أن تحظى بليلةِ نومٍ هانئة، فهذا كفيلٌ بأن يُعيد إليك حيويتك. ولكن هناك سلوكيات تعرقل النوم، وإذا كنت تقضي ليلتك وأنت تتقلَّب في الفراش، فحتماً ستستيقظ من نومك شاعراً بالإحباط مفتقراً إلى النشاط.
لا تقتصر المشكلة حينها على شعورك بالنعاس طيلة اليوم، لأنه بمرور الوقت، يمكن أن يزيد الحرمان من النوم من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغية، وارتفاع الكوليسترول في الدم، ومرض السكري.
فما الأسباب التي تحول دون الحصول على نومٍ عميق ليلاً؟ وما الخطوات المناسبة التي ينبغي اتخاذها لإصلاح تلك المشكلة.
اقرأ أيضاً
لماذا لا أنام؟
ربما ترتكب دون أن تعي، بعض الأخطاء الجسيمة التي تمنع حصولك على نومٍ عميق في أثناء الليل، حتى لو كنت تُخصص عدداً كافياً من الساعات الموصى بها والتي تتراوح ما بين سبع وتسع ساعات.
تعرَّف فيما يلي على بعض تلك السلوكيات الخاطئة، وفق ما عددها موقع mindbodygreen:
اقرأ أيضاً
1. تفقُّد الهاتف قبل النوم مباشرةً
إذا كنت معتاداً تفقُّد مواقع التواصل الاجتماعي وبعض التطبيقات قبل النوم، فربما عليك إعادة التفكير في تلك العادة.
تنبعث من جميع الأجهزة الإلكترونية، ومن ضمنها الهاتف المحمول والتلفاز والحاسوب المحمول، ما يُسمى "الضوء الأزرق". ويؤدي التعرض لتلك الموجات إلى التوقف عن إفراز هرمون الميلاتونين، الذي يساعد على النوم.
لذلك ينبغي التوقف عن الإمساك بهاتفك للحصول على نوم هادئ.
2. أخذ قيلولة خلال النهار
يغرينا أخذ قيلولة خلال النهار، لا سيما حين لا نحصل على قسطٍ كافٍ
من النوم كل ليلة.
وصحيحٌ أن تلك القيلولة قد تمنحك بعض الإشباع اللحظي، لكنها تؤثر سلباً، على المدى
الطويل.
إذ وجدت إحدى الدراسات أنَّ أخذ قيلولة خلال النهار لا يُقلل فقط من مدة النوم
وعمقه ليلاً، لكن يمكن أن يؤدي إلى زيادة الشعور بالنعاس والإرهاق الجسدي في أثناء
النهار.
وبالطبع لا يعني هذا تجنب القيلولة النهارية، ولكن اجعلها قصيرة إذا اضطررت إليها.
3. إنجاز المهام في الفراش
ربما يغريك أخذ جهاز الحاسوب المحمول إلى فراشك لإنجاز مهامك الوظيفية، في حال كنت تعمل عن بُعد.
لكنَّ خبراء من قسم طب النوم في كلية الطب بجامعة هارفارد يحذرون من هذه العادة.
والسبب يكمن في كونها ربما تعمل على طمس الخطوط الفاصلة بين الوقت المخصص للعمل وفترات الراحة.
أمَّا في حال خصصت الفراش لممارسة الأنشطة مثل النوم أو ممارسة العلاقة الحميمية، فقد يساعدك هذا على الربط بين غرفة نوم والنوم نفسه.
4. الاستلقاء على الفراش حين تعجز عن النوم
ينصح الخبراء بالنهوض من السرير في حالة العجز عن النوم، رغم كون الأمر يبدو غير منطقي.
وينصحون أيضاً بترك الغرفة، والشروع في ممارسة أي نشاط مريح، مثل الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو قراءة كتاب، في حال لم تتمكن من النوم خلال 20 دقيقة من ذهابك إلى الفراش.
لا تنسَ كذلك الانتباه إلى استخدام الأضواء الدافئة والقاتمة إذا قررت أن تقرأ.
