويات الدهون الثلاثية خلال الصيام وتحسن من مقاومة الأنسولين. بالإضافة إلى ذلك، وجد أنها تحرق 67% من السعرات الحرارية أكثر من رفع الأثقال.
17. لا تخضع لحمية
على الرغم من أنك سمعت على الأرجح عن الحمية الخالية من الغلوتين أو الحمية الخالية من منتجات الألبان، تقول د. كلاريسا إن العديد من الأنظمة الغذائية الشائعة تدعو الناس كذلك إلى الإقلاع عن أكل الباذنجان أو السكر أو الليكتين أو الحبوب.
إذ تقول: "هناك عدد من المشاكل المتعلقة بتحييد مجموعات كاملة من الأطعمة دون داع، خاصة بدون دعم أخصائي التغذية"، بدءاً من المخاطرة بالتعرض لسوء التغذية وصولاً إلى فقدان البروتين والألياف الأساسية.
"بالنسبة لأولئك الذين ما زالوا يرغبون في الاستغناء عن مجموعات كاملة من الطعام، يجب التحدث مع أخصائي التغذية للتأكد من تجنب أي آثار صحية غير مرغوب فيها".
18. احصل على قسط كافٍ من النوم
لطالما ارتبطت قلة النوم بالسمنة.
تؤثر قلة النوم الليلي على هرمونات الجوع، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات هرمون الغريلين المنبه للشهية، وانخفاض هرمون الليبتين، مما يجعلك تشعر بالنهم.
ولسوء الحظ، تتفاقم العديد من اضطرابات النوم بسبب زيادة الوزن، مثل انقطاع التنفس النومي.
19. جرب الصيام المتقطع
الصيام المتقطع هو نمط الأكل الذي يتناوب بين فترات متبادلة محددة من الأكل والصيام، وعادة ما تتناول كل طعامك في خلال ثماني ساعات، وتمتنع عن الأكل لمدة 16 ساعة.
في مراجعة للدراسات التي أُجرِيَت عن الصيام المتقطع أشرفت عليها جامعة إلينوي، اختبر الناس انخفاضاً بنسبة 7% في دهون البطن في غضون 24 أسبوعاً.
ولكن يجب الانتباه إلى أن هذا النهج من تناول الطعام لا يناسب الجميع، وقد يكون خطيراً على صحة الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية معينة مثل داء السكري.
لذا اطلب المشورة من أخصائي الرعاية الصحية قبل تجربة هذا النهج.
20. تناول البروبيوتيك
البروبيوتيك هي كائنات دقيقة حية توفر ثروة من الفوائد الصحية عند تناولها.
تمنع بعض البروبيوتيك امتصاص الدهون من نظامك الغذائي، مثل تلك الموجودة في عائلة اللاكتوباسيلس. وهي تحفز إفراز هرمون يسمى GLP-1، والذي يساعد على حرق السعرات الحرارية والدهون.
21. ابحث عن الحل الذي يناسبك
تقول د. سامنثا إنه لا يوجد حل سريع لخسارة دهون البطن، لذا تأكد من إيجاد أسلوب حياة صحي يناسبك. وتتابع: "عدّل في روتين التمرين واعثر على بعض التمارين التي تستمتع بها. لا يجب أن يكون الاتجاه نحو العادات الغذائية الأكثر صحية أمراً مملاً، فهناك الكثير من البدائل اللذيذة لوجباتك المفضلة. من المهم اتباع عادات صحية تستمتع بها لمساعدتك على تحفيزك لتحقيق أهدافك الصحية. ضع لنفسك أهدافاً صغيرة يمكن تحقيقها كل أسبوع ودوّنها ، سيساعدك ذلك على الالتزام بها".