بعد ذلك عُد إلى فراشك وحاوِل النوم مُجدداً بمجرد شعورك بالنعاس.
5. تناول المشروبات الكحولية أو الكافيين
تقترح ستيفن أميرة، الطبيبة المختصة في علم النفس بقسم طب النوم، في مستشفى بريغهام ومستشفى النساء في بوسطن، بالحد من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين، أو تناول المشروبات الكحولية، في حال كنت تواجه صعوبات في النوم.
فالكافيين منبه يساعد على منحك شعوراً باليقظة، وربما كان هذا مفيداً في الصباح، لكنَّه يعرقل النوم ليلاً بدرجةٍ كبيرة، خاصةً إذا لم تكن حذراً بشأن التوقيت.
فربما يغريك تناول فنجان من القهوة بعد الظهيرة، لكن يُفضَّل الامتناع عن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل ست ساعات على الأقل من استعدادك للنوم.
6. تناول وجبة عشاء دسمة
ربما سمعت بالفعل النصيحة التي تدعو إلى ضرورة الامتناع عن تناول الوجبات في وقتٍ متأخرٍ من الليل للحفاظ على رشاقتك، لكن الأمر أكبر من هذا.
فبينما انشغل الباحثون، بإحدى الدراسات، بالتوصل إلى تأثير تناول الطعام في أوقاتٍ متأخرة من اليوم في زيادة الوزن، توصلوا إلى شيء مثير للاهتمام يتعلَّق بالنوم.
لم يزد وزن المشاركين في الدراسة، الذين تناولوا الطعام بعد الساعة الثامنة مساءً، وحسب؛ بل تأثر نومهم أيضاً ولم يحصلوا على نومٍ كافٍ مقارنة بأولئك الذين تناول الطعام في وقتٍ مبكرٍ من اليوم.
فبعض الأطعمة، مثل البيتزا، يمكن أن تسبب عسر هضم يؤدي إلى عدم الشعور بالراحة وهو ما يدفع إلى الاستيقاظ بمنتصف الليل، ويؤثر سلباً في نومك.
صحيحٌ أنَّه لا يوجد وقت محدد للإمساك عن الطعام والشراب، لكن حاوِل أن تتوقف قبل الساعة الثامنة مساءً.
كيف تحصل على نومٍ أعمق؟
بمجرد أن تتخلص من العادات السيئة المذكورة أعلاه، توجد بعض الأشياء التي يمكنك فعلها طوال اليوم، بهدف مساعدتك على النوم بشكلٍ أفضل في أثناء الليل.
المشي خلال النهار
ربما لا تعي مدى أهمية هذا الأمر، لكن التعرض لضوء النهار له تأثيرٌ بالغ في الحصول على نومٍ عميق ليلاً.
إذ يعمل الجسم وفق دورة بيولوجية مدتها 24 ساعة، تُسمى "الساعة البيولوجية". وتعتمد تلك الساعة البيولوجية، دون التعمق في التفاصيل، يومياً، على ضوء النهار؛ لتنبيهك إلى موعد الاستيقاظ.
وتشير الدراسات إلى أنَّ توقيت التعرض لهذا الضوء، إلى جانب شدته ومدة التعرض له وطول الموجة نفسها، يمكن أن يؤثر في إيقاع الساعة البيولوجية سلباً وإيجاباً.
ولهذا، تقترح إيلين فورا، الطبيبة النفسية، الحرص على "الاستفادة من ضوء الشمس بفتح الستائر الحاجبة للضوء بمجرد استيقاظك صباحاً، والحرص على قضاء بعض الوقت خارج المنزل في وضح النهار كل يومٍ".
إذ تساعد أشعة الشمس الطبيعية في الحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية للحصول على دورة نوم واستيقاظ صحية.
الاعتماد على المكملات الطبيعية
توجد عديد من المكملات تحتوي على المعادن الطبيعية التي تساعد على النوم. وإليك أكثر تلك الأنواع التي خضعت للدراسة، وينبغي تجربتها:
المغنيسيوم: معدنٌ أساسي يلعب دوراً في ضبط الجهاز العصبي، ويساعد على تعزيز
الشعور بالاسترخاء.
وفي دراسةٍ واحدة، شهد المشاركون، الذين تناولوا 500 ملليغرام من المغينسيوم
الفعَّال، تأثيراً إيجابياً على كلٍّ من طول فترة النوم وعمقه، وتمكنوا من النوم فترة
أطول في الصباح.
صحيحٌ أنَّه يوجد عديد من الأنواع من المكملات، لكن أفضلها هو غليسينات
المغنيسيوم؛ لكونه يُمتص بشكلٍ أسرع، وآثاره الجانبية أقل، مقارنةً بالأنواع
الأخرى.
خليط الثيانين وحمض الغاما-أمينوبيوتيريك: تشير الأبحاث إلى أنَّ المكملات التي تحتوي على خليط الثيانين (حمض أميني) وحمض ألغاما-أمينوبيوتيريك (ناقل عصبي) يمكن أن تؤثر تأثيراً إيجابياً في الوقت الذي تستغرقه لتخلد إلى النوم، ويمكن أن يتجعلك تنام بعمقٍ فترة أطول.
الجرعة المناسبة من حمض ألغاما-أمينوبيوتيريك هي 100 ملليغرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، في مقابل 20 ملليغراماً لكل كيلوغرام من الثيانين.
الميلاتونين: قد يعتبر الميلاتونين أكثر العوامل المنوِّمة شهرةً، وأكثرها
خضوعاً للدراسات.
ونظراً إلى أن الميلاتونين هرمون مرتبط بقدرتك على النوم، فإنَّ تناوله قد يساعد
على النوم بعمقٍ. يمكن أن تتراوح الجرعة المناسبة بين 0.15 ملليغرام و12
ملليغراماً.
ورُغم ذلك، يشير أحد الفحوص إلى وجود بعض الآثار الجانبية المحتملة لتناول الميلاتونين بصورةٍ منتظمة، مثل الشعور بالنعاس خلال النهار، والدوار، والصداع. ولهذا السبب يُفضَّل عدم الاعتماد على الميلاتونين على المدى الطويل.
جذر الناردين: يستخلص دواء جذر الناردين من نوع نباتي يسمى الناردين المخزني أو الناردين الطبي، الذي استُخدِمَ قديماً كوسيلة مساعدة على النوم في أوروبا عقوداً من الزمن. وتشير إحدى الدراسات إلى أنَّ تناول هذا المكمِّل يمكن أن يساعد في تحسين جودة النوم وعدد الساعات التي تقضيها في محاولة الاستغراق بالنوم دون أي آثار جانبية. لكن لا توجد أبحاث كافية تُحدد الجرعة المناسبة.
النشاط والحركة
أداء التمارين الرياضية ليس بالنصيحة الجديدة على مسامعك، ولكن بصرف النظر عن فوائده المتعلقة بتحسين صحة القلب والأوعية الدموية وفقدان الوزن، التمارين الرياضية لها دورٌ أيضاً في تحسين نومك.
إذ أظهرت إحدى الدراسات أنَّ ممارسة التمارين المعتدلة بانتظامٍ، مثل المشي أو ركوب الدراجة، يمكن أن تحسن جودة نومك، وتقلل من الوقت المستغرق ليغفو الشخص البالغ الذي يعاني الأرق.
جرِّب الاسترخاء الذهني والتنفس العميق
يعتبر أداء التمارين الرياضية وسيلةً طبيعيةً لتفريغ الضغط، ولكن حين تواجه صعوبات في النوم، يصبح من اللازم تجربة بعض تقنيات الاسترخاء، مثل التأمل والاسترخاء الذاتي، والتنفس العميق.
لا يمكنك التمتع بنومٍ عميق حين يغمرك الشعور بالتوتر، فالأمر يشبه محاولة إيقاف سيارتك على الطريق السريع عن طريق سحب فرامل الطوارئ في أثناء انطلاق السيارة بسرعة 75 ميلاً بالساعة.
الهدف هو الدخول في حالة استرخاءٍ قبل أن تضع رأسك على الوسادة.
الاستحمام بالماء الدافئ
يعد الاستحمام بالماء الدافئ وسيلة أخرى تساعد على استرخاء جسمك وذهنك قبل الذهاب إلى الفراش.
يعمل الماء الدافئ على استرخاء عضلات الجسم، ويساعد على تخفيف التوتر، إلى جانب فوائد أخرى أبعد من هذا.
إذ يقول شهاب حغيغ، طالب الدكتوراه بجامعة تكساس في أوستن المتخصص بالهندسة الطبية الحيوية، إنَّ الماء الدافئ يساعد على تحفيز نظام حرارة الجسم، النظام المتحكم في ضبط درجة حرارة الجسم الداخلية.
ويحدث أن تنخفض درجة حرارة الجسم بشكلٍ طبيعي بنحو 0.5 إلى درجة فهرنهايت في الساعة والنصف السابقة للنوم.
وهكذا يساعد الاستحمام بالماء الدافئ في انطلاق تلك العملية الطبيعية، فلا يستغرق التعمق في النوم وقتاً طويلاً.
اختيار فراش مريح
بالطبع اختيار المراتب والوسائد "الأفضل" هو محض أمر شخصي، لكن العامل المهم هو الحصول على توازن مثالي بين الشعور بالراحة والمتانة.
يمكنك الاستعانة بمتخصص لتوجيهك إلى شراء المراتب المناسبة عالية الجودة، وتوقَّع احتمالية أن تكون تكلفتها مرتفعة، لكنها تستحق لتنعم بنومٍ مريح.
إضافةً إلى ذلك، تأتي معظم المراتب بضمانٍ مدته 10 سنوات، لذا لن تضطر إلى تغييرها إلا بعد مدة طويلة.
ضبط درجة حرارة الغرفة
صحيحٌ أنَّ اختيار المراتب والوسائد المناسبة خطوة بالغة الأهمية للحصول على الراحة، وهو ما يخلق بيئة مهيئة للنوم، لكنَّ ضبط درجة حرارة الغرفة لا يقل أهمية.
إذ تشير دراسة إلى أنَّ البيئة الحرارية -أي درجة حرارة غرفة نومك- أحد أهم العوامل التي يمكن أن تؤثر في نومك.
فعندما يحين موعد نومك، يستجيب الجسم بإخراج الحرارة عبر مسام البشرة؛ لخفض درجة حرارة الجسم الداخلية.
ويحدث أن تصعب تلك العملية في حال كانت درجة حرارة غرفة النوم مرتفعة، خاصةً الجو الحار الرطب، فيصعب أن تغط في النوم وتظل نائماً.
وتوصي مؤسسة النوم الوطنية الأمريكية بالحفاظ على ضبط درجة حرارة الغرفة ما بين 16 و19 درجة مئوية، حتى تستطيع النوم بشكلٍ عميق.
التزام جدول مُحدد للنوم
من الضروري التزام روتين للنوم، لأن النوم والاستيقاظ في التوقيت نفسه كل يوم، يساعدان في ضبط الساعة البيولوجية الداخلية للجسم بحيث تصبح مُبرمجة لتوقُّع النوم في أوقاتٍ بعينها.
وحين تتمكن من ضبط ساعتك البيولوجية، ستميل إلى الشعور بالتعب في الوقت نفسه كل ليلة وتغفو بسهولة.
توصلت إحدى الدراسات إلى أنَّ طلاب الجامعات الذين ينامون في أوقاتٍ غير منتظمة يعانون الأرق وصعوبات النوم ليلاً، وينامون أكثر في أثناء النهار، مقارنةً بغيرهم ممكن يلتزمون جدول نوم منتظماً حتى لو كانوا ينامون عدد الساعات نفسه.
حدِّد مواعيد مخصصة للنوم والاستيقاظ، والتزم هذا الروتين. صحيحٌ أنًّ التزام مواعيد محددة للنوم خلال الأسبوع يبدو أمراً سهلاً، لكنك ستحتاج بذل قصارى جهدك في عطلة نهاية الأسبوع.